الفيتامينات

الأطعمة الغنية بالفوسفور

Pin
Send
Share
Send
Send


يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في بناء العظام والأسنان وجدران الأوعية. إلى جانب الكالسيوم ، يوجد الفسفور أيضًا في أنسجة الأسنان والعظام. هذا المركب مسؤول عن تكوين البروتينات والإنزيمات في الجسم ، ويعزز أيضًا النشاط العضلي الطبيعي. وفقًا لرأي الأطباء والعلماء ، فإن النسبة المثلى للعنصرين المعتبرين في الجسم هي نسبة 2 إلى 1 ، في حين ينبغي أن يكون الكالسيوم أكثر. يؤدي انتهاك النسبة إلى إفراط أو نقص مادة أو أخرى في الجسم.

نقص الفوسفور

تشارك هذه المادة في جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم تقريبًا ، ويمكن أن يؤدي افتقاره إلى عواقب وخيمة:

  • ألم العظام
  • يرتجف في الأطراف
  • نضوب الجهاز العصبي
  • ضعف وتوعك
  • فقدان الشهية

هناك أيضًا انخفاض في التركيز واضطرابات الجهاز العصبي ذات الطبيعة المختلفة: من الأرق إلى الأشكال الأولية للاكتئاب. لتجنب آثار النقص ، يجب عليك مراجعة نظامك الغذائي ومراقبة صحته.

نقص الكالسيوم

يمكن أن يؤدي عدم وجود هذه المادة في جسم الإنسان إلى النتائج التالية:

  • تدهور الأسنان
  • زيادة هشاشة العظام
  • ترقق جدران الأوعية وزيادة خطر تغلغل العدوى ،
  • تطور هشاشة العظام.

يمكنك التعويض عن نقص الكالسيوم بمساعدة بعض الأطعمة ، على سبيل المثال ، استخدام التوفو ، السبانخ ، الكزبرة أو اللوز.

أيضا ، يمكن دعم نظام غذائي متوازن من قبل مجمع فيتامين الصيدلية ومراعاة ثلاث قواعد:

  • تقليل تناول الملح ،
  • تقليل استهلاك القهوة
  • تقليل تناول البروتين الحيواني.

الحقيقة هي أن هذه المنتجات تسهم في ترشيح الكالسيوم من الجسم.

الفوسفور الزائد

لسوء الحظ ، يمكن أن تؤدي الطريقة الخاطئة للحياة إلى حدوث أمراض مرتبطة بزيادة في الفسفور في الجسم. يمكن أن يؤدي التآكل وإساءة استخدام الأطعمة قليلة البروتين إلى تطور فائض الفسفور.

المحتوى المرتفع للغاية لهذا العنصر في الجسم يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية:

  • تشنجات،
  • فشل الكبد
  • تطور هشاشة العظام ،
  • ضعف الجهاز الهضمي.

فائض الكالسيوم

يمكن أن يؤدي فائض هذه المادة في الجسم إلى عواقب وخيمة:

  • ترسب أملاح الكالسيوم في العظام والأوعية والأعضاء الداخلية ،
  • اعتلال،
  • تطور مجرى البول ،
  • ضعف العضلات
  • الفشل الكلوي
  • تركيز منخفض

لتحديد الأسباب الدقيقة لفرط كالسيوم الدم واختيار الطريقة المثلى للعلاج يسمح بتحليل الدم والتشاور مع أخصائي.

جدول محتوى P في الغذاء

يوجد الفوسفور في المنتجات ذات الأصل الحيواني والنباتي. عند تكوين النظام الغذائي وإثرائه بمنتجات تحتوي على الفسفور ، يجب ألا تنسَ أن هضم العنصر يعتمد على محتوى العناصر النزرة الأخرى في المنتجات. على سبيل المثال ، Ca ، K ، المنغنيز ، الحديد ، حمض الهيدروكلوريك ، الفيتامينات A ، D ، F تساهم في زيادة امتصاص الفوسفور ، وبالتالي يجب أن تكون المنتجات التي تحتوي على هذه المواد موجودة في النظام الغذائي دون أن تفشل.

المغنيسيوم ، الألومنيوم ، الكالسيفيرول ، الإستروجين ، بالإضافة إلى تعاطي السكر ، يؤدي إلى انخفاض في تركيز العنصر الضروري ، لذلك يجب استهلاك الأطعمة الغنية بها بكميات صغيرة.

مصادر الفسفور - الجدول:

تم العثور على أكبر تركيز لـ P في الأسماك ، خاصة أسماك البحر ، ونحن نعرف ذلك منذ الطفولة. يوصي الخبراء بإثراء النظام الغذائي:

الكثير من الفوسفور في الكافيار الأسود والمأكولات البحرية وكبد سمك القد. غني بالعناصر النزرة ومنتجات اللحوم. من أجل تشبع الجسم P ، يوصى بإثراء النظام الغذائي مع لحم الضأن ولحم البقر وصدر الدجاج والكبد في ربلة الساق ولحم الخنزير ولحم الضأن.

بكميات كبيرة ، يتم تضمين العنصر في منتجات الألبان والألبان والحليب الحامض: الجبن المنزلية والجبن والكفير. هذه المنتجات غنية بالكالسيوم في نفس الوقت.

في تركيز كاف من الفوسفور موجود في المنتجات التالية:

  • التوت والفواكه ، وخاصة في البرسيمون والموز والعنب والبرتقال ،
  • الخضروات: القرنبيط والكرنب الأحمر والبنجر والذرة والجزر ،
  • الخضر: الكرفس ، الثوم ، البصل ، السبانخ ، البقدونس ،
  • البقوليات والحبوب: نخالة القمح والفاصوليا والبازلاء الخضراء ،
  • المكسرات والبذور: الكاجو ، والبندق ، والجوز والصنوبر والجوز والفول السوداني واليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس.

هل تعلم أن بذور اليقطين هي مصدر ممتاز وبأسعار معقولة للفوسفور. لكل 100 غرام من المنتج تحتوي على 1233 ملغ من P. للمقارنة: في الأيائل - 371 ملغ.

بعض الأطعمة الشعبية التي تحتوي على قائمة الفوسفور

  • حليب
  • جبن
  • زبادي
  • آيس كريم
  • البيرة ، الكولا ، حليب القهوة ، مشروبات الشوكولاته
  • شوكولاتة
  • ختم قبالة
  • الأرز البني والأرز البري
  • خبز الحبوب الكاملة والحبوب والبسكويت
  • الذرة التورتيا
  • الفطائر ، بسكويتات الوفل ، ملفات تعريف الارتباط
  • بيتزا
  • أفوكادو
  • المكسرات والبذور وزبدة البندق
  • الفاصوليا المجففة والبازلاء
  • ذرة
  • منتجات اللحوم المصنعة مثل الكلاب الساخنة ، السجق ، سجق الديك الرومي ، بولونيا
  • اللحوم العضوية
  • السردين

الدور والوظائف

الفوسفور هو مادة نشطة بيولوجيا ، والتي بدونها لا يمكن تشغيل الأعضاء والأجهزة بشكل كامل. في جسم الإنسان ، يتركز الفسفور في أنسجة العظم والأسنان - حوالي 70 ٪. يتم توزيع بقية العنصر في جميع خلايا الجسم. جنبا إلى جنب مع الكالسيوم ، والعناصر النزرة يعزز تشكيل هيكل عظمي ومينا الأسنان.

يأخذ العنصر دورًا نشطًا في العديد من العمليات الفسيولوجية ويساهم في:

  • تهيئة الظروف للتطور الطبيعي ونمو الأنسجة العظمية والعضلية ،
  • تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ،
  • الحفاظ على الأداء الطبيعي للجهاز العصبي المركزي ،
  • إضعاف المفاصل المؤلمة ،
  • الحفاظ على تكوين الدم الأمثل ،
  • تطبيع استقلاب الطاقة
  • ضبط التوازن الحمضي القاعدي
  • تقوية العظام والأسنان
  • إجراء نبضات العصب
  • تطبيع أداء نظام القلب والأوعية الدموية ،
  • تطبيع الجهاز البولي.

الحاجة اليومية

تعتمد الحاجة اليومية لعنصر ما على نمط حياة الشخص ومستوى نشاطه وعمره وحالته العامة. لا تنسوا أهمية الاستخدام المشترك لـ P و Ca. نسبة العناصر في النظام الغذائي اليومي هي 1: 2.

حتى ستة أشهر ، يجب حقن 110 ملغ من مادة ما في جسم طفل حديث الولادة ، و 280 ملغ من طفل حتى عام ، و 480 ملغ إلى ثلاث سنوات ، و 530 ملغ إلى 4-9 سنوات ، و 1150 ملغ إلى 10-18 سنة ، و 1000 ملغ لكل امرأة ورجل بالغ.

تحتاج النساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية إلى زيادة في الحاجة اليومية لعنصر ؛ يحتاجن إلى استهلاك 1200 ملغ. يجب أن يتم تزويد 1500-2000 ملغ من الفوسفور إلى جسم شخص يشارك بنشاط في الألعاب الرياضية ، أو يعمل جسديًا بدنيًا.

نقص P - الأسباب والأعراض

يشير نقص P إلى الأحداث النادرة. يدخل هذا العنصر الأعضاء والأنسجة بكميات كافية مع المنتجات الغذائية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون سبب نقص الفسفور: التحضير الأمي للنظام الغذائي (تعاطي الأطعمة ، إثارة إفراز المواد من الجسم ، الامتثال للوجبات الغذائية الصارمة ، التشبع المفرط للجسم بالمغنيسيوم ، الألمونيوم والباريوم) ، إساءة استخدام الأطعمة مع المواد الحافظة ، الاستهلاك المفرط للماء الغازي ، تسمم الطعام أو الكحول ، إدمان المخدرات ، استخدام مدرات البول على المدى الطويل.

كما يمكن أن تحدث كمية غير كافية من P في الأنسجة والأعضاء عن طريق:

  • كسور العظام
  • الحمل،
  • الأمراض المزمنة والأمراض مع مسار طويل ،
  • الساركويد،
  • نقص فيتامين د ،
  • اضطرابات في عمليات التمثيل الغذائي ،
  • وجود أمراض الكبد ،
  • اضطرابات في عمل الغدة الدرقية ،
  • أمراض المسالك الصفراوية ،
  • مرض السكري،
  • الأمراض المزمنة في الجهاز البولي ،
  • تغذية اصطناعية.

يتميز المرض بالمظاهر التالية: انخفاض في الخصائص الوقائية للجسم ، ونزلات البرد المتكررة ، وأمراض اللثة ، والكساح ، والطفح الجلدي النزفي على الأدمة والأغشية المخاطية ، والإرهاق ، ونقص الشهية ، وسوء وظائف الجهاز العصبي ، والشعور بالضيق ، والإحساس بالألم المؤلم في العضلات والمفاصل والعظام. التغيرات في عضلة القلب وضعف الذاكرة وتركيز الانتباه المنخفض والتنفس غير المنتظم وزيادة القلق والتهيج واضطرابات الاكتئاب والتغيرات في جنوب شرقي، خدر أو زيادة حساسية الجلد.

إذا لم تستجب على الفور لمثل هذه المظاهر ، فإن النقص المطول في المادة يمكن أن يسبب تطور التهاب المفاصل ، واللامبالاة ، ومشاكل التنفس ، والإرهاق العصبي ، وتليين العظام ، وكذلك انخفاض كبير في الكفاءة.

من أجل القضاء على الأعراض غير السارة ، يوصى بإثراء النظام الغذائي مع منتجات مصدر الفوسفور. يمكنك أيضا أن تأخذ مجمعات الفيتامينات والمعادن. قبل تناول الأدوية ، من الأفضل استشارة أخصائي من أجل توضيح الجرعة.

يتم علاج نقص الفسفور المزمن بمساعدة مثل هذه الأدوية: فيتين ، فسفوكولين ، ريبوكسين ، فسفرين ، فوسفات الصوديوم ، الليسيثين.

الزيادة: المظاهر والأسباب

تحدث جرعة زائدة من منتجات الفسفور بشكل غير متكرر ، ولكن لا يتم استبعاد حدوث المرض. قد تكون الحالة المرضية بسبب:

  • اضطرابات التمثيل الغذائي ،
  • نظام غذائي غير متوازن ، مكونات البروتين المفرطة ،
  • تعاطي المشروبات الغازية والمنتجات المعلبة ،
  • تلامس طويل مع مركبات الفوسفور.

يتميز فائض P بما يلي: النزيف الداخلي ، ضمور الكبد الدهني ، تصلب الشرايين ، نخر الأنسجة ، فقر الدم بسبب نقص الحديد ، خلل في الجهاز البولي ، الشلل ، تطور أمراض الأوعية الدموية ، خلل في الجهاز العصبي ، هشاشة العظام. الجرعة الزائدة يمكن أن تسبب تسمم شديد ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الوفاة.

عنصر تتبع الزائد "يدق" الجهاز البولي. هناك بداية لعملية تشكيل الحجارة ، وتطوير فقر الدم ونقص الكريات البيض. يثير الفوسفور الزائد نقص الكالسيوم ، وكذلك تدهور امتصاص المغنيسيوم. من أجل القضاء على آثار الإفراط في تناول العناصر ، يصف الأطباء استخدام هيدروكسيد الألومنيوم ، الذي يربط ويبطئ امتصاص الفوسفات.

معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من P ، يمكنك منع تطور نقص جرعة زائدة ، وكذلك الحفاظ على صحة جيدة. الشيء الرئيسي هو معرفة المقياس وإثراء النظام الغذائي مع كمية كافية من المنتجات التي تحتوي على الفوسفور.

1. الدجاج والديك الرومي

المنتجات التي تحتوي على الفوسفور بكميات كبيرة - قائمة المنتجات

تحتوي الوجبة التي يبلغ وزنها 140 جرامًا من الدجاج المقلي أو الديك الرومي على حوالي 300 ملغ من الفسفور ، أي أكثر من 40٪ من معدل الاستهلاك اليومي الموصى به (RSNP). لحم هذه الطيور غني بالبروتينات والفيتامينات من المجموعة B والسيلينيوم (6 ، 7).

تحتوي الدواجن البيضاء على فسفور أكثر قليلاً من اللحوم الداكنة ، لكن كلاهما مصدر جيد.

يمكن أن تؤثر طرق الطهي أيضًا على محتوى الفوسفور في اللحوم. التحميص يحفظ معظم الفسفور ، ويؤدي الغليان إلى خفض المستوى بحوالي 25٪ (8).

خلاصة القول:

تركيا اللحوم والدجاج هي مصادر ممتازة من الفوسفور ، وخاصة اللحوم البيضاء. توفر حصة واحدة قدرها 140 جرام من اللحوم المشوية من هذه الطيور أكثر من 40 ٪ من RSNP. تحميص يحفظ الفوسفور أكثر من الغليان.

جزء نموذجي من لحم الخنزير المطبوخ في 85 غراما يحتوي على 25-32 ٪ من الفسفور PCNP ، اعتمادا على قطع.

تحتوي شرائح لحم الخنزير على أقل كمية من الفوسفور ، بينما يحتوي لحم الخنزير المتن أكثر. حتى لحم الخنزير المقدد هو مصدر جيد ، يحتوي على 6 ٪ من RSNP لكل قطع (9 ، 10 ، 11).

كما هو الحال مع الدواجن ، يمكن أن تؤثر طريقة الطهي على محتوى الفسفور في لحم الخنزير.

تحميص يحفظ 90 ٪ من الفوسفور ، ويمكن أن الغليان خفض مستواه بنحو 25 ٪ (8).

خلاصة القول:

لحم الخنزير هو مصدر جيد للفوسفور ، يحتوي على حوالي 200 ملغ لكل 85 جم. التحميص هو أفضل طريقة للحفاظ على محتوى الفوسفور.

3. من المنتجات

إذا كنت تتساءل عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الفوسفور ، فعليك الانتباه إلى المنتجات الثانوية. تعتبر المنتجات الثانوية ، مثل المخ والكبد ، مصادر ممتازة للفوسفور القابل للامتصاص بشدة.

يحتوي جزء واحد من 85 جرامًا من دماغ البقر المشوي على حوالي 50٪ من الفسفور PCNP (12).

يحتوي كبد الدجاج ، الذي يستخدم غالبًا لتحضير عجينة ، على 53٪ من فسفور PCNP لكل 85 جرام (13).

المنتجات الثانوية غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12 والحديد والمعادن النزرة. يمكن أن تكون إضافة لذيذة ومغذية لنظامك الغذائي.

خلاصة القول:

المنتجات الثانوية مغذية بشكل لا يصدق وتحتوي على كميات كبيرة من الفوسفور والفيتامينات والمعادن الأخرى. يحتوي المخ والكبد على حوالي 50٪ من الفسفور PCNP لكل 85 جرام.

4. المأكولات البحرية والأسماك

قائمة الأطعمة الغنية بالفوسفور ، تشمل العديد من أنواع المأكولات البحرية.

يعتبر الحبار ، وهو رخوي مرتبط بالحبار والأخطبوط ، أغنى مصدر ، حيث يوفر 70 ٪ من الفسفور PCNP لجزء واحد يبلغ 85 جرامًا (14).

فيما يلي منتجات المأكولات البحرية الأخرى التي تعد مصادر جيدة للفوسفور (٪ من RSNP لكل 85 جرامًا من المنتجات المعدة) (15 ، 16 ، 17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23 ، 24):

* محتوى الفوسفور في طاولة الطعام.

بعض هذه المنتجات ، مثل السلمون والسردين والماكريل ، هي أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تحمي من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المزمنة (16 ، 20 ، 22 ، 25).

خلاصة القول:

أنواع كثيرة من المأكولات البحرية غنية بالفوسفور. توفر الحبار أكبر كمية من الفوسفور تبلغ 493 ملغ لكل وجبة.

5. منتجات الألبان

يُقدّر أن ما يتراوح بين 20 إلى 30٪ من الفسفور في النظام الغذائي للشخص العصري يأتي من منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والجبن الريفي واللبن (26).

28 غرام فقط من جبنة رومانو تحتوي على 213 ملغ من الفسفور (30٪ من RSNP) ، و 245 جرام من الحليب منزوع الدسم تحتوي على 35٪ من RSNP (27 ، 28).

تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم وقليلة الدسم ، مثل الزبادي والجبن ، على كميات كبيرة من الفسفور ، بينما تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على أقل كمية (29 ، 30 ، 31).

خلاصة القول:

تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب والجبن الريفي واللبن الزبادي ، مصادر ممتازة للفوسفور ، حيث توفر 30٪ على الأقل من RSNP لكل وجبة.

6. عباد الشمس وبذور اليقطين

تحتوي بذور عباد الشمس واليقطين أيضًا على كميات كبيرة من الفوسفور.

28 غرام من بذور عباد الشمس المحمصة أو بذور اليقطين تحتوي على حوالي 45 ٪ من الفسفور RSNP (32 ، 33).

ومع ذلك ، يتم تخزين ما يصل إلى 80 ٪ من الفسفور الموجود في البذور في شكل حمض الفيتيك أو فيتات ، والتي لا يمكن للناس هضمها (34).

يمكن أن يساعد نقع البذور حتى تنبت في تحطيم حمض الفيتيك ، مما يؤدي إلى تحرير بعض الفسفور لامتصاصه (35).

يمكن استخدام بذور اليقطين وعباد الشمس كوجبة خفيفة ، مع رشها بالسلطات ، مع خلط معجون الجوز أو استخدامها في تحضير صلصة البيستو الإيطالية. كما أنها بديل ممتاز للأشخاص الذين لديهم حساسية من الفول السوداني أو المكسرات.

خلاصة القول:

تحتوي بذور عباد الشمس واليقطين على كميات كبيرة من الفوسفور في شكل حمض فيتيك لا يمكن للناس هضمه. يمكن أن يساعد ظهور البذور في إتاحة الفسفور للاستيعاب.

معظم المكسرات هي مصادر جيدة للفوسفور ، لكن المكسرات البرازيلية تتصدر القائمة. يوفر ما مجموعه 67 غراما من المكسرات البرازيلية أكثر من 65 ٪ من RSNP للبالغين (36).

المكسرات الأخرى ، التي تحتوي على ما لا يقل عن 40 ٪ من RSNP لمدة 60-70 غراما ، وتشمل الكاجو واللوز والجوز والصنوبر والفستق (37 ، 38 ، 39 ، 40).

كما أنها مصادر ممتازة للبروتين النباتي ومضادات الأكسدة والمعادن. يرتبط الاستخدام المنتظم بتحسن صحة القلب (41).

مثل البذور ، يتم تخزين معظم الفسفور في المكسرات في شكل حمض الفيتيك ، الذي لا يهضمه البشر. يمكن للنقع أن يساعد ، على الرغم من عدم اتفاق جميع الباحثين (42).

خلاصة القول:

تعد العديد من المكسرات ، وخاصة المكسرات البرازيلية ، مصادر جيدة للفوسفور ، حيث تحتوي على ما لا يقل عن 40٪ من RSNP لكل 67 جرام.

8. الحبوب الكاملة

إذا كنت تتساءل عن المنتجات التي تحتوي على الكثير من الفسفور ، فاحرص على الحبوب الكاملة والمنتجات التي تعتمد عليها. تحتوي العديد من الحبوب الكاملة على الفوسفور ، بما في ذلك القمح والشوفان والأرز.

يحتوي القمح الكامل على أعلى كمية من الفوسفور (291 ملغ لكل 194 جرام). وتليها الشوفان (180 ملغ لكل 234 جرام لكل حصة) والأرز (162 ملغ لكل 194 جرام لكل وجبة) (43 ، 44 ، 45).

معظم الفسفور في الحبوب الكاملة موجود في الطبقة الخارجية من السويداء ، والمعروفة باسم aleurone ، والطبقة الداخلية ، التي تسمى الجراثيم (46).

تتم إزالة هذه الطبقات عند تنظيف الحبوب ، وبالتالي فإن الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للفوسفور ، والحبوب المكررة على العكس تحتوي على القليل من هذا المعدن (47 ، 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. إن نقع الحبوب أو إنباتها أو تخميرها يمكن أن يجعلها أكثر سهولة للهضم.

9. قطيفة والكينوا

في حين يشار إلى القطيفة والكينوا غالبًا باسم "الحبوب" ، إلا أنها في الواقع بذور صغيرة وتعتبر حبيبات زائفة.

يحتوي جزء 246 غرام من قطيفة مطبوخة على 52 ٪ من الفسفور RSFR للبالغين ، ويحتوي نفس حجم الكينوا المطبوخ على 40 ٪ من RSNP (52 ، 53).

كل من هذه المنتجات هي أيضا مصادر جيدة للألياف والمعادن والبروتين ، وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي (54 ، 55).

كما هو الحال مع البذور الأخرى ، فإن النقع والإنبات والتخمير يمكن أن يزيد من توافر الفسفور (56).

خلاصة القول:

الأعشاب القديمة ، مثل القطيفة والكينوا ، مغذية للغاية ومصدر جيد للفوسفور. تحتوي حصة 246 غرام على ما لا يقل عن 40 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الفسفور.

10. الفول والعدس

تحتوي البقوليات مثل الفول والعدس أيضًا على كميات كبيرة من الفسفور ، ويرتبط استخدامها المنتظم بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان (57 ، 58).

فقط 198 غرام من العدس المسلوق يحتوي على 51 ٪ من الفسفور PCNP وأكثر من 15 غرام من الألياف (59).

الفاصوليا والبقوليات الأخرى غنية بهذا المعدن ، خاصة الفاصوليا الشمالية العظيمة والحمص والفاصوليا البيضاء ونفي بينتو ، والتي تحتوي على 250 ملغ على الأقل لكل وجبة (من 164 إلى 182 جرام) (60 ، 61 ، 62 ، 63).

مثل مصادر النبات الأخرى من الفسفور ، يمكن زيادة توافر المعدن عن طريق نقع البقوليات وإنباتها وتخميرها (46 ، 64 ، 65).

خلاصة القول:

تعد البقوليات مثل البقول والعدس والحمص ، خصوصًا عندما تكون غارقة في التربة أو منتشرة أو مخمرة ، مصادر غنية بالفوسفور تحتوي على 250 ملغ على الأقل لكل وجبة (حوالي 160-200 جرام).

يمكن استخدام فول الصويا في أشكال عديدة ، بعضها يحتوي على فسفور أكثر من غيرها.

يحتوي فول الصويا الناضج على معظم الفسفور ، بينما يحتوي edamame (المغلي في الماء أو فول الصويا غير المطهو ​​على البخار) على 60٪ من هذا المعدن (66 ، 67).

يمكن طهي فول الصويا الناضج أو تحميصه. استخدامها يوفر الجسم أكثر من 100 ٪ من RSNP لجزء 172 غرام (68).

أطباق الصويا المخمرة ، مثل تيمبي وناتو ، هي أيضًا مصادر جيدة ، حيث توفر 212 مجم و 146 مجم لكل 85 جم ، على التوالي (69 ، 70).

معظم منتجات الصويا المطبوخة الأخرى ، مثل التوفو وحليب الصويا ، ليست مصادر جيدة للفوسفور ، والتي تحتوي على أقل من 20 ٪ من PCNP لكل حصة (71 ، 72).

خلاصة القول:

فول الصويا الكامل ومنتجات فول الصويا المخمرة هي مصادر جيدة للفوسفور ، وتوفر ما يصل إلى 100 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به لكل وجبة.

12. المنتجات مع إضافة الفوسفات

على الرغم من وجود الفسفور بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، إلا أن بعض الأطعمة المصنعة تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المواد المضافة.

يتم امتصاص مكملات الفوسفات بنسبة 100 ٪ تقريبًا ويمكن أن تضيف إلى النظام الغذائي من 300 إلى 1000 ملغ من الفسفور الإضافي يوميًا (73).

ارتبط الإفراط في تناول الفوسفور بفقدان العظام وزيادة خطر الوفاة ، لذلك من المهم عدم استهلاك أكثر بكثير من الكمية الموصى بها (74 ، 75).

الأطعمة والمشروبات المصنعة التي تحتوي في الغالب على إضافات الفوسفات تشمل:

  • منتجات اللحوم المصنعة: لحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير والدجاج غالبا ما يتم مخللها أو حقنها بمضافات فوسفاتية لجعل اللحم طريًا ومثيرًا (76 ، 77 ، 78).
  • مشروباتكولا: يحتوي غالبًا على حامض الفسفوريك - وهو مصدر اصطناعي للفوسفور (79).
  • خبز: قد تحتوي ملفات تعريف الارتباط وخلطات الفطائر والمعجنات الأخرى على إضافات فوسفاتية كمسحوق للخبز (80 ، 81).
  • الوجبات السريعة: وفقا لدراسة واحدة من 15 سلاسل رئيسية للوجبات السريعة الأمريكية ، فإن أكثر من 80 ٪ من عناصر القائمة تحتوي على فوسفات مضاف (82).
  • منتجات نصف منتهية: غالبًا ما تضاف الفوسفات إلى الأطعمة المريحة ، مثل قطع الدجاج المجمدة ، لتسريع تحضيرها وزيادة العمر الافتراضي (80 ، 83).

لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة أو المشروبات المطبوخة والمجهزة تحتوي على الفسفور ، ابحث عن المكونات مع كلمة "الفوسفات" على العبوة.

خلاصة القول:

غالبًا ما تحتوي الأطعمة والمشروبات المعالجة على إضافات فوسفاتية لتحسين الجودة وزيادة العمر الافتراضي. يمكن أن تسهم كميات كبيرة من الفوسفور في نظامك الغذائي.

شاهد الفيديو: الأطعمة الغنية بالفوسفور (سبتمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send