صحة الرجل

يتأرجح الساقين في المنزل

Pin
Send
Share
Send
Send


لماذا يحتاج الرجل إلى ضخ ساقيه كثيرا؟ ربما حتى يتمكنوا من تحمل الحمل اليومي ، إذا كان عليك المشي أو الوقوف كثيرًا خلال يوم العمل بالكامل. بالنسبة لأولئك الذين ينشغلون بالعمل في المكتب ويقودون سيارة ، فإن تدريب الساق ضروري لمنع أمراض المفاصل وعدم نسيان كيفية المشي لمسافات طويلة دون ضيق في التنفس.

تشغيل الساق مفيد جدا

إذا كنت ترغب في الصبر والمثابرة ، فلن يكون من الصعب على الرجل ترتيب جسده ، حتى في المنزل. من الضروري فقط أن تستغرق ساعة إلى 1.5 ساعة للتمرين ثلاث مرات في الأسبوع وزيادة الحمل تدريجياً. للتقدم ولون العضلات يجب ألا يقوم الشخص بأحمال ثقيلة في اليوم الأول ، خاصة مع زيادة الوزن.

لزيادة كفاءة التدريب في المنزل ، يجب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية المخصب مع العناصر الدقيقة والفيتامينات.

قليلا عن تشريح الساقين

لا تتداخل مع استدعاء بنية العضلات على الساقين لتوزيع الحمل بشكل صحيح أثناء التدريب.

تنتمي عضلات الوركين إلى مجموعة العضلات الأكثر كثافة في الجسم. من خلال العمل على مفاصل الورك والركبة ، فإن عضلات الفخذ: عضلات الفخذ (عضلات الفخذ) والعضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) تطور أعظم قوة.

يتكون رباع الفخذ (الأكبر) من 4 رؤوس:

عضلات الفخذ هي المسؤولة عن تمديد الساق السفلى في الركبة ، وتشارك العضلات المستقيمة في ثني الفخذ. العضلة ذات الرأسين الفخذ العضلات يؤدي وظيفة عكس عضلات الفخذ. العضلة ذات الرأسين تشكل رأسين: طويلة وقصيرة. يستجيب العضلة ذات الرأسين:

  • لثني الساق في الركبة ،
  • لتمديد الجذع مع عضلة ردف كبيرة ،
  • دوران الساق إلى الخارج.

عضلات الفخذ هي: رقيقة ، تشبه المشط و المقرب ، وتتكون من عضلات طويلة وقصيرة وكبيرة. العضلات الرائدة: أحضر الفخذ وقم بتدويره للخارج.

العضلات الكبيرة للأرداف هي الأكبر في جسمنا. إنها مسؤولة عن تمديد الورك وتحريكه للخارج قليلاً ، واستقامة وتثبيت الجسم.

تسمى العضلة ذات الرأسين العضلية. يتكون من عضلتين: سطحية ونعلية. لضمان زيادة حجم العضلات على وجه التحديد بدقة ، بحيث "تضخيم" سطحية. ثم يمكن رؤية النتيجة ولمسها. ولكن لا تنسى أن العضلات السطحية.

نقاط مهمة للتدريب

في الأماكن الثلاثة على الساقين ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا عند ضخ الساقين:

  • عضلات الفخذ (الأمامية) عند تمديد الساق في الركبة ،
  • العضلة ذات الرأسين (وراء ، تحت الغنيمة) عند ثني الساقين في الركبة ،
  • عضلات الساق: صخرية ونعلية (خلف الركبة) عند رفع الجسم على أصابع القدم.

من المهم أن تعرف أن العضلات متصلة بالعظام بالأوتار. لكي لا تمزقهم ، تحتاج إلى تحميل الساقين تدريجياً. قوة العظام والمفاصل ضرورية أيضًا للنظر في الحمل وربطه. نحن نعلم أنه من الركبة يصل عظم الفخذ. إنها الأكثر متانة ويمكنها تحمل وزن الشاحنة. أسفل الذهاب عظام كبيرة وصغيرة شين. يحمي الكأس أو الرضفة. داخل الركبة هناك تجويف (كيس) مع السائل الزليلي. يشحم الغضروف ويقلل الاحتكاك.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في حالة حدوث تصرفات غير طبيعية أثناء التدريب والاضرابات ورفع الأحمال المتباينة ، قد يحدث خلع في الرضفة والركبة ، وتمدد ، والتهاب الغشاء المخاطي في الجراب المفصلي ، وتمزق الغضروف المفصلي ، وتمزق الغضروف الصليبي ، وكسر اللقمة.
من المهم الانتباه إلى المفاصل:

  • الورك عند تحريك الفخذ نسبة إلى الحوض
  • الركبة عند تحريك الورك نسبة إلى أسفل الساق ،
  • الكاحل مع حركة القدم نسبة إلى أسفل الساق.

من الممكن الحصول على عضلات عضلية قوية في الوركين ، ليس فقط عن طريق ثني الساقين ، ولكن أيضًا عن طريق تمديد الجذع بالركبتين الثابتة ، أي القيام بالتدريب ، فضلاً عن الرفع المميت.

أما بالنسبة للعجل وعضلاته: المعدة والوحيد ، يبدأ العظم في العمل مع تقويم الركبة ، والوحيد مع ثني الركبة. فهذا يعني أنك بحاجة إلى التأرجح والجلوس

انتبه بشكل منفصل لهذا التمرين ، مثل القرفصاء. وهو يساهم في نمو العضلات مثير للإعجاب. ولكن مع حمولة ثقيلة للغاية ومع الأداء المتكرر للغضاريف الركبة تبدأ في التآكل ، مما يؤدي إلى الألم والالتهابات. لذلك ، من المهم أن تتم عملية الاحماء جيدًا أثناء عملية الاحماء.

الاحماء الجسم قبل تدريب الساق

نبدأ بتهمة قصيرة (يفضل في الصباح) بمجموعة متنوعة من العناصر: القرفصاء ، الانحناء ، التمدد ، الضغط لأعلى. يتم الجمع بين الشحن والتدليك وحركات العجن والاهتزاز للأذرع والكتفين والبطن والأرداف والساقين. لتدليك الظهر والأرداف والفخذين (من الخلف) ، نستخدم مساج اليد ، وأشرطة مع بكرات ، وبكرات اليشم المرصعة ، و Lyapko ، وهي فرش ذات شعيرات طبيعية على مقبض طويل.

الهدف:

  • ارتفاع درجة حرارة الجسم وإعداد العضلات للتوتر ،
  • تزويد الجسم بالطاقة بسبب تنشيط نظام القلب والأوعية الدموية وتدفق الدم.

مجمع 1

تم تصميم المجمع لتشكيل عضلات الساقين ، وتمتد جيد ، ولون الأوعية والمفاصل.

اليوم الأول:
الطعنات - ممارسة فعالة للغاية.

  1. لتحميل الأرداف والفخذين تنفيذ هجمات ربيعية إلى الأمام. لقد أصبحنا مستقيمين ، وبقدمين عرض الكتفين ، وضعنا أيدينا على الحزام ، ونضع ساق واحدة للأمام (مستقيم الظهر) ، وثني الركبة بزاوية 90 درجة ، ونخفض الركبة من الساق الثانية إلى الأرض ، ونابض ، ونمد الفخذ ونحافظ على التوازن والارتفاع. نكرر لكل ساق 20-30 مرة ، وجعل 4 مجموعات.
  2. نقوم بتحريك الورك إلى الجانب ، وننقل الوزن إلى الساق المكشوفة ، وننطلق عريضًا إلى الجانب والربيع ، ونحني الركبة. دفع قبالة القدم والعودة إلى الرف. نكرر لكل ساق 20-40 مرة ، وجعل 4 مجموعات.
  3. اندفع مرة أخرى مع قدم واحدة ، والثاني على التوالي. الربيع على الساق الأولى والعودة إلى الرف. نكرر 15 هجوم × 4 مجموعات على كل ساق.
  4. نرتفع على أصابع كلا الساقين مع التركيز على عضلة المعدة. كرر 30 مرة × 4 النهج.

اليوم الثاني:
يتقرفص المهم أن تفعل الحق

  1. لتضخيم الساقين ، نقوم بعمل تمرينات (تمرين أساسي) ، نمسك باليدين خلف الرأس ، الظهر - مستقيم ، أرجل - عرض الكتف على حدة. القرفصاء حتى الزاوية بين الفخذين والذقن هو 90. نعود إلى الرف ونصعد على أصابع القدم. نصنع 4 مجموعات من 20 مرة.
  2. نرتفع إلى أخمص القدمين من الساق (4 مجموعات × 15 مرة) ،
  3. القرفصاء على ساق واحدة (4 مجموعات من 10 مرات) ، وعقد يد واحدة للحصول على الدعم.

يكمل المجمع رقم 1 يوميًا تمارين جديدة:
1. ممارسة "الربيع"
نحن نقف على التوالي ، وأقدام عرض الكتفين ، وعقد مستقيم الظهر. ببطء نرتفع على أصابع قدميك ، ورفع الكعب العالي لدينا. لتعقيد التمرين:

  • نأخذ الدمبل في متناول اليد ،
  • إرتفع على ساق واحدة ، ثم من جهة أخرى ،
  • نرتفع على ساق واحدة بعبء ، ثم من جهة أخرى ،
  • كرر 20-30 مرة + 4 مجموعات
  • نحن نقف على المنصة ، بارتفاع يصل إلى 10 سم ، ونخفض الكعبين قدر الإمكان ، وتمتد الكاحل. من ناحية ، امسك الدمبل ، الآخر - التمسك بالدعم.

2. ممارسة "المشي على أصابع القدم". نذهب على الجوارب لدينا والسير حتى الساقين لمدة 3-5 دقائق.

3. ممارسة "القفز مع الدمبل". نأخذ 3-5 كيلوجرام من الدمبل في أيدينا (نضيف وزنا تدريجيا) ، نجلس القرفصاء على الزاوية اليمنى بين الفخذ والساق. القفز أعلى مستوى ممكن والعودة إلى القرفصاء.

4. ممارسة "الاحتفاظ بالبضائع" لبناء العضلات ، تقوية أربطة الفخذين والأرداف وحرق الدهون. نجد الدعم لكلا اليدين (ببابين أو كراسي على كلا الجانبين). وضعت على أصابع القدم (الوزن) من 3 كجم (جلب تدريجيا الوزن يصل إلى 16 كلغ). ترفع الأصابع لأوزان الميزان ، ثم ارفع ساقك المستقيمة ببطء على الأرض وأمسك قدر الإمكان. تغيير الساق. كرر 5-6 مرات × 4-7 النهج. الغرض من التمرين هو توفير حمولة ثابتة للوركين والأرداف. الساق ، خالية من الحمل ، كما يجهد مع الحفاظ على التوازن.

بعد 10 أيام من أداء هذا المجمع ، سيزداد حجم الوركين ، وسيظهر ظهور عضلات الفخذ. هذه هي الشروط المسبقة جيدة لتمارين الحديد الأساسية اللاحقة. لإعطاء العضلات قسطًا من الراحة ، تحتاج إلى تغيير ترتيب تمارين المجمع + إضافية. نحن زيادة الحمل تدريجيا. لتحقيق نتائج مهمة ، ليس الشيء الرئيسي هو عدد الأحمال ، ولكن انتظام التدريب في الساقين.

مجمع 2

في وجود الحديد المنزل ، ونحن نفعل يجلس القرفصاء (3-4 يقترب لكل منهما):

  • بدون وزن في اليدين - 20-25 مرة ،
  • مع وزن صغير - 15-20 مرة ،
  • بوزن متوسط ​​يصل إلى 15 مرة
  • ثم فقط مع وزن العمل - ما يصل إلى 10 مرات.

مثل هذا المخطط القرفصاني سوف يسرع مرور الدم عبر عضلات ومفاصل الساقين ويوفر الغذاء والأكسجين للخلايا.

وضعت رافعات الرفع الحديد على شفرات الكتف لتغيير مركز الثقل ، ووضع الساقين على نطاق واسع للانخراط في عمل عضلات الألوية ويعطي الجسم قليلاً للأمام لربط الساقين. تكتسب العضلات الوزن (هذا زائد) ، لكن الأرداف أيضًا (هذا ناقص). لاعبو كمال اجسام القرفصاء لتحميل العضلات الأقصى الساق.

الفروق الدقيقة خلال يجلس القرفصاء

  • الساقين عرض الكتف على حدة
  • تحولت الجوارب 45 إلى الجانب (90 بينهما) ،
  • ذراع الرافعة شبه منحرف لتجنب الميل الكبير
  • يتم توجيه نظرة إلى الأمام لتحقيق الاستقرار في الجسم وتبسيط الحركة ،
  • من أجل الثبات ، يتم أخذ القضيب على نطاق أوسع قليلاً من الأكتاف بحيث يكون مريحًا ،
  • لدفع كعب وتقليل الحمل من الركبتين تحت الكعك تناسب الفطائر.

  • عند التمرين على تطوير عضلات الفخذ ، ادفع فقط بالكعب.
  • القرفصاء بقوة ليس ضروريًا ، فقط حتى الموازي ، لأنه يمكنك تحميل مفاصل الركبة بشدة ، وهي غير آمنة.
  • التنفس: عند القرفصاء - يستنشق ، عند العودة - الزفير.

رقائق:

  • مع وضع الضيقة الضيقة - يتم تحميل عضلات الفخذ وعقد دفع الكعب ، وخاصة عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكاحل مرنة ،
  • مع منعطف قوي من الجوارب ، يتم تحميل الأرداف بشكل أكبر ،
  • مع توقف أوسع ، يتم تحميل عضلات الألوية والموصل.

مجمع 3

  1. يرتفع البطيء على أصابع القدم مع الاحتفاظ بها من خلال دعم توزيع الحمل نفسه على كلا الساقين والعودة البطيئة إلى PI. يمكنك الوقوف على ارتفاع يبلغ 10 سم ، ونحن نأخذ الحمل بعد النهج الثاني ، فقط 4 مجموعات × 30 التكرار.
  2. يرتفع على أصابع القدم بزاوية 90 درجة. نقوم بها ببطء.
  3. ارتفاع على الجوارب التي تجلس على كرسي منخفض لتضخيم عضلات الساق.
  4. يرتفع على أصابع القدم بقضيب (إن وجد).

يكمل المجمع:

  • المشي على الدرج والجري مع الأوزان للساقين ،
  • تشغيل الفاصل (مع التسارع والتباطؤ) على طول المطحنة مع زيادة في زاوية الميل (إن وجدت في المنزل). أحذية رياضية يجب أن تكون مع امتصاص الصدمات. من الضروري أن تصبح القدم بأكملها ، وتدحرجها قليلاً وتدفعها بإصبع القدم. الركبتين عازمة قليلا لتخفيف العمود الفقري ،
  • العمل على دراجة التمرين (إن وجدت) مع مقاومة دواسة متوسطة أو قوية لتطوير عضلات الساق وزيادة حجمها.

حمية مع تدريب الساق

يجب أن تأكل المنتجات الرئيسية التالية: لحم الديك الرومي الأبيض واللحم الطازج والأسماك والحبار والجبن المنزلية قليلة الدسم وبروتينات البيض المسلوق والبروتينات النباتية.

الاستنتاجات. لا يمكنك إنقاذ جسمنا ككل ، والوصول إلى نسب معينة في مكان واحد ، باستثناء الآخرين. إذا أراد رجل ضخ الجذع والذراعين ، فأنت بحاجة أولاً إلى رفع الساقين. يستخدمون المزيد من العضلات ، لذلك يتم إنتاج المزيد من هرمون تستوستيرون. عندما يرتفع هرمون التستوستيرون ، تبدأ العضلات في النمو ، بما في ذلك في النصف العلوي من الجسم. ومن سيشبه رجلاً ذا صدره وذراعيه وساقيه رفيعتين؟

عضلات الساق هي كل شيء لا تعرفه حتى أكبر جوك في صالة الألعاب الرياضية في الشارع.

قبل البدء في التدريب ، من المهم أن يكون لديك على الأقل فهم عام لتشريح الساقين.

سيساعد هذا ليس فقط في توزيع الحمل بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لتجنب الإصابات.

10 ٪ فقط من عشاق اللياقة البدنية للمبتدئين يهتمون بالتدريب على الساق بشكل منتظم ، لذلك يبدو أن نسبة الـ 90 ٪ المتبقية تبدو غير متناسبة.

عضلات الساق

لهذا السبب من الضروري تدريب الأطراف السفلية:

  1. يوجد فيها أكبر مجموعة عضلية من الجسم. التدريب الشامل يساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة ، وكذلك تسريع عملية الأيض بشكل كبير.
  2. تحسين الساقين يحسن النتائج الإجمالية للياقة البدنية ، وتطوير كتلة العضلات بأكملها ككل.
  3. عند ممارسة عضلات الساقين ، يتم إطلاق كمية كبيرة من الهرمونات التي تشارك في بناء جسمك الجديد: التستوستيرون والسوماتوتروبين سيكون أكثر من كافٍ!
  4. تمارين على الساقين تؤثر على تطور عضلات الظهر والذراعين والكتفين.
  5. يزيد من مؤشرات التحمل والقوة الكلية للجسم.
  6. تطور عضلات الساق يوفر تطورا متناظما للجهاز العضلي. سيبدو الجزء العلوي والسفلي من جسمك متناغمًا.
  7. يحسن العضلات والاتصال العصبي.
  8. تدريب الساق هو أيضا تدريب التركيز العقلي.
  9. عضلات الساق المتقدمة تنقذ مفاصل الركبة من الإصابة.
  10. ضخ الساقين له تأثير مفيد على عمل نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.

من السهل تخمين أن الوظيفة الرئيسية لعضلات الساق هي تنشيط الجهاز العضلي الهيكلي.

أنها تحتوي على قوة هائلة ، والتي ليست متساوية في جسم الإنسان. تقريبا جميع عضلات الساق لها شكل ممدود وضيق.

اختيار أفضل تمارين الساق

عندما يتم تصغيرها أو إرخاءها ، تتأثر المفاصل ، ويمكننا المشي أو الجثم أو ببساطة ثني الأطراف السفلية وتدويرها.

أيضًا ، ترتبط عضلات الساق (خاصة العضلات الأصغر حجمًا) ارتباطًا مباشرًا بالموقف (هنا لديك مؤيد إضافي للضخ المنتظم لهذه المجموعة).

تشمل عضلات الجزء الأمامي من الفخذ عددًا كبيرًا من المكونات.

بادئ ذي بدء ، نحن مهتمون في عضلات الفخذ - العضلات الباسطة الرئيسية في الساقين.

هذا هو الجزء الأقوى من الأطراف السفلية ، لذلك يجب إعطاء تدريبه بأكبر قدر ممكن من الوقت.

السطح الخلفي للفخذ لديه وظيفة التمديد والتناوب.

التمرين الأساسي هو القرفصاء.

يجب أن لا تنسى عنها أيضًا: الأوتار والعضلات القوية في المنطقة المأبضية ستوفر لك خصائص قوة جيدة.

وأخيرا ، الأخير في القائمة ، ولكن ليس أقلها أهمية في المجموعة: عضلات الساق. العجول الرفيعة تبدو سخيفة ضد الجذع الهائل.

يتم استخدامها لثني وتمديد القدم والكاحل وتناوب الساق السفلى.

تشريح القدم

لتوزيع الحمل بشكل صحيح تحتاج إلى معرفة تشريح الساقين. سيتيح لك ذلك تطوير تمارين لتمرين العضلات بفعالية والمساعدة في تجنب التواء المفصل والإصابات الأخرى.

على الوركين هي العضلات التي تنتمي إلى مجموعة العضلات الأكثر كثافة من الجسم كله. انها تتكون من عضلات الفخذ و العضلة ذات الرأسين.

عضلات الفخذ هو الأكبر ويشمل رؤساء الإنسي والجانبية والمتوسطة والمستقيمة. مع ذلك ، ثني الساقين في الركبة. العضلة ذات الرأسين تتكون من رأسين: قصيرة وطويلة. وهو مسؤول عن حركة الساق في مفصل الركبة ، ويشارك في تمديد الجذع بعضلة الألوية القصوى ، في دوران الساق.

برئاسة مزدوجة العضلات ، وهو ما يسمى أيضا الساقويشمل العضلات الوحيدة والسطحية.

لتكون مرجعا! أثناء الحركة ، تعمل عضلات المعدة في وضع مرتفع. عندما يقف شخص ما ، يذهب الحمل إلى السطح ، عندما يجلس على العضلة الوحيدة.

عضلات الفخذ الأخرى - مشط ورقيقة والرائدة. أنها تساعد الساق لتحريك وتدوير الفخذ إلى الخارج. في تحريك الفخذ ، وكذلك في عملية تقويم وتثبيت الجسم gluteus مكسيموس.

العضلات متصلة الأوتار، والتي يجب أن تكون محمية في التمرين. من المهم أيضًا التفكير في قوة العظام. الأقوى هو عظم الفخذالذي يمتد من الركبة حتى. وفقا للخبراء ، يمكن أن تصمد أمام ثقل السيارة. أدناه تقع عظام شين الصغيرة والكبيرة. على رأس مفصل الركبة يقع العظم المتحرك في رأس الركبةأداء وظيفة واقية. يوجد داخل الركبة تجويف مملوء بسائل لتليين الغضاريف وتقليل الاحتكاك.

كيف تضخ ساقي الرجل؟

لرفع ساقي رجل في المنزل ، يكفي اختيار التدريبات بالحمل الصحيح ، مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم ، وأداءها بشكل منتظم. يعتمد عدد مرات التكرار على نوع النتيجة التي تريد الحصول عليها.

لتحقيق مظهر جذاب ، يتعين على الرجل ببساطة رفع ساقيه. هذا هو واحد من الأجزاء الرئيسية للشخصية العضلات. من الصعب الاختلاف ، عندما يتم ضخ عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وتكون العجول نحيفة ، تبدو سخيفة على الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأرجل القوية الرجل على أن يكون أقل تعبًا في العمل ، حيث يستغرق الكثير من المشي. في حين أن تدريب عضلات الفخذ والساق هو الوقاية من أمراض المفاصل.

تمارين لضخ الساقين في المنزل

من الضروري ضخ ساقي الرجل للأسباب التالية:

  • توفر الفصول الشاملة فرصة ليس فقط لزيادة عضلات الساقين ، ولكن أيضًا لتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
  • تطوير عضلات الساقين ، وإطلاق الهرمونات المشاركة في بناء جسم جديد.
  • أداء التمارين على عضلات الساقين ، يمكن للرجل في وقت واحد ضخ ظهره والكتفين والذراعين.
  • إذا قمت بتطوير عضلات الساقين ، فإن قوة جسم الرجل كله تتحسن.
  • Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
  • Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

قبل البدء في ممارسة التمارين على عضلات الساقين ، يجب أن يتعلم الرجل بعض النصائح البسيطة:

  • أثناء التدريب ، تحتاج إلى الانتباه إلى نظامك الغذائي ، بما في ذلك كمية كبيرة من البروتين في القائمة وتقليل تناول الكربوهيدرات.
  • قبل كل جلسة من المهم أن الاحماء.
  • للحصول على النتيجة ، يجب عقد الفصول بانتظام.
  • من الضروري أن تعمل بالتساوي على جميع العضلات في الساقين.
  • بداية صغيرة ، تحتاج إلى زيادة تدريجية في عدد التكرارات والأساليب.

التدريب المنتظم المكثف سيساعد الرجل على ضخ ساقيه بسرعة وسهولة ، ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل.

التمرين 1: الاحماء

قبل كل تمرين ، يكون الإحماء ضروريًا ، مما سيساعد في إعداد عضلات الساقين لممارسة التمارين البدنية وتجنب الإصابات. للقيام بذلك ، يمكنك أداء القفزات وتمارين التمرين والجري في الحال وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هو تحسين الدورة الدموية وتسخين العضلات. يكفي لتكريس الاحماء لمدة 7 دقائق.

التمرين 2: يجلس القرفصاء

هذا التمرين معروف للجميع. على الرغم من بساطته الواضحة ، إلا أنه فعال للغاية ويسمح لك بممارسة تمارين عضلات الساقين بسرعة.

يتم تنفيذ القرفصاء على النحو التالي:

  1. اتخذ وضعية انطلاق: الوقوف بشكل مستقيم ، والأذرع خلف رأسك ، والساقين بعرض الكتفين.
  2. لخفض الجذع ، ثني الركبتين ، لا تخرج الجوارب عن الأرض. إصلاح الموقف لبضع ثوان عندما تكون الوركين موازية للأرض.
  3. رفع الجذع ، واتخاذ موقف البداية. من الممكن الارتفاع عن طريق القفز لأعلى ، وخفض الجوارب لأسفل ، وتمديد عضلات الساق بهذه الطريقة ، كما في الصورة.

لأداء القرفصاء بشكل صحيح ، تحتاج إلى الالتزام بالتوصيات التالية:

  • أثناء التمرين ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
  • عندما القرفصاء يجب أن يجهد أقصى عضلات البطن.
  • أثناء القرفصاء ، عندما يهبط الجسم ، يجب أن يتحرك الظهر للأمام قليلاً.
  • عند خفض الكعب والجوارب يجب أن يستريح تمامًا على الأرض.
  • في عملية القرفصاء يجب ألا تتجاوز ركبتيك مستوى الجوارب.

يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى القيام بما لا يقل عن 10 مرات.

التمرين 3: الهجمات

هذا التمرين لا غنى عنه عند التمرين على عضلات الساقين والأرداف. تتم الطعنات على النحو التالي:

  1. وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم ، مستقيم الظهر ، الركبتين لا تتجاوز مستوى الجوارب ، الأسلحة على طول الجسم.
  2. استنشق واتخذ خطوة للأمام مع إبقاء الجسم مستقيماً. يتم الجذع أسفل مع أضعاف الساق العاملة. الساق الثانية لا تزال وراء ، الذقن موازية للأرض ، جورب عازمة تقع على الأرض.
  3. لإصلاح الجسم في هذا الوضع لبضع ثوان والارتفاع ، مع اتخاذ موقف البداية.
  4. نفذ الهجمات مرة أخرى ، عكس الساقين. يمكنك القيام بهجمات مع الدمبل أو الحديد وفقا للمخطط أدناه.

تلميح! في ظل وجود سلم ، يوصى بإجراء الطعنات من خلال خطوتين ، مما يؤدي إلى تحسين فعالية التمرين فقط.

التمرين 4: ماهي

توفر Machi أيضًا فرصة لضخ الساقين بسرعة ، خاصة عضلات الوركين. الشيء الرئيسي هو اتباع الأسلوب الصحيح عند القيام بالتمرين:

    قف على أربع ، واستريح مرفقيك ، وأصابع قدميك وركبتيك على الأرض. الظهر مستقيم.

ارفع ساق واحدة لأعلى بحيث يكون الفخذ متوازيًا وتكون الساق عموديًا على الأرض.

  • ابقى في هذا الموضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
  • تفعل الشيء نفسه مع الساق الثانية. الأطراف بالتناوب ، تحتاج إلى القيام ببعض التكرار.

    التمرين 5: الرقاقات العريضة ذات الدمبل

    إذا استخدمنا الأوزان ، سيكون الحمل على عضلات الساق أعلى بكثير. هذا سيجعل التمرين أكثر فاعلية. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يجلس القرفصاء مع الدمبل للمبتدئين. في البداية ، من الأفضل استخدام تمارين أكثر بساطة لممارسة الرياضة.

    يتم تنفيذ القرفصاء "plié" على النحو التالي:

    1. عقد الدمبل بيديه ، ودفع الجسم ببطء إلى أسفل. الساقين تنحني عند الركبتين ، الوركين بالتوازي مع الأرض. الركبتين لا تتجاوز خط الجوارب.
    2. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان.
    3. يكفي 10 التكرار.

    التمرين 6: الطعنات مع الدمبل

    تتم هذه الهجمات بكل بساطة:

    1. الوقوف بشكل مستقيم ، والأيدي مع الدمبل على طول الجسم.
    2. خطوة إلى الأمام عن طريق رفع الدمبل أمام صدرك. في الوقت نفسه ثني الأسلحة في المرفقين. يتم خفض الجسم أسفل حظيرة الساق العاملة.
    3. شغل منصب البداية.

    التمرين 7: طريق مسدود مع الحديد

    Deadlift هي واحدة من التمارين الرئيسية في التدريب المعقد المصمم للرجال.

    تحتاج إلى القيام بما يلي:

    1. الوقوف بشكل مستقيم ، أسفل اليدين ، والجوارب معا ، في أيدي شريط.
    2. لخفض الجسم إلى أسفل ، في حين أن شريط يجب أن تنزلق على طول الجسم. الظهر مستقيم ، ويميل إلى الأمام قليلاً.
    3. عندما يصل الشريط إلى الأرض ، قم بإغلاق الموضع لبضع ثوان.
    4. الصعود واتخاذ موقف البداية.

    التمرين 8: جسر الأرداف

    لجعل جسر الأرداف وضخ الساقين ، يحتاج الرجل إلى:

    1. الاستلقاء على الأرض حتى البطن. الأيدي على طول الجسم ، ثني الساقين على الركبتين ، والجوارب والكعب مجاورة للأرض.
    2. ارفع الأرداف حتى أعلى ارتفاع ممكن.
    3. أمسك لمدة ثانيتين تقريبًا وخفض الأرداف على الأرض. هل بضع ممثلين.

    تشريح عضلات الساق

    الساقين عبارة عن مجموعة ضخمة من العضلات التي ، عند ممارسة الرياضة ، ستساعد على حرق المزيد من الدهون وتخفيف الجسم. ضخ الساقين سيعطي قوة دفع لنمو كتلة العضلات وزيادة في الحجم.

    في الساقين 4 مجموعات العضلات:

    1. عضلات الأرداف.
    2. الجبهة ، وتقع على الجزء الأمامي بأكمله من الفخذ.
    3. الخلفي ، وتقع تحت الأرداف وفوق الركبة.
    4. شين.

    عضلات الساقين عبارة عن عضلات مستطيلة ، والتي ، عند التعاقد أو الاسترخاء ، تمكن الجسم من الحركة. الصغار ، أساعد الصغار على الصمود ، للعمل مع المفاصل ، ودعم الموقف.

    النظر في كل على حدة.
    1. يتكون الغنيمة من ثلاثة أجزاء: عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة والصغيرة. الأول هو المسؤول عن ظهور الأرداف وهو واحد من العضلات الأكثر كثافة في الجسم. الاثنان الآخران تحت العضلات الكبيرة. إذا تم ضخها في مجمع ، فإن "النقطة الخامسة" تبدو مشدودة ومرنة. الأرداف هي المسؤولة عن تدوير المفاصل في الحوض ، وتحريك الساق إلى الخلف وإلى الجانب.

    2. عضلات الفخذ من الفخذ ، وتقع في الجزء الأمامي من الساق وتسمى أيضا عضلات الفخذ. إنها أقوى عضلات الساق وتحتل الجبهة بأكملها. عضلات الفخذ هي مجموعة من هذه العضلات:

    • الوحشي - العضلات الكبيرة للجانب الخارجي من الساق مع شكل مسطح ،
    • العضلات الإنسيّة (ذات الشكل المسقط) ، والتي تمر عبر الخط الداخلي للفخذ إلى شريط الركبة ،
    • العضلات المتوسطة للفخذ ، وتقع بين الأولين ،
    • عضلة المستقيم ، الأطول من ذلك كله. هذه العضلات ليس لها أي تأثير على مفصل الركبة.

    عضلات الفخذ هي واحدة من العضلات الرئيسية ، ولكن ليست عضلات الجزء الأمامي من الفخذ. مهمتها هي ثني الركبتين ، ثني الجسم للأمام وتمديد الورك.

    3. توجد ثلاث عضلات خلف الساقين مسؤولة عن عمل مفصل الورك والركبة. وتشمل هذه:

    • العضلة ذات الرأسين الورك - العضلة ذات الرأسين العضلية المسؤولة عن ثني الظنبوب في مفصل الركبة ، والورك الخلفي ،
    • شبه غشائي - ينحني الذقن ويمتد الفخذ ،
    • وكيل شبه الأوتار يشارك في نفس العمليات مثل تلك السابقة.

    4. تتكون عضلات أسفل الساق من: gastrocnemius، soleus، plantar and tibialis الأمامي. الوظائف الرئيسية للعضلات - هي حركة القدم ، مفصل الكاحل ، دوران الركبتين للداخل.

    فقط من خلال معرفة تشريح الجسم يمكنك ضخ بسرعة الساقين. بالطبع ، لهذا تحتاج إلى اختيار مجموعة التدريبات الصحيحة.

    تمارين أساسية للضخ الفعال

    كيف تضخ الساقين في المنزل ولا تنفق المال في صالة الألعاب الرياضية؟ عند البدء في ممارسة الرياضة ، تذكر أن جميع العضلات تنبع من العظام والأوتار وأحد المهام الرئيسية لتحميل العضلات والمفاصل تدريجياً ، يجب أن تعتاد على التمارين والتمارين.

    عند ممارسة الرياضة ، من المهم عدم إصابة هذه المفاصل:

    • الورك ، عند تحريك الوركين نسبة إلى موضع الحوض ،
    • الركبة ، موقعها بالنسبة للساق السفلى ،
    • الكاحل ، عند تحريك القدم نسبة إلى موضع الساق.

    أفضل تمارين للأرجل في المنزل ، يجلس القرفصاء والطعنات. هم أساس أي تدريب الساق.

    القرفصاء هو تمرين أساسي وأفضل يمكن القيام به في المنزل. تقنية الأداء: الساقين مجموعة أوسع قليلا من الكتفين ، أصابع القدم على الجانبين ، مستقيم الظهر. عندما نجلس القرفصاء ، فإننا نضغط على الكعب إلى الأرض ونتراجع عن الحوض للخلف ، مع التأكد من أن الركبتين لا تطغيان على أصابع القدم ، وإلا فإن عضلات الفخذ ستتحمل كامل التحميل وقد تتعرض المفاصل للإصابة. نقف كما لو أن شخصًا ما يجذب الجزء العلوي من الرأس ، لكن لا يركع الركبتين تمامًا. يمكنك أداء 3 - 4 مجموعات من 15 - 20 مرة.

    لتحقيق أفضل تأثير وتدريب على الكتلة ، حاول أن تعقد مهمتك وأضف وزناً في الوقت المناسب. يمكنك أن تأخذ الدمبل ، وحقيبة السفر مع الأوزان وتضعه أمامك أو تضع كأسًا في أعلى الظهر على أرجوحة. هنا توجد نقطة مهمة ، إذا كان الوزن يقع في المقدمة ، فإن الحمل سوف ينتقل إلى مقدمة الفخذ والساق ، إذا كانت الأرداف والعضلة ذات الرأسين تعملان في الظهر. قواعد القيام بالشيء نفسه ، لكن هذا التمرين سيساعد على رؤية الساقين المضخمتين بسرعة.

    الطعنات ممارسة فعالة للتدريب في المنزل. يتم تنفيذ الهجمات الكلاسيكية على النحو التالي: مع خطوة واسعة للأمام (للخلف) ننقل وزن الجسم إلى كعب القدم ، الذي هو في المقدمة ، ونمو الزوايا اليمنى في الساقين. في أي حال من الأحوال يجب أن تمتد الركبة خارج الجورب أو تضرب الأرض. يمكن تنفيذ النهاية بطرق مختلفة: العودة إلى موقعها الأصلي أو الاستمرار في التنفيذ في الإحصائيات.

    مجموعة متنوعة من الكلاسيكية يمكن أن يكون القرفصاء البلغارية. وضعنا الجورب على الكرسي أو الأريكة ، وكما في الإصدار السابق ، تقدم للأمام ، وقم بالتقدم للأسفل والتسلق. يجب ألا تشارك الساق المرتفعة وتساعد في رفع الجسم ، فهي تخدم فقط دعامة صغيرة وتزيد من زاوية تمدد الأرداف. أيضا أداء تقسيم القرفصاء بطريقة أخرى. ضع ساق العمل على كرسي ، وعلى ارتفاع ، ارفع الساق المعاكسة ، لتغرق العضلات قدر الإمكان ، مما يؤدي إلى اندفاع متقاطع. هذه التقنية لتدريب القوة سوف تساعد الأرجل المتأرجحة بشكل أكثر كفاءة.

    جسر الأرداف هو تمرين جيد للأرداف وعضلات الساق. الوضع الأصلي للكذب على الأرض ، والساقين قليلاً ، الصعود ، حبس لمدة ثانية واحدة وهبط. إذا وضعت إحدى ساقيها على تلة ، ورفعت الساق الأخرى بزاوية 90 درجة ، وبذلك تنبثق عضلات الفخذ وعضلة العضلة ذات الرأسين في الفخذ. سوف يحل هذا التمرين محل ضغط رجل الساق وثني الفخذ وسيساعد في ضخ الوركين.

    سوف الجر الميت يساعد أيضا في ضخ ما يصل الساقين رقيقة. نحمل الدمبل (أو الحديد) أمامنا مع ذراعينا إلى أسفل ، وظهرنا مقوس في الظهر ، والركبتين منحنية قليلاً. نجعل الانحناء إلى الأمام في منتصف الساق يجهد الأرداف. من المهم أن نتذكر أن الساقين لا يمكن تقويمها. إذا واصلت ثني ركبتيك أثناء الإمالة ، سينتقل الحمل إلى أسفل الظهر ، وإذا تم تقويمه بالكامل ، ثم إلى مفصل الركبة. تذكر أن مهمتنا هي تأرجح الفخذين ، وليس إصابة المفاصل.

    تمارين معقدة لعضلات الساق

    1. المشي على الجوارب. قف على جواربك وامش حول المنزل في هذا الموقف لمدة 5 إلى 7 دقائق.
    2. اتجه إلى الأمام (كما هو الحال مع التمدد) ، ضع يديك على الأرض وتمشي عليها دون أن ترفع كعبك عن الأرض حتى يسمح تشريحك. ثم قليلا "خطوة على" تمتد العجول.
    3. قف على خطوة أو كتاب حتى لا يستقر الكعب على الأرض ، وينهض على أصابع قدميك. لتحقيق الكفاءة ، التقط أي وزن.
    4. تحميل ممتاز إعطاء أي يقفز. إذا كان لديك حبل القفز في المنزل وقمت بتضمين القفزات في برنامج التدريب ، يمكنك إضافة تدريب حمل القلب. للتغيير ، يمكنك القفز من القرفصاء مع الدمبل في يديك.

    يمكن تخفيف كل هذه التمارين لضخ الساقين في المنزل عن طريق تحريك الساقين على الجانبين ، من أي وضع (واقف أو على أربع) ، والمشي فوق الدرجات في الدرج والتمارين الأخرى.

    الاحماء والنظام الغذائي

    حتى لو كنت تدرس في المنزل ، لا تنس إحماء العضلات والمفاصل. فقط 5 10 دقائق من الركض على الفور ، فإن القفز على الحبل سيساعد على منع الإصابات وإعداد العضلات للعمل المثمر. ولكن من المهم هنا أن تتذكر أنني قد أغفلت إنجازات أي هدف رياضي في مجال التغذية. إذا كنت تريد بالفعل رؤية النتائج الأولى خلال شهر ، فحاول إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية والكربوهيدرات المعقدة.

    دع المنتجات الرئيسية للتغذية الكسرية هي الحبوب واللحوم الخالية من الدهن والجبن المنزلية والبيض والخضروات والفواكه. يجب أن يكون حساب البروتين المثالي 1.5 - 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ويجب ألا يتجاوز الكربوهيدرات 2 جرام لكل كيلوغرام. الرجال ، على عكس الفتيات اللاتي يرغبن دائمًا في إنقاص الوزن ، يمكنك أن تأكل الحلوة والدقيق ، ولكن بكميات محدودة والنصف الأول من اليوم. بعد كل شيء ، فإن الهدف الرئيسي هو الحصول على كتلة العضلات ، وليس طبقة من الدهون.

    من المهم عدم نسيان ذلك ، وكذلك فقدان الوزن في جزء واحد من الجسم لا يمكن ، وزيادة الوزن. تهتز الساقين ، وسوف تقوية الجزء العلوي من الجسم. الساقين هي عضلة كبيرة وكلما زاد تحميلها ، سيتم إنتاج المزيد من هرمون تستوستيرون ، مما يثير نمو العضلات. أداء كل تمرين 15-20 مرة ، لمدة 3 - 4 رحلات 3 مرات في الأسبوع في وقت قصير سترى نتيجة ممتازة من شأنها أن تشجعك على مواصلة التدريب. بعد كل شيء ، الدافع الرئيسي هو وجهات نظر الفتيات المهتمين والعينين الحسودين.

    كيفية ضخ ساقيك في المنزل لرجل وامرأة - 10 تمارين أساسية

    على الرغم من أن المقال قد تم إعداده في الأصل خصيصًا لممارسة الجنس القوي ، إلا أن معظم التمارين يمكن أن تقوم بها السيدات.

    الشيء الرئيسي - لا تبالغي وتوزيع صحيح الحمل. استعن بجهاز رصد معدل ضربات القلب ، واستمع إلى جسدك ، ثم ستنجح.

    يجب أن تكون فترة الراحة بين كل تمرين في غضون 1-1: 30 دقيقة.

    لا تنسى أهمية التمدد

    نبدأ التدريب مع الهجمات. هذا التمرين السهل التعلم يعمل بشكل رائع على كل من الأرداف والفخذين.

    مجموعتان ستجعلان الجسم ينبضان ويبدأان في طرد الطاقة من العضلات.

    لأداء التمرين ، انشر ساقيك بعرض الكتف على حدة ، ثم ضع قدمًا للأمام ، بينما انحنى عند مفاصل الركبة.

    النزول إلى الأرض ليس ضروريًا - يجب أن تكون قدمك الأمامية عموديًا على الأرض قدر الإمكان.

    ارجع إلى وضع البداية وانطلق مع القدم الأخرى. مهمتك هي جعل 3 مجموعات من 20 التكرار.

    ابدأ التدريب بأداء الطعنات الكلاسيكية.

    نصيحة: نظرًا لأننا نركز على تدريب الرجال ، سيكون من الجيد استخدام الترجيح. الخيار المثالي هو الدمبل. بادئ ذي بدء ، استخدم وزنًا لا يزيد عن 5 كجم.

    الهجمات الجانبية و الطعنات الظهر

    المقبل ، هل الهجمات الجانبية. للقيام بذلك ، خذ وركًا واحدًا إلى الجانب وثني الساق في مفصل الركبة.

    يجب أن يكون الملعب واسعًا بقدر الإمكان. كل شيء آخر يتم ، كما هو الحال في التمرين السابق ، مع الفارق الوحيد الذي تتخذه خطوة إلى اليسار واليمين ، وليس للأمام والخلف.

    هل 20 التكرار و 3 مجموعات. الترجيح هو موضع ترحيب.

    الهجمات الجانبية

    الطعنات الظهر. شكل آخر من التمرين ، فقط هذه المرة سيكون الحمل على عضلات مختلفة تمامًا ، لأننا نحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية وتحسين المجموعة بأكملها.

    تحتاج إلى اتخاذ خطوة كبيرة إلى الوراء ونقل مركز الثقل إلى أسفل الظهر.

    تمسك الأيدي على الحزام ، إذا لم يتم استخدام الترجيح.

    يتقرفص العادي وعلى ساق واحدة

    التمرين التالي هو القرفصاء.

    كلاسيكيات هذا النوع ، والتي الغالبية العظمى من المبتدئين يفعلون خطأ.

    ضع ساقيك عرض الكتف على حدة. ثم ابدأ بالضغط والتركيز على هذه النقطة: لا ينبغي تخفيض الحوض فحسب ، بل يجب التراجع عنه. في هذه الحالة ، ينصب التركيز فقط على الكعب.

    الحفاظ على ظهرك مستقيم. ضع يديك أمامك.

    بالنسبة للرجال ، يجب ألا يقل نطاق التكرار عن 30. عدد المجموعات هو 3-4 ، ويمكن القيام بهذا الأخير للفشل.

    يوصى باستخدام القرفصاء أيضًا مع زيادة الوزن ، والتي يتم وضعها في الجزء العلوي من الصدر.

    وبالتالي فإن النتائج الإيجابية للتدريب تأتي بشكل أسرع.

    يتقرفص الصحيح

    تأكد من إضافة إلى يجلس القرفصاء التدريب المعقدة على ساق واحدة. إذا لم يتم إعطاء التمرين على الفور ، فاستخدم موقفًا للساق المكسورة.

    القرفصاء على ساق واحدة

    جسر الأرداف

    التمرين التالي هو جسر الأرداف. وضعنا على ظهرنا ، وانتشرنا ساقينا قليلا على الجانبين. الأسلحة تنتشر على الجانبين.

    بالتناوب ، وانخفاض ورفع الأرداف. لتعقيد مهمتك ، يمكنك القيام بتمرين مع رفع ساقك ، كما هو موضح في الصورة.

    جسر الأرداف

    سحب الميت

    هذا التمرين سيساعد في حل مشكلة الساقين الرفيعة. في الأيدي التي نأخذها الدمبل ، ونحملها في الأيدي أدناه ، انحني للأمام في أسفل الظهر.

    نذهب إلى منتصف الساق ونعود إلى وضع البداية ، لأن مهمتنا الرئيسية هي ضخ الوركين ، وليس زيادة الحمل على الظهر.

    الدمبل الميت

    شكا على أصابع قدميك

    والمشي على الجوارب. ستساعد هذه التقنيات البسيطة في ضخ عضلات الساق ، والتي ، كقاعدة عامة ، أكثر صعوبة في التدريب.

    قف على جواربك وامشي في هذا الموقف في الشقة لمدة سبع دقائق. يمكن زيادة الوقت إلى ما لا نهاية.

    يمكنك أيضًا الوقوف على الحامل حتى لا تلمس الكعب الأرضية ، وتقف أولاً على أصابع القدم ، ثم تنخفض.

    شكا على أصابع قدميك

    Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

    Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

    Махи ногами

    И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на проработку ягодиц. Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

    ثم ارفع إحداها وقم بتصويبها حتى تبدو الجورب بعيدًا عنك. قفل ساقك التي أثيرت في هذا الموقف.

    تأكد من أنها لا تزال مسطحة ، وأن الزاوية بين القدم والأرض لا تتجاوز 30-40 درجة.

    ثم المسيل للدموع أسفل الظهر من الأرض إلى ارتفاع صغير.

    في هذا التمرين ، ليس عدد التكرارات هو المهم للغاية ، ولكن عدد مرات تكرارها. اعمل حتى تحترق في عضلات الأرداف ، ثم استرخ لمدة دقيقة ونصف ومجموعتين أخريين.

    القفز على الحبل أيضا العمل كبيرة لضخ عضلات الساق

    هذا يكفي لليوم الأول من التدريب. يجب أن لا تغوص على الفور في إيقاع تدريب مجنون وإجبار نفسك على العرق يوميا.

    لديك ثلاثة أيام في الأسبوع ، وفي بعض الحالات يومين. لذلك ، استراحتي في اليوم وأنت مستعد للتدريبات الجديدة.

    إليك ما تحتاج إلى القيام به:

    1. التقاط الأوزان
    2. أول ارتفاع على إصبع واحد
    3. تغيير الساق
    4. هل 20 التكرار و 3 مجموعات

    في الناس ، وهذا التمرين يسمى الربيع.

    ثم بيد واحدة امسك السور أو أي دعم آخر ، وفي الثانية سيكون من الجميل أن يكون لديك عامل وزن. أضف هذه التمارين إلى مجمع التدريب الأساسي.

    للوهلة الأولى ، قد تبدو التمارين المذكورة أعلاه بسيطة.

    يمكنك حتى أن تعتقد أنك ، رجل حقيقي ، وهذا لن يكون كافيا. ولكن لا - يتم توفير دراسة عالية الجودة للعضلات والإحساس بالحرقة المرغوبة بالكامل.

    قم بتبديل المجمعات بالطريقة التي تريدها ، ولكن لا تتطرق مطلقًا إلى نفس التمارين ، وإلا فلن تحقق نموًا فعالًا.

    بدء الجري: إنه يساعد على تدريب الساقين والقلب

    نصيحة: يجب أن يكون الاحماء دائما. إهمالها ، ويتم توفير إصابة. على حد تعبير شوارزنيجر: "من الأفضل الاحماء دون تدريب بدلاً من التدريب دون الاحماء". وسلطته في هذا السؤال يمكن الوثوق بها!

    بضع كلمات عن النظام الغذائي والجمع بين الرياضة حيث تشارك الساقين بنشاط.

    وأخيرا أود أن أقول قليلا عن التغذية. بغض النظر عن مكان عملك ، في المنزل أو في الصالة الرياضية - تنطوي أي رياضة على استخدام وقود عالي الجودة.

    بالنسبة للبشر ، مصدر الطاقة هو الغذاء. وإذا كنت تركز على النتيجة ، فستظل مضطرًا للتعرف على النظام الغذائي الرياضي.

    لذلك ، يجب أن يكون الطعام متوازنا. تحتاج إلى مصادر غنية بالبروتين والكربوهيدرات.

    لضخ الساقين وهذا ، والآخر سيحتاج إلى قدر لا بأس به ، لأنه سيتم حرق السعرات الحرارية بسرعة كبيرة.

    مراجعة النظام الغذائي الخاص بك

    في وقت التدريب ، يجب أن يكون أفضل أصدقائك عصيدة (خاصة الحنطة السوداء) والفطر والمكسرات والبقوليات.

    بالإضافة إلى بعض أنواع منتجات الألبان.

    بدل الأطباق وحاول ضبط جدولك الزمني بحيث تتم كل وجبة في نفس الوقت.

    حسنًا ، اتبع نظامًا غذائيًا بسيطًا: من الأفضل تناول 5 مرات في اليوم على أجزاء صغيرة بدلاً من تناول جبل من الطعام في الصباح ، في الغداء والعشاء.

    أفضل ليس فقط للصحة العامة ، ولكن أيضا لنتائج الرياضة.

    نصيحة: إذا أمكنك ذلك ، قم بشراء مركب فيتامين غني بالكالسيوم في صيدلية. ينطوي ضخ الساقين على حمولة كبيرة على المفاصل والعظام. إذا لم تكن متأكدًا من قوة جسمك ، فمن الأفضل أن تنقذ نفسك مجددًا وتأمين نفسك.

    معلومات مفيدة للمبتدئين


    قبل أن تبدأ التدريب في المنزل ، سيكون من الأفضل أن تتعرف على كيفية تأرجح الأرجل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة بنية ساقيك. سيتيح لك ذلك توزيع الحمل بشكل صحيح على العضلات المختلفة وفي الوقت نفسه لا تتعرض للإصابات.

    في الأساس ، جميع العضلات في الساقين لها شكل طويل وضيق. أثناء الانقباضات أو استرخاء العضلات ، تتأثر المفاصل.

    عضلات الجزء الأمامي من الفخذ لديها عدد كبير من الأجزاء. الجزء الرئيسي بالنسبة لنا سيكون أولاً وقبل كل شيء عضلات الفخذ ، هذه العضلات هو الباسطة الرئيسية. إنها الأقوى في الساقين ، لذلك يجب إعطاء تمرين لها أكبر قدر ممكن من الوقت.

    هناك أيضًا عضلة الباسطة على الجزء الخلفي من الفخذ ، بالإضافة إلى ذلك هناك عضلة دورانية. حول هذه العضلات في أي حال يجب ألا ننسى، كأوتار وعضلات قوية تحت الركبة ، ستمنحك خصائص قوة قوية.

    آخر العضلات التي تحتاج إلى تدريب هي عضلة الساق. تستخدم هذه العضلات بشكل أساسي في الثني وتمديد القدمين والمفاصل ودوران أسفل الساق.

    قواعد التدريب في المنزل

    • شاهد ما تأكله ، وتناول أكبر قدر ممكن من البروتين ،
    • قبل البدء في التدريب ، من الضروري الاحماء ، سيساعدك على تجنب الإصابات غير الضرورية ،
    • يجب أن تكون الفصول الدراسية منتظمة ، لذلك اختر مسبقًا ما الوقت الذي ستتمكن فيه من التدريب ،
    • اختر لنفسك الحمل الأكثر ملاءمة أثناء التدريب ، بمرور الوقت ، قم بزيادة الحمل عن طريق زيادة النهج ووزن الترجيح.

    تمارين أساسية لعضلات الساق


    من أجل التدريبات الأكثر فاعلية ، استخدم شاشة رصد معدل ضربات القلب ، والتي يمكنك من خلالها معرفة كيفية تفاعل جسمك مع التمارين ، وستكون قادرًا على توزيع الحمل بشكل صحيح.

    لأنه ، والأهم من ذلك ، في التدريب - أنه لا إرهاق ولا إرهاق العضلات ، ثم أيضا لا تنسى تفعل القليل من الراحة بعد كل تمرين ، يجب أن يكون الباقي خلال دقيقة واحدة.

    1. التمرين الأول من التمرين سيكون - طعنات. هذا تمرين سهل للغاية يتيح لك البدء في ضخ عضلات الفخذ. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، قم بما يلي: قف مع عرض كتف ساقيك.
    2. بعد ذلك ، ضعي ساق واحدة للأمام وثني على مفاصل الركبة حتى تكون متعامدة على الأرض قدر الإمكان. بعد ذلك ، قف في الموضع المبدئي وقم بتغيير الساق. أداء هذا التمرين ضروري في ثلاث مجموعات من 15-20 التكرار. علاوة على ذلك ، ننصح باستخدام مركبات الترجيح المختلفة ، على سبيل المثال ، الدمبل.
    3. بعد الانتهاء من التمرين الأول ، خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة تقريبًا. بعد ذلك ، يمكنك البدء في ممارسة العضلة ذات الرأسين في الفخذ في المنزل. للقيام بذلك ، ستحتاج: ضع وركًا واحدًا على الجانب ، مع ثني الساق في الركبة. اتخذ الخطوة على أوسع نطاق ممكن. الآن تفعل الشيء نفسه كما في التمرين الأول. أداء ثلاث مجموعات من التكرار 15-20. يمكنك أيضا استخدام الترجيح.
    4. التمرين الثالث سيكون أيضًا هجمات ، لكن الآن يجب أن يتم ذلك للخلف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى: التراجع عن الخطوة الأوسع ونقل كل الوزن إلى الساق الخلفية. نحن أيضا أداء ثلاثة أشواط من 15-20 التكرار. من المستحسن استخدام الدمبل. ويمكن أيضا استخدام الهجمات البلغارية. ستحتاج إلى فعل كل شيء كما هو ، ولكن الآن ضع قدمك الخلفية على كرسي أو أريكة. هذا التمرين يضخ أيضا العضلة ذات الرأسين الفخذين.

    تمارين القرفصاء

    بعد تنفيذ الهجمات ، يمكنك الذهاب إلى القرفصاء. يعتقد الكثير من الناس أن أداء القرفصاء بسيط للغاية ، لكن غالبًا ما يقومون بهذا التمرين بشكل غير صحيح.

    للتنفيذ السليم تحتاج افعل ما يلي: قف مع ساقيك عرض الكتف على حدة. إبدأ الآن في الانخفاض ببطء وتأكد من أن سقوط الحوض ليس بالأمر السهل ، ولكنه تراجع أيضًا. تأكد من الحفاظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان.

    جعل ثلاث جولات من 30 التكرار. وسيكون من الممكن أيضًا إجراء المكالمة الرابعة بأقصى عدد ممكن من المرات. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، نوصي استخدام الأوزانالتي تحتاج إلى وضعها على الجزء العلوي من الصدر. هذا سيسمح لك بضخ العضلة ذات الرأسين.

    • بعد القرفصاء المعتادة ، هل يجلس القرفصاء على ساق واحدة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فاستخدم نوعًا من الدعم للحفاظ على التوازن.
    • بعد الانتهاء من القرفصاء ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية من التمرين - جسر الأرداف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى: الاستلقاء على ظهرك ، ثم نشر ساقيك على الجانب ، ونشر ذراعيك على الجانبين. الآن رفع وخفض الأرداف. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يمكنك أيضًا رفع ساق واحدة للأعلى. جعل ثلاث جولات من 20 التكرار.
    • الآن نذهب إلى التمرين التالي - الدفع الميت. للقيام بذلك تحتاج: التقاط الدمبل. ثم ، جنبا إلى جنب مع الدمبل ، الانحناء إلى الأمام. وصولا إلى أسفل الساق ، والعودة إلى وضع البداية. القيام بذلك لمدة ثلاث جولات من 20 التكرار.

    تجريب كامل


    ننتقل إلى الجزء الأخير من التمرين ، الذي يتكون من تمرينين آخرين. الأول هو رفع على أصابع القدم. إنها بسيطة للغاية ، ولكنها فعالة في ضخ العضلة ذات الرأسين على الساقين ، لذلك تتم في نهاية التمرين.

    للقيام بذلك ، تحتاج إلى: الوقوف على أصابع قدميك والمشي لمدة عشر دقائق. ويمكنك الوقوف على حامل حتى لا يصل الكعب إلى الأرض. بعد ذلك كان ذلك ضروريا الحصول على صعودا وهبوطا. هل هذا ثلاث مرات لمدة 50 ممثلين. من الأفضل أن تفعل مع الترجيح.

    التمرين الأخير بالنسبة لك سيكون - التأرجح. للقيام بذلك تحتاج: الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك. بعد ذلك رفع ساق واحدة وتصويبها بحيث بدا جورب بعيدا. امسك ساقك لمدة عشر ثوانٍ. ثم ارفع أسفل الظهر من الأرض مع الاستمرار لمدة عشر ثوانٍ أخرى. أداء مجموعتين من 10 التكرار.

    إعطاء الإغاثة للعضلات

    لجعل العضلات تبدو أكثر جمالا ، تحتاج إلى إعطائها الراحة. لهذا التدريب الخاص بك تحتاج إلى إضافة المدى.

    سوف تحتاج الركض على مسافة حوالي خمسة كيلومترات ، قبل بدء التمرين أو بعده.

    لزيادة وزن ساقيك ، ستحتاج أداء سباقات السرعةأي للمسافات القصيرة - 200 - 300 متر مع استراحة في الدقيقة.

    وأيضا ممارسة جيدة. لزيادة الإغاثة سيكون - حبل. قم بإجراء خمس زيارات ، في كل منهج ، قم بخمسين قفزة

    التغذية السليمة

    كما تعلمون ، فإن مصدر الطاقة للشخص هو الطعام الذي يستخدمه. ولكن لتحقيق النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى توازن النظام الغذائي بشكل صحيح.

    لذلك ، سوف تكون هناك حاجة ماسة لك البروتينات والكربوهيدراتوبأحجام كبيرة ، لأنه أثناء التمارين ستحرق الكثير من السعرات الحرارية.

    سيكون أفضل طعام لك مختلف الحبوب والفطر والمكسرات. ويمكنك أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من منتجات الألبان. تناول الطعام في نفس الوقت وحاول التأكد من أن حجم الطعام المستخدم هو نفسه في كل مرة.

    سيكون من الأفضل تناول الطعام خمس مرات في اليوم. كما ننصحك بشراء مجمع الكالسيوم بالكالسيوم في أي صيدلية. هذا سيساعدك على تقوية مفاصل ساقيك وتجنب الإصابات المختلفة.

    توصيات المتخصصين

    إذا كنت قد وصلت إلى هذا الجزء من المقالة ، فأنت تعرف بالفعل جميع التمارين ، والآن تعرف كيفية ضخ الساقين في المنزل. أخيرًا ، بعض القواعد الأساسية أثناء التدريب:

    1. قم بكل التمارين ببطء ، فأنت بحاجة إلى الشعور بتوتر العضلات.
    2. تأكد أثناء التمرين من تشديد العضلات الضرورية.
    3. إذا لم تشعر بالتوتر أثناء التمرين ، فعليك زيادة الحمل.
    4. القاعدة الرئيسية هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا كنت تتهرب من التدريب ، فلا يمكن توقع نتيجة.

    حظا سعيدا في بناء كتلة العضلات الخاصة بك!

    تمارين العضلة ذات الرأسين

    من أجل ضخ الساقين والأرداف المشدودة ، ليس من الضروري على الإطلاق إنفاق الكثير من الوقت والمال للذهاب إلى الجيم. سنخبرك اليوم كيف تضخ الساقين بسرعة ، ونقدم أيضًا مجموعة من أفضل التمارين للساقين في المنزل ، والتي تناسب الرجال والفتيات.

    قبل الشروع في تحليل التمارين ، من المهم فهم العضلات المستهدفة أثناء التدريب على الساق.

    علم التشريح ، فوائد التدريب

    يتضمن أطلس عضلات الساقين عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات التي تشارك في التمرين. ولكن هناك العديد من العناصر الأساسية التي سيتم توجيه التدريب إليها. وهي:

    • عضلات الساق ،
    • العضلة ذات الرأسين الفخذ (العضلة ذات الرأسين) ،
    • عضلات الفخذ (عضلات الفخذ) ،
    • عضلة الألوية.

    إذا كانت مهمتك هي العمل على العضلة ذات الرأسين الفخذين ، فيمكنك قراءة المعلومات حول تدريب هذه العضلات في مقالة "تمارين الورك ذات الرأسين".

    هناك عدة أسباب موضوعية للانتباه إلى العمل على عضلات الساقين:

    • يتجاهل العديد من الرياضيين عمداً تمرين الساقين ، مما يؤدي إلى انتهاك نسب الجسم الصحيحة.
    • تدريب ساقيك يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويساهم في عملية فقدان الوزن. والسبب في ذلك هو وجود عدد كبير إلى حد ما من مجموعات العضلات على الساقين ، والتي تشارك في العمل في وقت واحد.
    • تمارين الساقين تزيد من القدرة على التحمل وتساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.

    لتدريب عضلات الساقين يمكن أن يكون في المنزل ، وذلك باستخدام الأدوات في متناول اليد. الشرط الأكثر أهمية سيكون الدافع الشخصي الخاص بك. لجعل التدريبات الخاصة بك فعالة بقدر الإمكان ، يجب عليك اتباع بعض التوصيات.

    توصيات للتنفيذ

    • بدء التمرين مع بعض الاحماء. هذا ضروري لتسخين العضلات وتطوير المفاصل وإعدادها للعمل المكثف.
    • كل ممارسة التمارين الرياضية لأداء ما يصل إلى 20 مرة في 3-4 النهج.
    • بالنسبة للمبتدئين ، سيكون وزن جسمك كافيًا. زيادة الحمل ، من المهم أن نفهم ما الغرض الذي تسعى لتحقيقه. إذا كنت تعمل من أجل إنقاص الوزن ، فإن الأمر يستحق زيادة عدد الإنجازات أو النهج. إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة العضلات ، أضف إلى الأعباء زيادة تدريجية في الوزن.
    • نوصي بإجراء المجمع على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، وممارسة ما لا يزيد عن مرة واحدة كل يومين. الراحة واستعادة العضلات تستغرق بعض الوقت. بدون راحة ، ستبدأ العضلات في الانهيار.
    • أيضا لا تنسى عن التغذية. في عملية أي تمرين ، بغض النظر عن هدفك ، تلعب التغذية السليمة دورًا كبيرًا. رفض أو قلل من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي الخاص بك البروتينات لنمو العضلات والكربوهيدرات المعقدة للجسم لتجميع الطاقة.

    بعد دراسة جميع الفروق الدقيقة وفوائد التدريب ، فقد حان الوقت لمعرفة كيفية بناء عضلات الساق في المنزل.

    هجمات متقاطعة

    وضع البدء كما في التمرين السابق. أثناء الاستنشاق ، خذ ساقك اليمنى خلف اليسار قطريًا وقرفص قبل تشكيل الزاوية اليمنى في ساقك اليسرى. من المهم أيضًا عدم إزالة ركبة الساق ، التي تبقى في المقدمة ، خلف الجورب.
    على الزفير ، يرتفع إلى موضعه الأصلي. أداء عدد مرات محددة على كل الساق.

    أخطاء في التنفيذ

    • يتم وضع الساق التي يعود بعيدا جدا. في هذه الحالة ، لا يمكنك الحفاظ على التوازن.
    • حمل القضية إلى الأمام. يجب أن تحاول إبقاء القضية عموديًا.

    المشي أعلى التل

    كتلة في المنزل ، يمكنك استخدام كرسي صغير أو أريكة. الشرط الرئيسي - يجب أن يكون هذا الارتفاع مستدامًا. لتحديد الارتفاع الأمثل يكفي لوضع قدم واحدة على التل. في هذا الموضع ، يجب أن تكون الزاوية في تركيبة الركبة مستقيمة.

    في الموضع الأولي ، الساقين بالفعل عرض الكتف بعيدا. ضع قدمك اليمنى على التل ، يجب أن تقف القدم تمامًا. بعد رفع الساق اليسرى إلى الزاوية اليمنى في مفصل الورك. الآن قم بتخفيض الساق اليسرى إلى موضعها الأصلي وقم بالعدد المطلوب من التكرار لكل ساق.

    يمكنك تغيير هذا التمرين. عندما يكون كلا القدمين على أرض مرتفعة ، قم بالهبوط إلى وضع البداية ، بدءًا من القدم اليمنى. ثم كرر التمرين بالقدم اليسرى.

    أخطاء في التنفيذ

    • ارتفاع مرتفع جدا. هذا سيؤدي حتما إلى إصابة مفصل الركبة.
    • ملء بدن الأمام. محاولة للحفاظ على القضية عمودي ممكن.

    كل هذه التمارين تركز أكثر على عمل الساقين العلوية. للعمل على الساقين هناك تمارين منفصلة.

    خيار ممتاز لتطوير الساق هو تعقيد القرفصاء ذو ​​الأرجل الواسعة. هنا ، عند أدنى نقطة ، من الضروري الإرتفاع في أصابع القدمين ، والانتقال لبضع ثوان ، والنزول إلى القدم بأكملها ، وبعد ذلك فقط يرفع الجسم للأعلى.

    المشي على الجوارب

    يمكنك القيام بهذا التمرين دون مقاطعة الأعمال اليومية. يكفي المشي على الجوارب حتى تظهر إحساس حارق في عضلة المعدة. بعد ذلك ، خذ استراحة قصيرة تصل إلى 60 ثانية وكرر التمرين.

    تسلق على تل

    يمكنك أداء التمرين على أي تل. يمكنك استخدام خطوة أو حتى كتاب سميك. ضع الجوارب على الكتاب ، واترك الكعب في الأسفل. أثناء الزفير ، تسلق على الجوارب بأعلى مستوى ممكن. عقد لفترة من الوقت والقائمة المنسدلة أثناء استنشاقه.

    نوصي أيضًا بالركض في التدريبات الخاصة بك ، ومن الأفضل تشغيلها يوميًا.
    وإذا لم يكن لديك وقت للتدريب على الإطلاق ، وكنت تعيش في مبنى شاهق ، فاستخدم خطوات دروسك عدة مرات في اليوم.

    يمكنك أيضا تعقيد بعض التمارين. على سبيل المثال ، قم بإجراء قفزة من موضع القرفصاء. يمكنك أيضا الجمع بين القرفصاء مع الطعنات. هنا ، تحول الجسم من وضع القرفصاء يجعل الانتقال إلى اندفاع.

    لقد قمنا اليوم بتفكيك مجمع يضم أكثر تمارين الساق فعالية في المنزل. ليس من الضروري القيام بكل التمارين في يوم واحد. Вы можете составить свою программу тренировок и чередовать упражнения между собой.
    Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам ознакомиться со следующим видеороликом.

    Упражнения для ног в домашних условиях – видео

    بعد مراجعة هذا الفيديو ، سوف تتعرف على التمارين الأخرى التي يمكنك من خلالها تمرين عضلات الساقين بدون معدات خاصة ، دون مغادرة منزلك.

    في النهاية ، تجدر الإشارة إلى أن العمل على عضلات الساقين لن يسمح لك فقط بالحصول على أشكال جذابة ، ولكن أيضًا تحسين عمل الكائن الحي بأكمله. وسيكون انتظام التدريب هو مفتاح نجاحك.

    كيف تتأرجح ساقيك في المنزل

    يتساءل الكثير من الرجال والفتيات عن كيفية تأرجح الأرجل في المنزل. إن اتباع نظام غذائي متوازن يمثل نصف النجاح في طريقه إلى الحصول على رشيقات وضخان نحيلة ، لأنه يساهم في نمو العضلات وانخفاض في نسبة الدهون تحت الجلد. إن التقنية الصحيحة للقيام بتمارين الساقين في المنزل سوف تحميك من الإصابة والألم.

    اتبع هذه الإرشادات:

    • تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول الكثير من البروتين ، وتجنب الكربوهيدرات ،
    • الاحماء قبل التمرين ،
    • اختيار وضع التدريب والتمسك به ،
    • حدد الحمل الأمثل ، والمدة ، وتيرة التدريب ،
    • التمرن على مجموعات العضلات بالتساوي ، بعد تسلسل معين ،
    • مع مرور الوقت ، زيادة الحمل ، وعدد التكرار ، النهج.

    كيفية الأرجوحة الأرجل في المنزل لرجل

    ضخ الساقين في الرجال هي جزء مهم من الجسم العضلي. موافق ، إذا كان الرجل يولي اهتماما لضخ الجزء العلوي من الجسم فقط (الضغط ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين) ، لكنه لا يعمل على ربلة الساق ، وتركهم نحيفين ، فإنه يبدو سخيفًا. الساقين القوية ضرورية للرجال الذين يتعين عليهم الوقوف أو الذهاب إلى العمل كثيرًا. أولئك الذين يجلسون كثيرًا بسبب عملهم لا يتحركون كثيرًا ، مفضلين مسارات السيارات لتدريب العجول والفخذين للوقاية من أمراض المفاصل. الرجال ، لرفع الساقين ، تحتاج إلى استخدام الترجيح - الدمبل أو الحديد.

    كيف تضخ ساقي الفتاة

    ولضخ الساقين في المنزل ، يوصى بالتمرين على ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. ستحتاج من الجرد إلى حبل القفز ، والتمارين التي ستساعد على ضخ الوركين ، وتشديد العجول - هذه هي القرفصاء ، الطعنات ، السحب الميت. إذا كنت تستخدم الوزن الزائد أثناء التمرين ، فلن يكون تدريب ساقيك في المنزل أقل فعالية منه في الجيم تحت إشراف المدرب.

    كيفية ضخ ما يصل الحمار والساقين

    تحلم جميع الفتيات بأرجل رفيعة ناعمة وأرداف تم ضخها ، كما في الصورة من المجلات ، لأنهن كثيراً ما يتساءلون عن كيفية ضخ الساقين والحمار بسرعة في المنزل. يكون الجسم الأنثوي عرضة لتراكم رواسب الدهون في الفخذين ، لذلك للعثور على شخصية جميلة ، واستبدال الدهون بكتلة العضلات ، يجب أن تعمل بجد. يجب الجمع بين التغذية السليمة مع القرفصاء المختلفة ، الطعنات ، التقلبات ، القفزات - هذه التمارين سوف تضخ الوركين والأرداف في المجمع.

    تمارين الدمبل

    باستخدام دمبل للساقين ، يمكنك زيادة الحمل والعمل على العضلات بقوة إضافية. تأثير التدريب مع الدمبل أفضل بكثير من التدريب دون استخدام الترجيح. لضخ الجزء السفلي من الجسم ، استخدم الدمبل أثناء القيام بهذه التمارين في المنزل:

    • يجلس القرفصاء واسعة "plié" - امسك الدمبل مع اثنين من يديه لأسفل ، تغرق ببطء في القرفصاء ، شغل الموقف ، والوقوف في وضع البداية ، كرر ،
    • الطعنات - خذ خطوة إلى الأمام ، والنزول ، وعقد الدمبل في يدك ،
    • stanchion - اثنين من الدمبل للانزلاق على طول السطح الأمامي للفخذين ، لإمالة الجسم ، وتحريك الحوض ، ثم فك ثقل الجسم بمجهود الأرداف ،
    • يجلس القرفصاء مع القفزات - اثنين من الدمبل في اليدين ، للسقوط في القرفصاء ، ودفع قبالة مع الكعب الخاص والقفز.

    تمارين الساق

    العجول الجميلة - دليل على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والمشي اليومي والتحمل الممتاز. لرفع عجول الفتاة ، يجب عليك القيام بالتمارين التالية:

    • "المسدس" (يجلس القرفصاء مع بقية القدم) ،
    • القرفصاء مع الحمل
    • القفز على الحبل
    • المشي في الطابق العلوي
    • الارتفاع على الحامل (الجوارب متاخمة ، الكعب في الهواء) ،
    • المشي على أصابع القدم
    • يركض في المكان.

    كيفية بناء السيقان العضلات

    يمكنك إعطاء راحة جميلة للجزء السفلي من الجسم عن طريق إجراء التمارين لتقوية الساق السفلى. المشي على الدرجات ، الطعنات بالوزن ، وتسلق أصابع القدم والجري والقرفصاء - كل هذا سيساعد على زيادة عضلات الساق. استخدم الأوزان والأوزان والدمبل لتسريع عملية ظهور النتيجة في المنزل ، لأن نسيج عضلات الساقين يتطلب ضخ طويل ودقيق.

    فيديو: كيف تضخ الساقين في المنزل

    ستوضح مقاطع الفيديو هذه كيفية رفع ساقيك في المنزل واكتساب جسم جميل منغم باستخدام وزنك ووزنك المرتجل. عند الانخراط في الفيديو بانتظام ، يمكنك قريبًا أن تفرح بالمضخات والفخاخ التي تم ضخها ، وتفعل ذلك في المنزل ، دون زيارة أندية اللياقة البدنية أو صالات الرياضة. إذا أصبحت التمارين في نهاية المطاف سهلة بالنسبة لك ، فقم بزيادة وزن الترجيح.

    شاهد الفيديو: القبلة الزوجية ليست فقط متعه جنسية تعرف على فوائدها الصحيه (سبتمبر 2020).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send