صحة الرجل

كيفية الضغط لزيادة عضلات الصدر - 8 طرق

Pin
Send
Share
Send
Send


من الناحية النظرية ، مع الضغط الكلاسيكي ، يقع الحمل الرئيسي فقط على عضلات الصدر وقليلًا على عضلات ثلاثية الرؤوس ، الأمر الذي يعطي الأمل في أن هذا التمرين سيسمح بتكوين حدود جميلة. نعم ، إلى حد ما ، تساعد عمليات الدفع ، ولكن لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب استخدامها بالتزامن مع تمارين أخرى على العضلات الصدرية - خاصة مع استخدام الحديد.

يقوم المدربون بوضع تمرينات الضغط كتمرين للمبتدئين - لكي يعتادوا جسمك على الضغط ، فإن هذا الخيار مناسب تمامًا. من أجل التدريب الجاد ، من الأفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والعمل بمزيد من الوزن.

كيف تضخ العضلات الصدرية؟

بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون عمليات الدفع صحيحة. تعلم هذه التقنية: حافظ على المسافة بين يديك ، وحافظ على مستوى ظهرك وجسمك بخط واحد.

علاوة على ذلك ، لا تحاول ضبط السجلات عن طريق دفع 40 مرة. من أجل ضخ العضلات الصدرية ، يجب العمل ببطء في 4 مجموعات من 12 تكرار. عندما يكون الأمر سهلاً بالنسبة لك ، قم بإضافة الأوزان ، وابدأ في الدفع بيد واحدة ، أو استخدم منصة للأرجل لزيادة الحمل.

تذكر أن العضلات تحتاج إلى الراحة: لن تساعد عمليات الدفع يوميًا في تكوين العضلات. لتحقيق النتيجة ، من الضروري إجراء تمارين دفع إلى المجمع من خلال تمارين أخرى ، وإعطاء الصدر حمولة متنوعة لا تزيد عن يوم واحد.

ضع في اعتبارك أن عمليات رفع الضغط يوصى بها فقط لأولئك الذين لا يستطيعون الانخراط بشكل كامل في اللياقة - على سبيل المثال ، في رحلة عمل أو في إجازة. في جميع الحالات الأخرى ، يكون اللجوء إلى استخدام أجهزة المحاكاة أكثر فعالية.

تشريح العضلات الصدرية

للقيام بتمارين للعضلات الصدرية ، تحتاج إلى معرفة موقعها التشريحي. عضلات الثدي هي: حزام الكتف مع الأطراف العلوية والعضلات الخارجية والداخلية والحجاب الحاجز. أثناء التمرين ، تشارك العضلات التالية بشكل أساسي:

  1. العضلة الصدرية الكبرى هي عضلة تقع في الجزء الأمامي من الصدر وتكون مسؤولة عن حركة الذراعين. هو الأنسب للتنمية.
  2. العضلة الصدرية الصغيرة هي عضلة من النوع الثلاثي تقع أسفل العضلة الكبيرة. يتفاعل مع الملعقة ، مما يسمح له بالوصول للأمام ، للأسفل وللداخل. عندما لا تتحرك شفرة الكتف ، تحرك هذه العضلات الأضلاع.
  3. تقع عضلات التروس الأمامية - على الجانب وتتحكم في الحركة ودوران شفرة الكتف وحركات اليد أثناء الرفع.

يجب عمل جميع العضلات بالتساوي ، لأنها مترابطة وكل واحدة منها فريدة من نوعها. قبل الشروع في تمارين لتطوير العضلات الصدرية ، ينبغي النظر في كل مجموعة وإعطاء عبء التنمية المقابلة.

مزايا بوشوبس

تتيح لك هذه التمارين ضخ العضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس وحزام الكتف وتقاسم المنافع والعضلات الظهرية. أيضا ، الضغط على الصدر استقرار الصحة العامة ، وتطوير القلب والأوعية الدموية. أنها تساعد على التخلص من الوزن الزائد ، والحفاظ على شخص في حالة جيدة ومزاج جيد.

الميزة الكبيرة هي القدرة على العمل في المنزل ، دون معدات ورسوم خاصة للدروس في صالة الألعاب الرياضية. تدريجيا ، يمكنك زيادة الحمل لتطوير العضلات.

قواعد التدريب المنتج

قبل إجراء عمليات رفع العضلات على عضلات الصدر ، يجب مراعاة القواعد التالية:

  • تأكد من الاحماء قبل التمرين. من المستحسن تطبيق كريم الاحترار. هذا ضروري لتجنب إصابة العضلات والمفاصل. يجب أن تستمر عملية الاحماء لمدة 10 دقائق على الأقل.
  • إذا كان هناك ألم أثناء الجلسة ، فأنت بحاجة إلى إيقافهم ومعرفة سببهم.
  • لتطوير العضلات ، بالإضافة إلى تنفيذ تمارين مختارة ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح. في النظام الغذائي يجب أن تكون جميع المكونات الضرورية - الكربوهيدرات - 55-60 ٪ ، والبروتينات - 10-15 ٪ ، والدهون - 25-30 ٪. خاصة - نحن بحاجة إلى البروتينات بالكمية المناسبة. وتحتاج أيضًا إلى شرب الماء على الأقل من 1.5 إلى 2 لتر يوميًا ، بشكل منفصل عن الوجبات.
  • لتحقيق نتائج جيدة في نمو العضلات ، يجب ألا تنسى زيادة التوتر أثناء الفترات التي تتم فيها التمارين المعتادة بسهولة. زيادة عدد التكرار والمناهج ، وتطبيق الترجيح.
  • أثناء ممارسة التمارين على الصدر ، أضف التمارين إلى عضلات الظهر ، وقم بتطوير القيمة المطلقة. بما أن النظام العضلي غير المتطور يؤدي إلى خلل في الوزن ، ينحدر ويزيد من احتمال حدوث مشاكل صحية.
  • بعد التمرين ، قم بتمارين التمرين ، لأنه بعد تمارين الضغط ، يحدث تقصير في العضلات.
  • زيادة الحمل ينبغي أن يتم تدريجيا. يجب على المبتدئين التعامل مع كمية صغيرة من عمليات الدفع والمناهج. حتى لو بدا أن التمارين تتم بسهولة.
  • أثناء التمرين ، راقب بدقة تقنية التنفس. هذا مطلوب للحصول على جميع المواد اللازمة والحفاظ على الصحة. إذا كان التنفس غير لائق ، فقد تحدث مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
  • نحن بحاجة إلى جعل "عطلة نهاية الأسبوع" للتدريبات على عضلات الصدر. في هذه الأيام ، من الأفضل إجراء تمارين لمجموعات العضلات الأخرى.

بوشوبس الكلاسيكية

مع هذه الطريقة ، تتطور عضلات الصدر الوسطى والأجزاء العلوية والسفلية من العضلة الصدرية الكبرى ، ثلاثية الرؤوس والدلتا. يتم تقوية عضلات الظهر في احصائيات.

  1. أمسك راحة اليد أفقياً مع راحة يدك عند مستوى الكتف. ضع راحة يدك بشكل متواضع ، وضع قدمك قريبة من بعضها البعض
  2. لا تنحني الرأس ، يجب أن يكون امتداد مباشر للعمود الفقري.
  3. خفض الجسم على يستنشق وفي الموضع السفلي معلقة لمدة 2-3 ثواني.
  4. عند الرفع والزفير والأفضل عدم ثني المرفقين تمامًا.
  5. اضغط باستمرار في التوتر.

لذلك العضلات الصدرية تعمل مع متوسط ​​الحمل.

دفع عمليات مع موقف

هذا النوع من الضغط يتيح لك تطوير عضلات الصدر العلوية. التمرين ليس سهلاً ، لأنه على أيدي هذا التمرين عبء كبير على وزن الجسم.

يتم تنفيذ هذا التمرين بنفس الطريقة التي تتم بها عملية الدفع الكلاسيكية. تبقى الأرجل فقط على سطح المقعد ، البراز ، الدرج ، أي حامل مناسب.

دفع عمليات مع أكتاف أوسع

تم تصميم هذا التمرين لتطوير العضلات الصدرية الكبيرة ، لهجة الجسم ، وتحسين مظهر الجزء العلوي من الجسم.

هذا النوع من الضغط هو مثالي لتدريب عضلات الصدر.

خلال هذا التمرين ، تشارك هذه العضلات:

  • عضلات الصدر الكبيرة تقوم بالعمل الرئيسي
  • ثلاثية الرؤوس تساعد العضلات الكبيرة
  • مشاركة دلتا بالإضافة إلى ذلك
  • الصحافة ، عضلات الظهر والساقين بمثابة ثابت لوضع الجسم على التوالي.

ماذا تفعل عمليات دفع البيانات:

  • زيادة قوة العضلات الصدرية ، الجزء الأكبر منها ،
  • تطوير الكتفين وثلاثية الرؤوس ، وتعزيز اللحاء ،
  • تحسين القدرة على التحمل ولون الجسم العام ،
  • استقرار الدورة الدموية ، وهو مثالي للعمل المستقرة والمستقرة.

  1. اتخاذ موقف أفقي ، يستريح راحة يده على الأرض في مستوى أوسع قليلا من الكتفين (للمبتدئين). الفرشاة سمح قليلا ليذوب للراحة. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا ، ويجب أن يكون الرأس استمرارًا للظهر ، وسينظر الوجه لأسفل ، ويمتد الضغط.
  2. من الضروري النزول في النفس مع الحفاظ على الظهر المستقيم. عندما تنحني الذراعين ، يتم تفكيك المرفقين. يجب أن يصل الصدر في الموضع السفلي إلى الأرض تقريبًا.
  3. في الزفير ، ارجع إلى الموضع الأصلي.

  • عند البدء لأول مرة ، يمكنك القيام بأكبر عدد ممكن من طرق الدفع والمناهج. الشيء الرئيسي هو أن تفعل كل تمرين رياضي بشكل صحيح. ومع الجودة تأتي الكمية.
  • إذا كان من الصعب عليك القيام بهذه التمارين ، قم بها على ركبتيك أو دعم يديك بدلاً من الأرضية. هذه الخيارات مناسبة تمامًا للمرأة التي تبدأ.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لعدة أشهر ، وتمارس التمارين بشكل صحيح ومنتظم ، فيجب عليك القيام بممارسة التمارين الرياضية بمعدل 12-20 عملية من خلال أساليب 3-6.

عندما تكون مصنوعة بسهولة ، أضف الترجيح. على سبيل المثال ، فطيرة من الحديد أو سترة خاصة لهذا الغرض.

دفع عمليات بأيد ضيقة

خلال هذا التمرين ، تعمل هذه العضلات وتتطور:

  • صدرية كبيرة - تتحكم في خفض ورفع الكتفين والذراعين والجسم ، كما تشارك في التنفس.
  • ثلاثية الرؤوس - تتطور بشكل جيد عند العودة إلى وضع البداية.
  • العضلة ذات الرأسين - القوة المتنامية والقدرة على التحمل.
  • دلتا - بسببها حققت أشكالاً جميلة من الكتفين.
  • عضلات التروس الأمامية.
  • الصحافة - تطور في احصائيات.
  • عضلات الأرداف.

بشكل عام ، يكون للعمليات المنبثقة ذات الترتيب الضيق تأثير شفاء وتقوية على كامل الجسم. مفيد جدا للعمود الفقري ، الموقف. إنها مناسبة تمامًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا ، لأنه في هذا العصر كل عام ، تُفقد كتلة العضلات بحوالي 2٪.

  1. امسك الدعم في وضع أفقي بحيث تكون المسافة بين النخيل حوالي 10 سم.
  2. يجب أن يكون الجسم والعنق مع الرأس مستقيماً ، ويجب عدم ثني الظهر أيضًا.
  3. إنخفض إلى الأرض أثناء الاستنشاق ، مع الضغط على المرفقين ضد الجسم.
  4. ارجع إلى وضع البداية بمساعدة ثلاثية الرؤوس.
  5. في هذا الموقف ، لا تزال قائمة لمدة 2-3 ثوان.
  6. كرر بنفس الطريقة.

يجب أن يتم اختيار عدد تمرينات الضغط والنهج من أولوياتك. إذا كان من المهم بالنسبة لك تطوير العضلات ، فعليك القيام بأيام كافية للاسترخاء من هذا التمرين - 2-3 أيام في الأسبوع. إذا كان هدفك هو زيادة القدرة على التحمل ، فيجب زيادة عدد الأساليب ، مما يقلل من "عطلة نهاية الأسبوع".

دفع عمليات بأذرع من الخلف

هذا النوع من دفع عمليات تطوير في المقام الأول الجزء السفلي من الصدر ، ثلاثية الرؤوس.

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعد لبقية الذراعين والساقين. يمكن وضع القدمين على الأرض ، حسب الحمل الذي تفضله.

كيف تفعل التمرين:

  1. الجلوس على مقاعد البدلاء وتصويب ذراعيك على مستوى أوسع قليلا من الكتفين.
  2. اسمح بقدميك على سطح الحامل المقابل أو على الأرض.
  3. أثناء الاستنشاق ، قم بخفض نفسك برفق إلى موضع الكوع ينحني إلى 90 درجة. إبقاء ذراعيك أسفل.
  4. شد ثلاثية الرؤوس ، ورفع الجسم إلى موقعه الأصلي.

الترجيح يمكن استخدامها لتعزيز الحمل. على سبيل المثال ، ضع فطيرة من البار عند الوركين.

دفع شكا

هذا النوع من عمليات الدفع يقوم بتدريب قوة السرعة والتنسيق. لتقليل فرصة إصابة يديك ، قم بهذا التمرين على سطح ناعم.

  1. في وضع البداية ، استند إلى قدمين بارتفاع 15-20 سم ، أكبر من الكتفين.
  2. الضغط ، والانطلاق من المدرجات و "الأرض" على الأرض بينهما.
  3. يجب أن تكون الذراعين على مستوى الكتف خلال هذه الفترة.
  4. من موقع الهبوط ، اسقط على الفور على الأرض.
  5. من هذا الموقف مع حركة التقليب ، والقفز على الدعم.

شكا من القطن

يشبه هذا التمرين تأثير التمرينات الرياضية مع قفزة ، وينطبق أيضًا على التمارين البليومترية - تطوير القوة "المتفجرة" في المقام الأول والإعصاب العصبي.

  1. ركز في وضع أفقي على الأرض ، ضع يديك بعرض يتراوح بين 1.5 و 2 ضعفًا عن الكتفين.
  2. وضع القدم في ارتفاع الكتف.
  3. أثناء عمليات الدفع ، قم بعمل دفعة متفجرة بطريقة تجعل القطن في الهواء.
  4. خلال السقوط على الأرض ، علم يديك على امتصاص الجسم بشكل صحيح. هذا قد لا يحدث على الفور ، ولكن في الوقت المناسب سيأتي.
  5. من الطابق الذي تحتاجه على الفور ، صد بحدة مرارا وتكرارا.

بوشوبس على ذراع واحدة

هذا التمرين مناسب فقط للأشخاص المدربين.

يضخ جميع مناطق عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس.

  1. اتخاذ موقف ل pushups الكلاسيكية.
  2. خذ ساق واحدة إلى الجانب قليلاً - سيكون بمثابة دعم للحفاظ على التوازن.
  3. نقل وزن الجسم إلى الذراع على الجانب الآخر من الساق التي يتم تخصيصها لتحقيق التوازن.
  4. وضع يدك الحرة وراء ظهرك.
  5. ابدأ عمليات الدفع فقط إذا كنت تحتفظ بالتوازن. إذا تم إعطاؤه بصعوبة ، في البداية لا تدفع إلى الأرض ، ولكن من 10 إلى 20 سم تدريجياً ، أقل وأسفل.

الاصبع تمرين رياضي

هذا التمرين مفيد للأشخاص المشاركين في فنون القتال ، والأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر. تتطور المجموعات العضلية المختلفة ، وتهتز وتتنفس وتتحمل. بالإضافة إلى ممارسة عضلات صدرية ، دلتا ، أرجوحة ، هناك حمولة على السواعد والأربطة في اليدين والأصابع.

  1. خذ التركيز في وضع أفقي ، بأصابعك على عرض الكتف.
  2. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمرينات الرياضية وحتى لو كانت الوقوف على أصابعك أمرًا صعبًا للغاية ، فقلل من العبء على يديك ، وركع. لكن افعل ذلك فقط في البداية. ثم انتقل إلى أقدام الدعم المعتادة على الأرض.
  3. ثم اتبع الحركة ، واتبع أسلوب التنفس ، كما في الإصدار الكلاسيكي. فقط قم بذلك بسلاسة وبعناية لتجنب الإصابة.

بطلان التمارين لإصابات الكتفين والمرفقين والمفاصل. لا ينصح بارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن.

اضغط على مقاعد البدلاء للعضلات الصدرية

إضافة جيدة إلى رفع الضغط من الأرض هي الضغط على مقاعد البدلاء مع الحديد. إنها تسمح لك بتحقيق نتائج مذهلة. هناك 4 أنواع من هذا التمرين:

  • اضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء ، والوقوف على الأرض بسلاسة ، دون إمالة. يضخ الجزء الأوسط من العضلات الصدرية.
  • اضغط على المقعد على المقعد عندما يكون الرأس أقرب إلى الأرض. يقوم هذا التمرين بتدريب الجزء السفلي من عضلات الصدر. من أجل ظهور نتائج جيدة في أسرع وقت ممكن ، ينبغي للمرء أن يصحح الذراعين بالكامل عند رفع الحديد. هذا المقعد صادم ، لذلك يتعين على الشريك دعمك.
  • اضغط على مقعد في زاوية تصل. في هذه الحالة ، تكون الساقين أقرب إلى الأرض. تم تصميم التمرين لتطوير الجزء العلوي من العضلات الصدرية.
  • اضغط مع قبضة عكسية عندما يتم تشغيل النخيل على الوجه. كما يسمح لك بتنمية عضلات الصدر العلوي ، لكنها أكثر صدمة. يجب أن يتم ذلك مع التدريب المناسب باستخدام pushups وأول 3 أنواع من الضغط على مقاعد البدلاء.

سوينغ الصدر دفع عمليات على القضبان

هذا التمرين مناسب لكل من المبتدئين والأشخاص المدربين.

أثناء تنفيذه ، يتم خفض الأسلحة المتعلقة بالجسم ووضعها للأمام ، وبالتالي ، فإن الجزء السفلي من العضلات الصدرية يأخذ معظم الحمل. عندما يميل الجسم إلى الأمام ، يتم تشغيل الجزء الأوسط من المنطقة الصدرية.

بخلاف ذلك ، يُسمى هذا التمرين عمليات الدفع بقبضة عريضة. يجب أن تكون الحانات أوسع قليلاً من الأكتاف. يعد ذلك ضروريًا لأنه مع وجود طوق واسع جدًا ، يمكنك إصابة حزام الكتف. ومع ضيق ، من المستحيل القيام بهذا التمرين.

كيفية ضخ ما يصل الضغط على الصدر على القضبان:

  1. الوقوف على قضبان قبضة ذراع مستقيم.
  2. ثني ساقيك حتى لا تمس الأرض أو الأرض.
  3. النزول ببطء أثناء استنشاق مع المرفقين بعيدا. يجب إمالة الجسم للأمام ، ويجب أن ينحني الجزء الخلفي من الأعلى. النزول إلى الموقف الذي سوف تشعر أنك تمتد عضلات الصدر. لا تسقط منخفضة للغاية ، وإلا ، فإن الحمل أثناء الرفع سيكون بشكل رئيسي على ثلاثية الرؤوس.
  4. ارتقِ أثناء الزفير ، وارفع عضلات صدرك بكل قوتك. تمدد العمود الفقري الخاص بك. في الموضع العلوي ، شد المنطقة الصدرية بقوة مع تأخير لمدة ثانية. لا يمكن ضغط المرفقين على الجسم.
  5. تفعل كمية مناسبة من التكرار لهذه التقنية.

مع تجربة إضافة الترجيح.

برامج تدريبية للعضلات الصدرية في الجداول

من الممكن تطوير عضلات الصدر جيدًا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع زيادة الأحمال في الوقت المناسب. هناك العديد من البرامج التدريبية المختلفة. يجب تحديده اعتمادًا على الصحة والوزن والطول وأهداف الشخص. يمكن تعلمهم من المدربين المحترفين الموجودين على الإنترنت. سننظر في برامج بسيطة مناسبة للمبتدئين متوسط ​​الطول والوزن مع الصحة العادية.

توضح هذه الجداول عدد مرات إجراء نوع معين من التمارين. يمكنك اختيار أداء 1-2 أنواع من التمارين ، إذا لزم الأمر ، للقيام بها في أيام مختلفة. فقط في هذه الحالة ، من الضروري زيادة عدد التمارين الحالية.

رفع الجدول لتطوير الجزء العلوي من العضلات الصدرية

رفع الجدول لتطوير عضلات أسفل الصدر

جدول تمرين رياضي لتطوير الجزء الأوسط من العضلات

عند تشغيل هذه البرامج بسهولة ، عليك القيام بما يلي:

  • إضافة أو استبدال أنواع أكثر صعوبة من التمارين. على سبيل المثال ، لإضافة دفعات كلاسيكية على الأصابع والقطن.
  • استخدام الترجيح مع زيادة تدريجية في وزنهم.
  • لإضافة تمارين مع الدمبل ، على المحاكاة ، مع الحديد لتطوير عضلات القسم الصدري.

أداء التمارين وفقا للبرامج المعروضة أعلاه ، أو حدد بنفسك. الشيء الرئيسي هو القيام بها بشكل صحيح ، بانتظام وزيادة الحمل. جميعهم لا يكتسبون فقط عضلات الصدر ، ولكن أيضًا العضلات الأخرى ، كما أنهم يعززون صحة الكائن الحي بأكمله. كما قال إدوارد ستانلي: "يجب على أولئك الذين لا يجدون الوقت للتدريب أن يبحثوا عن الوقت للمرض!"

قليلا عن فوائد بوشوبس

تمرينات الضغط - التمرين الرئيسي لضخ عضلات الصدر وتمرين ثلاثية الرؤوس وحزام الكتف والبطن والظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فهي جيدة للصحة. عند القيام بالتمرين ، يتم تحفيز الجهاز العضلي والقلب. يزداد تواتر انقباضات القلب ، وهذا هو السبب في امتلاء العضلات بالدم.

أيضًا ، تساعد عمليات الضغط على حرق الدهون ، وتدعم بشكل ملحوظ شخصًا في الشكل. واحدة من مزاياها هي أنه يمكن القيام بها في الصالة الرياضية والمنزل. يمكنك تغيير الحمل باستخدام جميع أنواع الأعباء. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.هذا سيساعد على منع الإصابات في العضلات والمفاصل والأوتار. الاحماء لمدة لا تقل عن 10-15 دقيقة.
  • الألم هو أحد الأعراض المزعجة. إذا شعرت بذلك ، توقف عن التمرين وحدد سبب الانزعاج.
  • ضع في اعتبارك أنه بالنسبة لضخ العضلات ، فأنت لست بحاجة فقط إلى التدريب ، ولكن أيضًا لرعاية نظامك الغذائي. العضلات تحتاج إلى مواد بناء ، وفي جودتها بروتينات ، والتي في النظام الغذائي للرياضي يجب أن تكون كافية.
  • في مسألة كيفية زيادة عضلات الصدر مع دفع عمليات ، يعتمد النجاح إلى حد كبير على التغلب عليها. عندما يعتاد الجسم على أحمال معينة ، ويصبح من السهل تنفيذها ، فقد حان الوقت لزيادة عدد الأساليب ، لتطبيق عبء إضافي.
  • عند العمل على عضلات الصدر ، لا تنسى أيضًا تمرين عضلات القشرة الخارجية والداخلية. عضلات الصدر القوية في تركيبة مع ضعف الضغط والظهر - وهذا هو أحد الأسباب الرئيسية للانحدار. أيضا ، يمكن لهذا الخلل في العضلات يكون خطرا بسبب توزيع الوزن غير صحيح.
  • الحمل القوي على عضلات الصدر يؤدي إلى حقيقة أنها تقصر تدريجيا. لهذا السبب ، من الممكن تقليل الأكتاف وعدم التناسب البصري في مناطق مختلفة من الظهر. لهذا السبب ، بعد الضغط على العضلات ، اصنع عقبة في شكل تمارين تمدد.
  • لا حاجة لتحميل الجسم بشكل كبير. ابدأ بأقل عدد من التكرارات وزادها بسلاسة.
  • يجب أن يشمل البرنامج أيام الراحةالتي تساعد عضلات الصدر على التعافي. يمكن تكريس هذه الأيام للعمل على عضلات المناطق الأخرى.

بوشوبس

دعنا ندرس كيفية ضخ عضلات الصدر مع دفع عمليات من الأرض. تتضمن عمليات الدفع هذه رفع الجذع وخفضه من خلال أيديهم فقط. يجب أن يكون الجسم أفقي ، وجهه لأسفل. نقاط الدعم هي القدمين والنخيل. هناك العديد من تقنيات التمارين التي ستساعد في عمل الأقسام المختلفة للعضلات الصدرية:

  • بوشوبس الكلاسيكية مع وضع اليد متوسط. راحة يدك عند أداء التمارين يجب أن تكون موازية لبعضها البعض. نشر ذراعيك لعرض الكتف. يجب أن تكون الأقدام بجوار بعضها البعض تقريبًا. عندما تسقط ، يجب أن تتحرك المرفقين على طول الجسم. ارتفاع ، ليس من الضروري ثني الذراعين في مفصل المرفق بالكامل. يسمح لك هذا التمرين بتضمين العضلات الصدرية بشكل معتدل.
  • دفع عمليات مع ترتيب واسع من اليدين. من الممكن ضخ العضلات الصدرية من خلال دفع عمليات من الأرض ، ووضع الذراعين أكبر مرتين تقريبًا من عرض الكتفين. في هذه الحالة ، وضعت العضلات الصدرية بشكل معتدل. وينبغي أن ينتشر المرفقين خفض الخاص بك.
  • دفع عمليات بأذرع ضيقة. في هذه الحالة ، تنجز العضلات الصدرية أقل من ثلاثية الرؤوس ، لكن يمكن أيضًا تضمين هذا التمرين في برنامج ضخ الثدي. أيضًا ، سيتم تضمين عضلات الكتف في العمل - ونتيجة لذلك ، سيبدو الجذع متناغمًا ومتناسقًا.
  • دفع عمليات بأيد من الخلف (وجه لأعلى). في هذا التمرين ، توضع الأيدي على ارتفاع طفيف خلف الظهر. يمكن أن تظل الأرجل على الأرض ، ويمكن أن تستقر على المقعد المقابل. مثل هذا الاختلاف في دفع عمليات التحميل جيدًا يحمّل الجزء السفلي من الصدر.
  • دفع عمليات مع موقف. هذه هي الضغط على العضلات الصدرية العليا. يمكن وضع قدم على الخطوة ، درج ، مقاعد البدلاء. يتم تنفيذ بقية التمرين بنفس الطريقة التي يتم بها الضغط الكلاسيكي.
  • بوشوبس على ذراع واحدة. يتم إجراؤها على النحو التالي: اتخاذ موقف البدء القياسي ، ولكن ضع الوزن الكامل من ناحية ، ورفع الآخر. اترك الضلع المقابل إلى الجانب حتى تتمكن من الحفاظ على رصيدك. عندما تفعل ذلك بسهولة ، ابدأ عمليات الدفع. تعمل عمليات الدفع هذه عبر منطقة الصدر بأكملها ، لكنها معقدة للغاية ، ويتم إجراؤها على أفضل وجه حتى عندما تتقن عمليات الضغط التقليدية على يديك.

إذا قمنا بتأرجح الصدر بالضغط ، فيجب أن نضيف البرنامج بضغطة على المقعد ، مما يساعد على تحقيق نتائج جيدة للغاية. الأنواع الرئيسية من مقاعد البدلاء الصحافة ثلاثة. إنها تسمح لك بالتطوير وزيادة حجم وقوة الثلث العلوي والوسطى والسفلي من الثدي.

  • اضغط على مقاعد البدلاء بالتوازي مع سطح السطح ، والعمل على المجموعة الوسطى من العضلات الصدرية.
  • اضغط على مقاعد البدلاء مع يميل أسفل مقاعد البدلاء. مع هذا التمرين ، سيتم إمالة كل من الجذع ورأسك على الأرض. انها تسمح لك لتقوية أسفل الصدر. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يمكنك تصويب ذراعيك أعلى مستوى ممكن في أعلى نقطة. هذا التمرين صعب للغاية ، لذلك من الأفضل أن يضمن لك شخص ما.
  • اضغط على مقاعد البدلاء مع رفع مقاعد البدلاء. تم تصميم هذا التمرين للعمل على الجزء العلوي من الصدر.
  • اضغط على مقاعد البدلاء مع تجتاح عكسي من شريط (لوجه مع النخيل). تمنحك التمرين فرصة العمل بجدية أكبر على عضلات الجزء العلوي من الصدر. لكن لاحظ أن هذا التمرين يمكن أن يؤدي إلى إصابة مفصل الكتف ، لذلك يجب أن يتم ذلك بعناية فائقة ، مع وجود مستوى معين من التدريب بالفعل.

دفع عمليات على القضبان

في مسألة كيفية دفع عمليات جراحية ، لضخ العضلات الصدرية للرجال ، سوف تتم مساعدتكم و قضبان متوازية. دفعهم لأعلى يساعد على عمل الجزء العلوي من الصدر. خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى رفع جسمك على ذراعيك الممدودة ، مع رفع ساقيك. يمكن أن يوضع الجسم رأسياً أو مائلاً قليلاً بالنسبة إلى الأرض.

يوصى بإجراء عمليات دفع الجزء العلوي من العضلات الصدرية على القضبان غير المستوية ، حيث تكون المسافة بين الدرابزين أكبر من عرض كتفيك. مع وجود مجموعة ضيقة من الأيدي ، فإن الأرجل ثلاثية الرؤوس بدلاً من الصدر ستكون أكثر عرضة للتأرجح.

100 دفع شكا البرنامج

على الرغم من حقيقة أن المبتدئين غالبًا ما وضعوا أنفسهم هدفًا لأداء 100 عملية دفع متتالية ، فإن هذا النهج يتناقض تمامًا مع فسيولوجيا نمو العضلات. برامج الضغط للمبتدئين مع جداول التقدم من 10 إلى 100 تكرار ليست أكثر من تحريف.

يجب أن تفهم أن اكتساب كتلة العضلات ونمو العضلات أهم بكثير من التقنية المثالية المتمثلة في تمرينات الضغط ، السرعة البطيئة والمشاركة المستمرة للعضلات في العمل ، وليس فقط السباق للحصول على أقصى عدد ممكن من التكرار على حساب الأسلوب الصحيح.

ما العضلات تعمل أثناء تمرين رياضي؟

عندما لا ينبغي أن تعمل تمارين الضغط من الأرض فقط على عضلات الصدر ، بل في الجسم كله. يعد إشراك عضلات الجسم والضغط أمرًا مهمًا للحفاظ على أسفل الظهر بشكل مستقيم ، ويضمن وضع الذراع الصحيح توزيعًا موحدًا (وآمنًا) للحمل على الكتفين والظهر العلوي.

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تغيير عرض الذراعين أثناء تمارين الضغط ، يمكنك إما تحميل عضلات الصدر أكثر (ذراعين عريضين) أو ثلاثية الرؤوس (أذرع ضيقة). تقوية الضغط على الأصابع أو القبضات تقوي الرسغ ، ويؤدي الضغط على اليد الواحدة إلى تنمية شعور معقد بالتوازن.

كيف تدفع؟

النقطة العليا من عمليات الضغط من الأرض هي رباط على الأسلحة الممدودة. في هذا الموقف ، يجب أن تشعر بتورط عضلات الصحافة ، يجب أن يكون الحوض "ملتويًا" قليلًا إلى الداخل (سيحافظ ذلك على ظهرك مستقيمًا) ، والكتفين ثابتتين ، وتوجه العضلة ذات الرأسين إلى الأمام.

إيلاء اهتمام خاص لموقف الكتفين. تتطلب تقنية الحزام المناسبة (وعمليات الدفع) سحب شفرات الكتف معًا قليلاً وتوجيهها نحو الحوض ، ويجب الحفاظ على الرقبة مستقيمة. هذا يضمن فتح عضلات الصدر والحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد.

دفع عمليات وعضلات الصدر العمل

لمعرفة كيفية الضغط بشكل صحيح ، يجب أن تتعلم أولاً الشعور بعمل عضلات الصدر. أفضل طريقة للقيام بذلك هي إجراء عمليات دفع بيد واحدة دون تحميل. للقيام بذلك ، قف مستقيماً ، واسحب إحدى يديك للأمام ، وافتح راحة اليد ، وانشر أصابعها بعيدًا.

بعد ذلك ، مع بذل جهد الإرادة ، شد عضلات صدرك ، وخفض كتفك (دون الاسترخاء ذراعك وصدرك) ، اسحب ذراعك ببطء نحوك (تشعر بوعي أن شفرات الكتف والظهر لا يغيران وضعهما) ، ثم ادفعي ذراعك للأمام ببطء مع قوة عضلات صدرك. أداء 5-7 مرات وتغيير يدك.

تحميل عندما دفع عمليات من الأرض

تشير الدراسات العلمية إلى أن أداء تمرينات الضغط الكلاسيكية من الأرض (بالطبع ، مع الأسلوب الصحيح) تعادل الضغط على الشريط أثناء الاستلقاء بنسبة 60-65٪ من وزنك ، وتمارين الضغط على ركبتيك - حوالي 50٪ (1) ، (2). إذا كان وزنك 70 كيلوجرام ، فعندما تكون عمليات الضغط من الأرض تعمل بـ 45 كجم.

على الرغم من حقيقة أنه بالنسبة للمبتدئين ، فإنه ليس سيئًا على الإطلاق - ابدأ بـ 35 كجم (الضغط على ركبتيك) ، ثم انتقل إلى 45 كجم (دفعات كلاسيكية) - قريبًا بما يكفي لنمو العضلات ، سوف تضطر إلى زيادة الحمل ، مما يجعل من الصعب تنفيذ عمليات رفع الضغط أو الانتقال مباشرة إلى الضغط على المقعد .

أفضل طريقة لتمرين عضلات الصدرية على المقعد هي أفضل تمرين للعضلات الصدرية.

كيفية زيادة الحمل في عمليات الدفع؟

يزيد استخدام مسند القدمين من الحمل على عضلات الصدر بشكل كبير. تشير الدراسة العلمية المذكورة أعلاه إلى أن استخدام الحامل الذي يبلغ ارتفاعه 60 سم ، والموجود أسفل الساقين ، يزيد الحمل في التمرين إلى 75٪ من وزن الجسم.

هناك طريقة أخرى لزيادة الحمل في عمليات الدفع هي استخدام الوزن الزائد ، الموجود في الخلف. يمكنك إما استخدام حقيبة ظهر ثقيلة ، أو استخدام مساعدة شريك التدريب الذي يضع وزنك على ظهرك.

إن برنامج 100 عملية دفع هو مجرد خرافة تضلل المبتدئين. من أجل نمو عضلات الثدي ، من المهم ألا يقتصر الأمر على عدد كبير من تكرار عمليات الضغط ، ولكن الأسلوب الصحيح وسرعة التنفيذ البطيئة والشعور الدائم بإشراك عضلات الجسم كله في العمل.

  1. Prokopy، M.، Ingersoll، C.، et al. رمي الأداء من NCAA شعبة 1 لاعبي الكرة اللينة. مجلة أبحاث القوة والتكييف. 2008. 22 (6) ، 1790-1798
  2. Ebben، W.، Wirm، B.، et al. التحليل الحركي للعديد من الاختلافات في عمليات الدفع. مجلة أبحاث القوة والتكييف. 2011. 25 (10) ، 2891-2894

مقالات مفيدة

شكرا للاشتراك!

لا وقت للصالة الرياضية ، ولكن الحلم بتخفيف عضلات الصدر لا يتركك؟ تدرب في المنزل وستندهش ببساطة من النتائج التي يمكنك تحقيقها من خلال تمرينات الضغط!

هل فقدت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ استبدالها مع الضغط على الصدر! لا يوجد شيء صعب في هذا التمرين ، فقط اتبع الأسلوب الصحيح ، وقم بأقصى عدد من المناهج والتكرار ، وسوف تضخ بسرعة عضلات صدرية جميلة!

كيفية ضخ ما يصل الصدر دفع عمليات من الأرض

تمرينات الضغط هي ممارسة بسيطة وفعالة في نفس الوقت لا تتطلب أجهزة إضافية. أثناء التمرين ، تشارك الظهر والصحافة والأسلحة في وقت واحد في العمل. لاستخدام عضلات الصدر وممارسة التمارين الرياضية خلال تمرينات الضغط ، تحتاج إلى ضبط راحة يدك على نطاق واسع وأسفل حتى تلمس الأرض بصدرك. ويمكنك تنظيم الحمل بشكل مستقل على مجموعات مختلفة من العضلات ، فقط تغيير وضع الجسم. إذا قمت بإجراء عمليات دفع للثدي في وضعية تقليدية ، فسيعمل القسم الأوسط والسفلي. لكن الأمر يستحق رفع الساقين ، على سبيل المثال ، لوضعها على حافة المقعد ، حيث تبدأ عضلات الأجزاء العلوية والوسطى من الصدر في العمل.

قم بتجربة أوضاع الجسم المختلفة أثناء تمرينات الضغط لضخ جميع عضلات الصدر بالتساوي وتنويع التدريبات في المنزل!

دفع عمليات من الكراسي

حاول ضخ ما يصل صدرك مع دفع عمليات ، والاستيقاظ في بعض الارتفاع. لهذا الغرض ، يمكنك استخدام الكراسي وطاولة القهوة أو أي شيء آخر. الفكرة الرئيسية لهذا التمرين هي أنك ستنخفض. حاول زيادة سعة الحركة إلى الحد الأقصى ، وبالتالي زيادة فعالية التمرين. لتحقيق أفضل نتيجة في نقطة أقل ، استمر لفترة ثانية ، وفقط بعد توقف قصير ، ارجع إلى موضع البداية.

دفع عمليات على القضبان

إنه فعال للغاية في رفع الضغط على الصدر ممكن على القضبان غير المستوية. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى هذا المحاكي ، فاستخدم كرسيين ذوي ظهورين قويتين وعالية. أثناء التمرين ، يجب ألا تلمس الساق الأرض ، لذلك يجب أن ينحني. كيفية بناء عضلات الصدر مثل هذه تمرين رياضي:

  • راحة اليد على القضبان (ظهور الكراسي) ، تشبث بالأذرع الممدودة بشكل مستقيم ،
  • النزول إلى الحد الأقصى ، ثم ترتفع ،
  • قم بالتمرين في 4-5 مجموعات بأقصى عدد من التكرار.

في النقطة العليا ، لا تبقي - فهو يقلل من كفاءة العمل.

لكن لا تحد نفسك بالضغط على الصدر ، حاول استخدام المكملات الرياضية لتحفيز نمو العضلات بشكل أفضل والحفاظ على لياقتك.

ملاحق لدفع عمليات على الصدر

  • خذ 5 أقراص بعد التمرين مع كوب من الماء أو هز البروتين.
  • الفئة:

ينصح بشرب 3 أقراص قبل التمرين ومياه الشرب.

غاسبارى للتغذية | MyoFusion Pro؟

  • فور الاستيقاظ ، ثم بعد التدريب وقبل النوم مباشرة.
  • الفئة:

في 180-240 مل من الماء ، إضافة 1-2 المجارف من مسحوق ويهز جيدا.

توصيات التغذية الرياضية إرشادية. قبل الشراء ، نوصي بالتشاور بالإضافة إلى ذلك في المتجر مع متخصص.

للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمارين بديلة مع بعضهم البعض ولا تنسَ الراحة. بعد كل مجموعة ، خذ استراحة لمدة دقيقة ، وتمرينًا يوميًا - خذ المجموعة الثانية للتعافي. من المهم بنفس القدر عدم إرهاق العضلات ، والتحكم في كمية ونوعية الأساليب التي يتم تنفيذها. في الوقت نفسه ، احرصي على التقيد الصارم بنظام اليوم والتغذية ، واتباع أسلوب حياة صحي وستحقق أن تصبح عضلات صدرك جميلة ومميزة. لا تتوقف عند هذا الحد!

لماذا صخرة صدرك؟

عضلات الصدر المتطورة هي زينة أي رجل. بالإضافة إلى الجانب الجمالي للقضية ، هناك جانب آخر: قوة التأثير والقدرة على أداء العمل ، والتي تعتبر من الذكور فقط ، تعتمد على تطورها. أيضًا ، تخفف عضلات الصدر المدربة من التوتر الزائد من الظهر والرقبة ، مما يزيل الصداع المتكرر ويسمح لك بزيادة سعة الحركات في التمارين المختلفة.

كيفية جعل العضلات الصدرية تنمو؟

للإجابة على السؤال حول ما إذا كان من الممكن ضخ الصدر بضغطة واحدة ، دعونا أولاً نحلل ما الذي يجعل العضلات تنمو. الشرط الرئيسي لسماكة ألياف العضلات هو زيادة في حمل الطاقة. للحصول على مجموعة من العضلات ، تحتاج إلى القيام بما يصل إلى 12 تكرارًا في النهج مع العبء أو العمل مع الفشل بأقصى وزن.

بالطبع ، لن تفوز 12 مرة ، فلن تحصل على الحمل الأمثل. في عمليات الدفع الكلاسيكية ، يرفع الشخص 70٪ من كتلة جسده. إذا وضعت قدميك على التل ، فإن هذه النسبة ستزداد. ومع ذلك ، عاجلاً أم آجلاً ، سوف يصبح الحمل مألوفًا.

إذا كنت تحلم بعضلات الصدر واسعة ومتطورة ، فلا يمكنك الاستغناء عن التدريب الشاق في صالة الألعاب الرياضية. لتحقيق النتيجة سوف تضطر إلى تدريب ليس شهر واحد ، ولكن أكثر من عام. في وقت لاحق ، سوف تحتاج إلى الانخراط باستمرار في الحفاظ على لياقتهم.

لا تحلم بجسم عضلي مثل Spartans ، ولكن فقط تريد أن تعطي شكلًا للصدر ، اجعله أكثر جاذبية وملاءمة؟ ستواجه هذه المهمة عمليات الدفع المعتادة التي يمكن إجراؤها في المنزل بدون معدات رياضية. لن تعطي زيادة ملحوظة في كتلة العضلات ، لكنها ستحسن المظهر وتزيد النبرة فعلاً. لا تنس تدريب ذراعيك ، ظهريًا ولبقًا ، لأن اختلال العضلات أمر خطير على الصحة.

مزايا وعيوب دفع عمليات

  • تحفيز نظام القلب والأوعية الدموية
  • زيادة القوة والتحمل
  • تحسين التنقل المشترك
  • بالإضافة إلى تحميل عضلات الذراعين والظهر ،
  • إعطاء الجزء العلوي من الجسم الإغاثة جميلة ،
  • تسريع عملية الأيض.

سلبيات بوشوبس والضرر:

  • زيادة ضغط الدم لدى الأشخاص المعرضين لارتفاع ضغط الدم ،
  • تفاقم الحالة إذا كان هناك مشاكل في مفصل الكتف والمرفق ،
  • غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ،
  • دون تدريب عضلات الظهر تؤدي إلى ترهل.

تمرين رياضي: تشغيل التقنية والأخطاء

لضخ الصدر من خلال عمليات الضغط ، تحتاج إلى الشعور بالعضلات المستهدفة. التكنولوجيا الحقيقية الوحيدة ليست كذلك. من الفروق الدقيقة التي تبدو غير مهمة للمبتدئين ، يعتمد توزيع الحمل.

توصيات من أجل التنفيذ الصحيح للضغط على الصدر:

  1. رتب يديك بعرض الكتف على حدة (تبدو الأصابع على الجانبين) ،
  2. ضع القدمين بجوار بعضهما البعض تقريبًا (كلما زادت المسافة بين الأرجل ، انخفض الحمل) ،
  3. عندما تتحرك لأسفل ، تستنشق والمرفقين قليلاً (إذا قمت بتحريك المرفقين على طول جسمك ، فستتلقى ثلاثية الرؤوس الحمولة)
  4. الحفاظ على عضلات البطن في التوتر
  5. المس الأرض بثدييك وابدأ التسلق
  6. لا تتحرك بسرعة ولا تهتز
  7. الزفير عند رفع ولا تحبس أنفاسك
  8. إبقاء ذراعيك عازمة قليلا في الأعلى ،
  9. لا ترفع الحوض ولا تدع المعدة ترهل ،
  10. لا ترفع الرأس ولا تخفضه - يجب أن يشكل الرأس والرقبة والعمود الفقري خط مستقيم ،
  11. لا تستريح عند أعلى نقطة ، وبعد الرفع تبدأ فورًا في الهبوط.

الألم هو إشارة إنذار. إذا شعرت بذلك ، توقف عن التدريب واكتشف ما إذا كانت هناك أي أخطاء في التقنية أو لديك موانع للتدريبات. قبل التدريب افعل الاحماء المفصلي ، وفي النهاية افعل التمدد.

تمرين رياضي فعال لتدريب الثدي

أنواع عمليات رفع الأثقال التي تدرب العضلات الصدرية:

  1. قبضة واسعة. قبضة واسعة لا تعني الحد الأقصى للمسافة بين يديك: يجب أن تكون الفجوة بين راحة يدك مثل عرضين من كتفيك.
  2. قبضة ضيقة. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. بوشوبس عكس (بأذرع من الخلف)يستخدم التمرين ثلاثية الرؤوس أكثر ، ولكنه يجعل عمل الصدر السفلي. ضع يديك على ارتفاع طفيف خلف عرض كتفك الخلفي. يجب وضع النخيل على حافة الدعم. أثناء الحركة لا تنشر المرفقين على الجانبين ولا تسقط تحت زاوية 90 درجة في مفصل الكوع. يجب أن يتحرك الجسم رأسيا بدقة. إذا بدا التمرين بسيطًا ، فيمكنك رفع ساقيك على دعم آخر (كرسي ، مقعد ، كرة كرة قدم) ووضع عبء على الوركين (فطيرة من الحديد أو غيرها).
  5. دفع عمليات على توقف. تسمح الارتفاعات بخفض عضلات الصدر وتوسيعها. يتم استخدام أجراس الدمبل ذات الحواف المربعة أو السداسية ، وأكوام من الكتب ، وما إلى ذلك كدعم ، ومن الأفضل شراء نقاط توقف خاصة تسمح لك بوضع ذراعيك في أي زاوية. إذا كانت هناك إصابات في الرسغ ، فستساعد في تجنب ألم المفاصل. يمكن أيضًا أن تكون التمرينات معقدة عن طريق وضع قدميك على تل.
  6. الضغط على القضبان لضخ العضلات الصدرية. إمالة الجذع إلى الأمام ، ثني المرفقين وخفض بين القضبان حتى يديك يغرق مع الإبطين الخاص. إذا أبقيت الجسم مستقيماً ، فستتلقى ثلاثية الرؤوس حملاً أكبر ، لكن ليس الصدر. السيطرة على كل حركة ، والبقاء في الأسفل لمدة ثانيتين. يمكن للمبتدئين إتقان هذه التقنية في جرافيترون ، ويمكن للرياضيين ذوي الخبرة تثبيت وزن إضافي على الحزام. الضغط على الأشرطة غير المستوية أصعب من غيره ، وفوائدها أعلى.
  7. بوشوبس على ذراع واحدة. أداء الحركة بيد واحدة (الثانية وراء الظهر) والحفاظ على التوازن لا يمكن إلا للرياضيين من ذوي الخبرة. لإتقان التقنية الصحيحة ، يمكنك أولاً وضع ساقيك على نطاق أوسع من الأكتاف. هل تعتقد أنه لا يمكن أبداً استغرابك مثل المحترف في مقاطع الفيديو الخاصة بك؟ فقط الناس كسول يقولون أنه من المستحيل!

كيف تنشئ برنامجًا للضغط وضمها مع تمارين أخرى على الصدر؟

في أحد التمرينات ، يمكنك دمج تمرينات الضغط التالية (3-4 مجموعات من 10-20 تكرار):

  • بأسلحة واسعة ومن الدعم الخلفي
  • على توقف ومع رفع الساقين.

في الأسبوع يمكنك القيام بتمرينين على الصدر: واحد - صدمة ، والثاني ، بعد 4 أيام - الضوء. يتم الجمع بين عمليات الدفع مع الضغط على الحديد أو الدمبل للأعلى بالطريقة الكلاسيكية والكذب بزاوية 20 درجة ، وتربية أجراس الدمبل أثناء الكذب ، البلوز ، ربط اليدين في محاكي الفراشة ، وما إلى ذلك. عادةً ما تؤدي عمليات الدفع الرباعي قبل الأخير أو الثالث على التوالي (بعد المطابع). نوصي أيضًا بقراءة المقال حول طرق أخرى لضخ صدر الرجل.

في نهاية التدريب ، قم بالتمدد ، مما سيعيد العضلات المشدودة إلى وضعها الطبيعي. أيضا ، سوف تساعد الجمباز على تجنب الحد من الكتفين وتحقيق أكبر زيادة في الوزن.

كيف تحسن نتائجك؟

لنمو العضلات عالي الجودة لكل كيلوغرام من الوزن ، من الضروري:

  • 4 غرامات من الكربوهيدرات
  • 3 غرامات من البروتين
  • 2 غرام من الدهون.

إذا كنت لا تدفع سوى عمليات الضغط التي لا تتطلب تكاليف طاقة عالية ، فهذا يعني أن الطعام الصحي يكفي. مع تدريب القوة الكاملة ، لا تهمل الرابح والبروتين. سيكونون خلاصك عندما لا يكون هناك وقت للطهي.

لا ينبغي للفتيات أن تهز صدرهن بالضغط المعتاد وأن تتبع برامج تدريب الرجال. لا توجد عضلات في الغدد الثديية نفسها - فهي تتكون أساسًا من الأنسجة الدهنية. لذلك ، لن تزيد أي تمرينات من حجمها. ومع ذلك ، يتم دعم الصدر من خلال العضلات ، ومن خلال التركيز على تدريب الجزء العلوي من الصدر ، يمكنك تحسين مظهره بصريًا.

جميل ضخ الصدر والكتفين واسعة - حلم كل رجل. توقف عن الحلم بالهيئة الرياضية - ابدأ التمثيل! إذا لم تكن قد تدربت لفترة طويلة ، فابدأ بحمل صغير ، وعندما تعتاد العضلات ، ادفع بموسع المطاط أو فطيرة على الظهر. من يدري ، ربما بعد مرور عام ستقوم بالتمرين ، مثل بروس لي - على أصابع يد واحدة.

شاهد الفيديو: فجر عضلة الصدر بسرعة بهذا البرنامج الرائع (سبتمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send