صحة الرجل

كيف تبني عضلات الظهر في المنزل (الصورة ، الفيديو)

Pin
Send
Share
Send
Send


قبل الإجابة على سؤال حول كيفية ضخ ظهرك في المنزل ، يجب عليك معرفة العضلات التي تتحدث عنها. العضلات في هذا الجزء من الجسم يتكون من عدة طبقات.

مشروط يمكن تقسيمها إلى عميق و سطح. لتشكيل الظهر الجميل ، فمن الضروري توفير مثل هذا العمل العضلات الأساسية:

  • شبه منحرف - تقع في الجزء العلوي الخلفي ، تلتقط الصور بشكل جزئي والعنق ، مثل المثلث المقلوب ، مسؤولية رفع وخفض شفرات الكتف ، وتتيح لك إمالة رأسك ،
  • أوسع العضلات (في بعض الأحيان يطلق عليهم الأجنحة) توجد في الجزء السفلي ، ويختبئون قليلا من أرجوحة ، وهناك حاجة لجلب الكتفين إلى الجسم ، والمشاركة في نطق الأيدي ، عملية التنفس ،
  • شكل الماس - تمر تحت شبه المنحرف ، بدءا من عمليات عنق الرحم ، والتي تنتهي على شفرات الكتف ، هي المسؤولة عن سحب شفرة الكتف إلى العمود الفقري ، وتحديد شفرة الكتف بالنسبة إلى الصدر ،
  • مقومات - هذه هي عضلات أقوى وأطول مجموعة ، والتي تقع على طول الخصر ، هي المسؤولة عن تمديد العمود الفقري ، والتوازن ، يتحول الرأس ، وتساعد على الحفاظ على الموقف.

يجب أن تدرج كل هذه العضلات في عمل أولئك الذين يرغبون في الحصول على شخصية مشدود جميلة. بالإضافة إلى ذلك ، عضلات العمود الفقري قوية ضمان الصحة والكمال الموقف.

يمكنك تدريب عضلاتك الشوكية في المنزل وفي الصالة الرياضية.

في الحالة الأخيرة من الأفضل العمل مع مدرب ، والتي سوف تراقب مدى جودة أداء التمارين وتساعدك على حساب الحمل المطلوب.

إذا لم تكن لديك الفرصة للتشاور مع أخصائي ، فاحرص على الانتباه إلى المقالة المخصصة لتمرين عضلات العمود الفقري في صالة الألعاب الرياضية "تمارين على الظهر في صالة الألعاب الرياضية".

من ذلك سوف تتعلم كيفية بناء تجريب بشكل صحيح وتحقيق بسرعة التأثير المطلوب.

العمل مرة أخرى في المنزل - قواعد التدريب

يمكن أن تكون ممارسة التمارين في المنزل ثقلها ، والأوزان أو المعدات الرياضية. في الحالة الثانية لا تسعى على الفور للعمل مع وزن كبير.

أولا، غالبًا ما يكون محفوفًا بتقنية غير صحيحة (أي عدم وجود نتيجة وخطر الاصابة) ، و ثانيابحيث تكون عضلات العمود الفقري مشدودة وجميلة ما يكفي من الأوزان الصغيرة.

  • حتى لو كنت تعمل على الإغاثة ، لا حاجة إلى "يمارس الجنس مع عرق السابع" كل يوم: تحتاج العضلات إلى الراحة ، حيث تتعافى وتنمو. يكفي تمرينان أو ثلاثة تمرينات أسبوعيًا ، وفي كل مرة يتم إجراء المجمعات لمجموعات العضلات المختلفة. سيتيح لك ذلك تحقيق النتيجة المرغوبة بسرعة وإنقاذك من الإصابة.
  • مراجعة التغذية الخاصة بك: يحتاج الرياضيون إلى كمية كبيرة من البروتين - فهو يتيح لك "بناء" العضلات. إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ ، فتناول البروتين يهز: قبل وبعد التدريبات (البروتينات السريعة) أو بين عشية وضحاها (البروتينات البطيئة).
  • في المتوسط ​​، كل ممارسة تستحق كرر 8-12 مرة. بالنسبة إلى عدد المجموعات ، ابدأ بالرقمين ، وقم بزيادة عدد المجموعات تدريجياً إلى أربع مجموعات.
  • بدء الدروس أفضل مع التمارين الأساسية. (أي ، تلك التي تنطوي على عمل العديد من مجموعات العضلات) ، وعندها فقط المضي قدما لعزل (مصممة للعمل على مجموعة العضلات محددة).
  • تأكد من الاحماء قبل بدء التمرين. بعد ست ساعات من الانتهاء من التمرين ، سيكون من الجيد إجراء العديد من التمارين لتمتد عضلات العمود الفقري - هذا سيتيح لك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.
  • إذا كنت ترغب في تشكيل عضلات قوية نتوء ، لا تقتصر على التدريبات المنزلية - ادمجهم مع الفصول في القاعة.

التمارين الأكثر فعالية للظهر في المنزل

يجب التأكيد مرة أخرى: أي عمل على العضلات يبدأ بتسخينها. للقيام بذلك ، نفذ مثل هذه التمارين.

التمرين رقم 1

استلقي على بطنك ، واستريح يديك على الأرض على مستوى الصدر. الانحناء تدريجيا ، في محاولة للحصول على الجزء الخلفي من كعب.

التمرين رقم 2

اجلس على الكرسي أو كرة القدم (لا تنسَ الحفاظ على وضعك) ، والانحناء على ركبتيك ، وخفض ذراعيك. الوصول إلى القدمين ، في محاولة لثني منخفضة قدر الإمكان. ثم العودة إلى موقف البداية.

التمرين رقم 3

تشبث الشريط الأفقي لمدة دقيقة تقريبًا ، وتشعر بأن العمود الفقري يمتد.

كيف تضخ ظهرك في المنزل لرجل

سحب ما يصل

التمرين الأول الضروري لظهر جميل هو الانسحاب. لجعله أفضل مع قبضة واسعة ، وإعطاء الصدر قليلا إلى الأمام والعبور بين الكاحلين. في النقطة العليا (عندما يلمس الصدر العارضة) ، لا تحتاج إلى التوقف مؤقتًا - العودة إلى وضع البداية بسلاسة.

قبضة ضيقة فعالة وتشديد (يجب أن تكون المسافة بين النخيل حوالي 15 سم). لاحظ أن عمليات السحب يتم تحميلها بشكل كبير على العضلة ذات الرأسين. لتجنب ذلك ، لا تقم بإمساك العارضة بإبهامك - اجعلها قريبة من راحة يدك.

قوة الغلة

ليس أسهل ، ولكن ممارسة فعالة للغاية. للقيام بذلك ، تشبث شريط ، يتأرجح قليلا ساقيه إلى الأمام. بفضل الطاقة المستقبلة ، ارفع الجسم بحدة أعلى الشريط الأفقي ، وقم بتحريك ذراعيك.

قم بهذا التمرين ببطء أكثر: مهمتك هي رفع الجسم ليس على حساب ماخ ، ولكن فقط بمساعدة عضلات الظهر والذراعين.

تمدد مفرط

استلق على أريكة صلبة أو أي سطح آخر على بطنك حتى يتم تثبيت ساقيك. اعبر ذراعيك على صدرك أو خلف رأسك. عند الاستنشاق ، قم بخفض الجسم لأسفل ببطء على الزفير - ارفع دون تغيير السرعة. مع زيادة القدرة على التحمل الخاص بك ، يمكنك القيام بهذا التمرين مع الترجيح.

كيفية ضخ ظهرك مع الدمبل في المنزل

نظرًا لأن الدمبل هي واحدة من أكثر قذائف "المنزل" المرغوبة ، فإن الأمر يستحق إتقان بعض التمارين معها.

سحب

للحصول على أداء ، خذ الدمبل مع وجود ثني الساقين قليلاً في الركبتين. ابدأ بسحب المقذوف إلى الحزام (على الزفير) ، مع محاولة عدم إجهاد عضلات الذراعين. قم بالتمرين ببطء ، دون تثبيت القذائف في أعلى نقطة. خفض الدمبل ، واستنشاق الهواء.

التوجه في الدعم بيد واحدة

افعلها بشكل أفضل كتمرين نهائي. قف بجانب المقعد ، ثني ساق واحدة في الركبة ، استراح على المقعد. ضع كف يد واحدة على الدعم (يجب أن يكون تحت الكتف بشكل صارم).

في اليد الثانية ، خذ الدمبل ، ثني أسفل الظهر قليلاً. رفع ببطء الدمبل عموديا صعودا. في هذه الحالة ، يجب أن تكون القذيفة في نفس الطائرة مع الجسم. فقط خفض الذراع مع الدمبل.

كيفية ضخ ظهرك في المنزل فتاة

Deadlift مع الدمبل

قف بشكل مستقيم ، ثني أسفل الظهر قليلاً ، وانتشر ساقيك إلى مستوى كتفيك ، وثني قليلاً عند الركبتين. خذ الدمبل ، أسفل أمامك. تميل ببطء إلى الأمام حتى الجذع عمودي على الساقين. عقد الدمبل بجانب الجسم. ثم أيضا تصويب ببطء.

ابتلاع

الحصول على كل أربع ، ووضع يديك تحت كتفيك. أحضر يدك اليسرى للأمام وظهرك اليمنى. لا تنحني في أسفل الظهر ، حافظ على ظهرك مستقيماً. إصلاح هذا الموقف لمدة ثلاث إلى خمس ثوان والعودة ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين بأذرع وأرجل متعارضة. عشرة تكرارات لكل ذراع (الساق) ، 2-3 مجموعات.

تمارين للعودة في المنزل - فيديو

توجد مجموعة أخرى من التمارين لعضلات العمود الفقري التي يمكن إجراؤها في المنزل في شريط الفيديو التالي. من الفيديو ، سوف تتعلم ليس فقط كيفية القيام بهذه التمارين أو التمارين الأخرى بشكل صحيح ، ولكن يمكنك أيضًا معرفة ميزات هذه التقنية.

بالإضافة إلى ذلك ، يقدم المدرب المشورة بشأن كيفية استبدال المعدات الرياضية وكيفية جعل التدريب أكثر كفاءة.

عضلات الظهر الجميلة ليست فقط من الناحية الجمالية ، ولكن أيضا صحي جدا. من خلال منحهم الدراسة لمدة نصف ساعة على الأقل في الأسبوع ، ستكون قادرًا على التفاخر بعودة جذابة ومشوهة.

تمارين لعضلات الظهر

اللحاق بالركب في المنزل ، تحتاج إلى التركيز على التدريب بثقله الخاص. كذلك ، فإن بناء عضلات الظهر سيساعد أي سمات: الدمبل ، الحديد ، الشريط الأفقي ، ليس من الصعب الحصول عليها ، وهي غير مكلفة. إذا أدخلنا في وزن التدريب ، فإن هذا النهج سيؤدي إلى نتائج أسرع.

أولاً ، دعنا نحلل التمارين لتقوية عضلات الظهر.

اقتحم الدمبل في المنحدر

ممارسة ، والتي سوف تعطي الفرصة لضخ الظهرية. يعتبر أحد العناصر النامية والفعالة للتدريب. عند القيام بالأداء ، لا يساعد كل من نصفي الظهر والعضلات الأضعف.

بداية: في الوضع المنحني ، نركز على الأريكة مع الذراع والساق ، في أسفل الظهر يوجد انحراف طفيف الساق المعاكسة على الأرض ، فنحن نمد يدنا بالدمبل. إذا لم تكن هناك سمة ضرورية ، فيمكن استبدالها بأي عامل ترجيح ، حتى بزجاجة ماء (رمل). من الضروري سحب الدمبل إلى الحزام ، وخفضه أكثر ، وشعور عضلات الظهر.

هذا التمرين ، من أجل التغيير ، يمكن للرجل أن يؤدي في المنحدر ، دون التركيز على الوسائل المتاحة. عند التدريب ، من المهم التأكد من ضغط المرفقين على الجسم وعدم طلقه على الجانبين. باستخدام هذه التقنية ، سيكون من المريح استخدام ليس فقط الدمبل ، ولكن أيضًا رقبة الحديد (يمكنك العثور على سجل مناسب).

عمليات السحب على الشريط الأفقي

واحدة من التدريبات الفعالة لتشكيل الظهر واسعة في المنزل هي سحب على شريط. نتعهد الشريط الأفقي مع قبضة واسعة ، والنخيل أوسع من الكتفين ، الإبهام لا يلف العارضة. نحن مشدودون بحيث يكون موضع الذقن موازٍ لجهاز المحاكاة ، وعندما يتم خفض الجسم لأسفل ، نقوم بتصويب مفاصل الكتف والمرفق بالكامل.

أهمية سرعة التنفيذ أيضًا ، من أجل زيادة الكفاءة ، نسحب ببطء ونركز على الجزء العلوي من الظهر. لتدحرج ظهرك بشكل صحيح ، وعدم استخدام العضلات الأخرى ، انتبه حتى لا يكون هناك انحناءات في العمود الفقري أثناء السحب.

عند رفعه بقبضة ضيقة ، يجب ألا تزيد المسافة بين اليدين عن 15 سم ، ويجب ألا يحتضن الإبهام الشريط الأفقي ، وهكذا يتم رفع العضلة ذات الرأسين وتدريب عضلات الظهر أكثر. ترتفع ببطء وتنخفض بشكل أسرع قليلاً. لذلك يمكن للرجال بسرعة جعل عضلات الظهر أقوى. علاوة على ذلك ، فإن هذا التمرين القياسي لن يستبعد أبدًا كمال الأجسام الناجحين من برنامجه ، لأنه مفيد جدًا لتقوية عضلات الظهر.

تمدد مفرط

Hyperextension هو تمرين آمن لتقوية عضلات الظهر في المنزل. في الأندية الرياضية ، يمكنك استخدام منشآت خاصة للأداء ، وفي المنزل أي أجهزة قادرة على تثبيت الأرجل (أريكة ، خزانة ملابس ، بطارية). من الضروري أن تستلقي على سطح صلب مع وجهك لأسفل بحيث يكون الجزء العلوي في الوزن ، وأن تقوم برفع الجسم بأقصى استخدام للظهر السفلي.

من الضروري التأكد من عدم وجود ارتداد قوي في حقويه ، وهو ما يكفي لترتفع إلى مستوى مواز. في جميع مراحل التنفيذ ، من الضروري اتباع أسلوب التنفيذ عن كثب ، وعدم القيام بهزات مفاجئة ، وعدم النظر من حولنا ، حتى لا تجرح العمود الفقري. بعد فترة زمنية ، بناءً على الأحاسيس ، من الممكن أن تجعل التنفيذ أكثر صعوبة ، لذلك يكفي التقاط أي عامل ترجيح.

الخروج مع رعشة

قم بالخروج باستخدام تمرين عالي الجودة لظهر عريض يستخدم في تدريب القوة والأزواج. في البداية سيكون من الصعب القيام بذلك ، ولكن بعد فترة من الزمن ، فإن ضخ الجزء الخلفي مع هذا العنصر سيجلب المتعة فقط. بادئ ذي بدء ، تشبث على العارضة ، أرجح الأرجل للأمام أكثر ، ولكن ليس كثيرًا ، وسحب ما يصل قليلاً ، نظرًا للتأرجح ، يمكنك عمل مصعد على العارضة. في البداية ، يجب ألا تمارس التمرينات ببطء ، وتعلم كيف تقلع بسرعة البرق على العارضة على حساب تأرجح ساقيك.

بعد فترة قصيرة من الزمن ، سوف يعلم الجسم نفسه كيفية القيام بظهرك بشكل صحيح بمساعدة هذا النطر. كما أنه لا يستحق الأمل في أن توفر محاولتان الفرصة لإتقان المهمة بسرعة ، إلا أن المثابرة والعمل سيحققان نتائج. ومع ذلك ، فإن الخروج مع رعشة هو واحد من أقوى التمارين لتدريب أوسع عضلات الظهر.

تمرينات البطن هي عنصر تدريب مثالي من شأنه أن يخفف أي مجمع من العضلات الكبيرة في الجسم. تقنية دفع عالية الجودة في الموقف. يجب أن يكون الجسم دون انحرافات مفرطة في أسفل الظهر أو ارتفاعات الحوض.

عند القيام بالتمرين ، عليك دائمًا الانتباه حتى لا تميل الظهر إلى الأمام ، لذلك ، ارسم في المعدة وقم بتصويب العمود الفقري. في الحالات التي يكون فيها التمرين صعبًا ، ابدأ من الركبتين أو قم بتمرين العارضة.

الرفعة المميتة

يجب أن تبدأ Deadlift دائمًا في برنامج تدريبي. هذا تمرين أساسي معقد يستخدم جميع عضلات الجسم. يمكننا أن نقول ذلك للعمل في الجسم كله. Stanovaya التوجه - مساعد كبير في التدريب على الوزن في جميع أنحاء الجسم. لتنفيذ الحديد المطلوبة أو الدمبل.

بدء وضع للجلوس على الأرض ، المشبك الرقبة مع قبضة العلوي أو العكسي مع مجموعة واسعة من اليدين. الجزء العلوي من الجسم مستقيم ، ونحن ننظر مباشرة ، في أي حال من الأحوال في الجانب أو الأرض. أثناء الاستنشاق ، نرتفع ببطء ، في الوقت نفسه ، ينزلق قضيب القضيب على طول الساقين حتى يتم تقويم الظهر بالكامل. علاوة على ذلك ، بطريقة مماثلة نذهب إلى نصف ركوب. من المهم أن تتبع التنفس ، لا تدور حول الظهر ، لا تنحني للخلف ، حتى لا تجرح مفاصل العمود الفقري أو الركبة.

إذا أجريت هذا التمرين للظهر باستخدام الدمبل وكان وزنه كبيرًا ، فمن الأفضل أن تأخذ السمة من الأرضية. يمكن تعليق الحديد في المقبض العلوي ، على جانبي الجسم ، وأمامك ، تشبه هذه التقنية الإصدار السابق.

رفع الكتفين

رفع الكتفين مع الترجيح في يديه يتطور بشكل مثالي في الظهر العلوي. السترة تعطي الحمل عضلة مستديرة كبيرة.

يتم تنفيذ كل تمرين في 3 مجموعات من 10 - 12 مرة. ثم يمكنك زيادة عدد النهج والتكرار.

تشريح عضلات الظهر

عند اختيار برنامج تدريبي للظهر ، يجب أن تفكر في البنية التشريحية لعضلات الرجل. بعد كل شيء ، التأرجح في ظهرك ليس فقط لشخصية رياضية ، ولكن لتعزيز الصحة.

تحتوي عضلات الظهر على أحجام كبيرة: من شفرات الكتف والرقبة إلى الحوض. المجال الرئيسي حيث يتم ربط جميع ألياف العضلات هو العمود الفقري. وتنقسم العضلات نفسها إلى عضلات عميقة وسطحية للجزء السفلي.

الأوسع

أوسع عضلات الظهر. غالبًا ما تسمع في القاعة "أجنحة سوينغ" ، مما يعني أننا نتحدث عن الأوسع. هذه هي العضلات الأكثر تدريبا ، فهي قادرة على تشكيل شكل V لرجل. إنهم يعملون في تمارين مختلفة للظهر مع الدمبل ، والسحب ، ويخرجون مع رعشة.

أرجوحة ، بنية معقدة من ألياف العضلات. يتحكمون في شفرات الكتف ، المسؤولة عن حركة الرأس والرقبة. وتشارك هذه المجموعة من العضلات بنشاط في تشديد ، والضغط ، والضغط ، مع أي حركات للشفرات ، وكذلك إمالة الرأس إلى الجانب.

الباسطة الشوكي

عضلات الباسطة في العمود الفقري هي بنية تدعم العمود الفقري. وضعه من أعلى الظهر إلى الأسفل. يمكن تقوية الباسطة عن طريق فرط التمدد ، والضغط النهائي ، والانحناء الأمامي البسيط مع الترجيح ، مع تطوير القوة الكلية للجسم ، وزيادة كثافة العضلات وحجمها.

عضلة دائرية كبيرة

تقع العضلات المستديرة الكبيرة للظهر أسفل أكبر العضلات. وكقاعدة عامة ، تعمل مع "الأجنحة" ، لذلك فإن أي تمرينات على أوسع نطاق ، تشمل مجموعة العضلات المحددة. لكن نظرًا لأنها مسؤولة عن سحب الذراعين للأعلى والظهر ، وسحبها إلى الجسم ، يمكنك إضافة سترة صوفية أثناء الاستلقاء.

التدريب الخلفي في المنزل - توصيات

لشراء المضخة مرة أخرى في أقصر وقت ممكن ، يجب مراعاة الفروق الدقيقة التالية:

  1. نحن الاحماء قبل التدريب. هذا قد يكون قيد التشغيل على الفور ، القفز على الحبل ، الجمباز المفصلي (كما في المدرسة).
  2. زيادة الحمل تدريجيا بسبب الوزن ، وعدد من النهج والتكرار.
  3. من الضروري التدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، ولكن ليس كل يوم. في البرنامج التدريبي تشمل التمارين لجميع مجموعات عضلات الظهر.
  4. تلعب التغذية دورًا مهمًا بنفس القدر مثل التدريبات نفسها. أفضل الأطعمة البروتينية: الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والجبن المنزلية والبيض والبروتين. ولكن لا يمكننا استبعاد الكربوهيدرات ، التي ترد في الحبوب. تناول الطعام الكسري - 4 - 5 حفلات الاستقبال في اليوم ، وإلا لن يتم امتصاص البروتينات ، ولن تنمو العضلات.
  5. تحتاج إلى النوم على الأقل 8 ساعات في اليوم. أثناء النوم يتم إنتاج هرمون النمو وتنمو العضلات وتجدد.
  6. في نهاية التمرين ، نقوم بإجراء العديد من تمارين التمدد.

أصبح من المعروف الآن أنه من الممكن العودة إلى الراحة ، ولكن بجهد ودافع وتمارين منتظمة. ليست هناك حاجة لتطبيق جميع التمارين في العمل ، وتعلم أداء العديد منها بشكل صحيح ، ثم بعد بضعة أشهر ، قم بتغييرها مع الآخرين. لذلك لن تعتاد العضلات وستكون باستمرار تحت الضغط ، وهذه خطوة نحو نتائج ممتازة.

هل من الممكن تحقيق هذه النتائج في المنزل؟

التدريب في المنزل فعال بالتأكيد.وهو ما أثبتته العديد من الأمثلة. بالطبع ، لا يمكن للمرء القول أنه لا يوجد فرق بين الواجب المنزلي المكثف والتدريب على الصالة الرياضية. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. في المنزل ، يكاد يكون من المستحيل ضمان توافر أوزان مجانية من أنواع مختلفة يمكن استخدامها في التمارين. تجدر الإشارة إلى أن الرياضيين ذوي الخبرة الذين شاركوا لمدة عامين على الأقل يمكنهم التدريب باستمرار بأوزان كبيرة. ولكن في البداية ، لتدريب ظهرك وتحقيق صورة ظلية جميلة ، هو تدريب كاف في المنزل.

التدريب في المنزل: المبادئ الأساسية

من خلال الالتزام بالقواعد الأساسية التالية ، يمكنك تحقيق نتائج مهمة من خلال ممارسة الرياضة في المنزل:

  1. تردد التدريب - ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. هذا هو الخيار الأفضل ، لأن عددًا أقل من الفصول لن يسمح بتحقيق تأثير ملموس ، وأكثر من ذلك بلا معنى ، لأن مجموعة العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.
  2. في المرحلة الأولية وحتى تظهر القدرة على الإحساس بكل منطقة متوترة ومتورطة ، يتم تنفيذ التمارين 3 النهجكل منها يتضمن من 12 إلى 15 ممثل. بعد ذلك ، مع اكتساب المهارة المذكورة أعلاه ، يمكنك المتابعة للتدريب قبل "الفشل"- يتم تنفيذ النهج قدر الإمكان وتكرار واحد أو تكريران من الأعلى ، والذي يسمى"من القوة الأخيرة».
  3. لا يمكنك بدء الدروس على الفور مع تمارين القوةلأنه قد يسبب الإصابة. ليست هناك دورة تدريبية واحدة يمكن الاستغناء عنها في المرحلة التمهيدية الأولية - الاحماء والاحماء المفصلي.
  4. نظرًا لحقيقة أن العضلات لديها القدرة على التعود على الطائرة وطبيعة تأثير الصدمات ، فمن المستحسن برامج تدريب بديلة.
  5. يبدأ كل درس بالتمارين الأساسية. (واحد أو اثنين يكفي) ، في هذه العملية التي تشارك اثنين أو أكثر من المفاصل. في نهاية التمرين ، تمرين واحد أو تمرينين للعزل (عضلة واحدة ، عمل مشترك واحد).

برنامج التدريب رقم 1

لبناء أوسع عضلات استخدام بعض التمارين الأساسية ، واحدة من الأكثر فعالية هو التوجه الدمبل في المنحدر. في عملية تنفيذه ، يتم وضع نصفي الظهر ، بينما يعمل النصف الضعيف دون "مساعدة" من الطرف الأقوى.

وضع البداية: الساقين ، عازمة قليلاً على الركبتين ، الخصر المقوس ، ينخفض ​​الجسم بمقدار 90 درجة ، الدمبل في اليدين ، المرفقين يشيران على طول الجسم. ترتفع الدمبل إلى أقصى اتصال لشفرات الكتف ، ثم ببطء وتمتد العضلات وتنزل إلى الموضع الأولي.

ممارسة فعالة أخرى هي سحب التقليدية. تعلق على العارضة: قبضة مستقيمة ، والنخيل هي أوسع إلى حد ما من مفاصل الكتف. اسحب لأعلى بحيث يكون موضع الذقن موازٍ للشريط ، ثم يسقط ، مع تمديد وصلات الكوع بالكامل.

من المهم عدم التفاف العارضة حول الإبهام ، وإلا ستتم إعادة التوزيع الجزئي للحمل على العضلة ذات الرأسين.

كتمرين عزل ، يوصى بالتمرين النهائي. الدمبل بيد واحدة. وضع الانطلاق: ساق واحدة مستقيمة (داعمة) ، والثانية يجب أن تستريح ضد الطائرة مع ثني الركبة. خذ الدمبل في اليد ، التي تقع على جانب الساق المستقيمة ، والتركيز على اليد الثانية ، في حين يجب أن يكون النخيل تحت مفصل الكتف.

  1. يتم عقد الظهر مع عازمة منحنية بالتوازي مع الأرض ، الدمبل يرتفع في نفس الطائرة مع الجسم إلى تقلص العضلات الذروة.
  2. العودة إلى الموضع الأصلي.

برنامج التدريب رقم 2

إذا قارنا التدريبات الأساسية في سياق فعاليتها في التدرب على الظهر ، فإن الأفضل هو المميت. أثناء تنفيذه ، تم أيضا العضلة ذات الرأسين من الفخذ والأرداف. ويكمل هذا التمرين العمل مع الدمبل - وهو خيار رائع للنساء والمبتدئين. التدريب يبدأ ، كما هو الحال دائما ، مع الاحماء والاحماء.

خذ الموقف الأصلي: مرة أخرى مع حقوي منحني ، ثني الساقين قليلا على الركبتين ، وتقع على طول عرض الكتفين ، واتخاذ الدمبل وخفض الذراعين أمامك.

  1. يتم إمالة ببطء حتى يتم وضع بدن موازية للأرض. في هذه الحالة ، تكون الدمبل على مقربة من الجسم.
  2. اتخاذ موقف البداية ، يجب تمديد الجسم بالكامل.

من أجل العمل بعمق يتم استخدام الجزء السفلي من أوسع العضلات سحب المنبثقة قبضة ضيقةالتي لديها اختلافات صغيرة من الإصدار الكلاسيكي. يكمن الاختلاف في موضع راحة اليد على العارضة - يجب أن يكون الموضع قريبًا جدًا بحيث يلمس الإبهام بعضهم البعض بالنصائح.

في نهاية التمرين ، يتم تنفيذ تمارين العزل. للتدريب المنزل مناسبا تمدد مفرط، بينما يتم استبدال جهاز محاكاة خاص بسهولة بأريكة صلبة أو سطح صلب آخر ، يمكن أن يوفر موقعًا مناسبًا للحوض والساقين.

المهمة الرئيسية هي إمكانية الحركة الحرة للجسم لأعلى / لأسفل والتثبيت الجيد للساقين. عندما يتم حل هذه المشكلة ، يجب وضع راحة اليد خلف الجزء الخلفي من الرأس ، ويجب خفض الجسم ذو الحني المنحني إلى الحد الأدنى ، ثم يرتفع تدريجياً إلى الحد الأقصى بظهر سلس.

كيفية تحقيق النتائج بسرعة؟

بالنظر إلى الفروق الدقيقة التالية ، والتقيد الصارم بهذه القواعد ، يمكنك زيادة فعالية التدريبات المنزلية وتحقيق النتائج المرجوة بسرعة.

  • في نهاية كل تدريب ، لا تنسى تمتد التدريبات. يجب ألا ننسى هذه النقطة ، لأنها مهمة لتنمية العضلات. يقلل الإمتداد أيضًا من عدم الراحة بسبب الأحمال الثقيلة.
  • يجب إجراء الزيادة في الأحمال عن طريق زيادة وزن العمل ، وليس عن طريق زيادة عدد التكرار في النهج.
  • السؤال حاسم امدادات الطاقة. يجب أن يتكون النظام الغذائي للشخص المدرب من 50 ٪ من الكربوهيدرات المعقدة ، و 30 ٪ من البروتين ، والباقي هو الأسماك الحمراء والزيوت النباتية والمكسرات. في بناء نوعية العضلات يتم تعيين التغذية دورا حاسما.

فعالية التدريبات المنزلية يعتمد على الإحساس بالغرض والتنظيم الذاتي للشخص ، والنهج الصحيح في الفصول ، والانتظام الإلزامي والصبر.

أضف تعليق

1 تعليق على "كيفية بناء العضلات في الظهر في المنزل دون محاكاة"

يمكنك ضخ أي مكان ، سيكون هناك رغبة وهدف ثابت لتحقيق ذلك. إذا أخذنا في الاعتبار هذه القائمة والتغذية المناسبة ، فلا شيء مستحيل. السيد أولمبيا ، بالطبع لن يكون ، ولكن قلة من الناس يريدون التباهي بالمشهد)

أفضل تمارين الأرجوحة

عضلات الظهر المدربة - تعهد ليس فقط الجسم الجميل ، ولكن أيضا صحة العمود الفقريوكذلك الجسم كله.

اليوم سوف نتحدث عن كيفية ضخ ظهرك في المنزل لكل من الرجال والفتيات ، ونقدم لك مجموعة من التمارين لظهرك ، والتي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل ، وكذلك تقديم توصيات من شأنها أن تساعد في جعل التدريبات أكثر فعالية.

أولاً ، دعنا ننظر إلى علم التشريح لفهم العضلات التي يجب أن نعمل عليها.

عضلات الظهر - تشريح

الجزء الخلفي هو سطح واسع ويتكون من العديد من العضلات. لكن أهم ما في الدراسة هو المجموعات التالية:

  • أوسع عضلة الظهر. هي المسؤولة عن حركة الكتف إلى محور العمود الفقري. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لتطوير هذه العضلات أثناء التدريب ، لأنها تشكل صورة ظلية على شكل V.
  • أرجوحة. الجزء الأكثر وضوحا هو بين الرقبة والكتف. هذه العضلات مسؤولة عن رفع الذراع للأعلى ، ثني الرأس وتحريك شفرات الكتف.
  • العضلات المعينية. تقع مباشرة تحت شبه المنحرف وهي مسؤولة عن الحد من الشفرات وحركتها للأعلى.

يعتقد العديد من المبتدئين بسذاجة أنه يكفي تغيير بعض العضلات لتبدو أفضل. غالبا ما يركز الرجال انتباههم على العضلة ذات الرأسين ، بينما تركز الفتيات على الوركين والأرداف. مثل هذا الموقف من التدريب لن يحقق نتائج. الجزء الخلفي هو أساس الأساسيات ، والاهتمام به أثناء التدريب ضروري لعدة أسباب.

  • عودة جيدة هو الموقف الجيد. وهو بدوره يسهم في زيادة الأوكسجين في الأنسجة والخلايا والأهم من ذلك - الدماغ. لهذا السبب ، تشعر أنك أقل التعب خلال اليوم.
  • عضلات الظهر عملت - أساس جميع التمارين الأساسية على مجموعات العضلات الأخرى.
  • التدريب الخلفي يقلل من خطر المرض العمود الفقري.
  • في النهاية تأثير جمالي مرئي. للرجال - صورة ظلية الجسم على شكل V ، للنساء - فرصة لارتداء ثوب مع ظهر مفتوح وتبدو رائعة.

أنت تعرف الآن ما هي العضلات التي تتحدث عنها ، عندما نعود إلى الخلف ولماذا نحتاج إلى تدريبه. حان الوقت للذهاب مباشرة إلى التدريبات المعقدة.

ولكن يجب عليك أولاً أن تتعرف على بعض التوصيات التي ستساعدك على إجراء جلسة تدريبية بأقصى قدر من الفعالية وبدون إصابات.

توصيات للتنفيذ

  • أي تجريب ، تبدأ مع الاحماء. هذا سوف يساعد على الاحماء العضلات وتطوير المفاصل.
  • يجب على كل مجمع ممارسة أداء 3-4 النهج 15-20 مرة لكل منهما.
  • عند اختيار عبء الوزن ، اختر الوزن الذي يمكنك من الناحية الفنية القيام به بشكل صحيح العدد المطلوب من المناهج والتكرار. مع مرور الوقت ، عندما يبدو هذا الحمل غير كافٍ لك ، قم بزيادة وزن العبء.
  • مثالي لهذه المجموعة من التمارين الأمر يستحق صنع يوم منفصل في البرنامج الأسبوعي من التدريبات الخاصة بهم.
  • لأداء التمارين ، ستحتاج إلى شريط أو دمبل أو أي معدات أخرى يمكن أن تحل محلها.
  • لا تنس أن مفتاح نمو العضلات هو التغذية المناسبة. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي الخاص بك البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.

بعد تلقي جميع المعلومات اللازمة ، حان الوقت للذهاب إلى التدريب وتفكيك أسلوب ممارسة التمارين للظهر.

فحوى الدمبل في المنحدر

يتم تنفيذ هذا التمرين على حد سواء مع اثنين من الدمبل يقف ، واحدة مع التركيز على يد حرة ، ويسمح لك بضخ العضلات على أوسع نطاق و rombomb في الظهر في المنزل. النظر في تقنية الخيار الأول.

ضع ساقيك على طول الكتف وانحني قليلاً عند الركبتين. خفض الجسم بالتوازي مع ما يتعلق بالأرض ، وخلق انحراف في أسفل الظهر ، واستعادة الحوض قليلا. خفض ذراعيك مع الدمبل أسفل. يجب أن يكون المرفقون عازمون قليلاً.

خذ نفسًا عميقًا وأنت تتنفس ، ارفع الدمبل إلى الجسم ، فجمع شفرات الكتف معًا. في الوقت نفسه ، ينبغي أن تهدف الكوعين إلى السقف ، ويجب حمل السلاح على طول الجسم. في الزفير ، اخفض ذراعيك إلى وضع البداية. كرر التمرين دون تأخير.

أخطاء في التنفيذ

  • تربية المرفقين على الجانب عند الرفع.
  • حاد الإغراق في اليدين. هنا يزيد من فرصة تمدد الأربطة ، خاصة عند استخدام وزن العمل الكبير.

عمليات الدفع ستكون في متناول الجميع للتدريبات المنزلية.
وضع البدء - الكذب مع التركيز على اليدين والجوارب. ضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. الجسم كله هو سطر واحد. أثناء الاستنشاق ، خفض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن. أثناء الزفير ، ارفعي ، استعد ذراعيك في المرفقين.

أخطاء في التنفيذ

  • تربية المرفقين على الجانبين. لغرض العمل من خلال عضلات الجزء الخلفي من يدك ، اجعلها قريبة من الجسم قدر الإمكان.
  • خفض الحوض لأسفل / رفع الحوض لأعلى. ركز على هذه النقطة لتجنب التحميل الزائد على الخصر.

يمكن تعقيد عمليات الدفع في الإصدار الكلاسيكي عن طريق القيام بها على النحو التالي:

رفع الميل

على تلة ، ارفع ساقيك لزيادة الحمل على عضلات الظهر. عند القيام بممارسة الضغط ، ابق في الأسفل لبضع ثوان.

تمارين للعمل على الظهر هناك كمية كبيرة. قدمنا ​​لك الأكثر شيوعا وفعالة. لتنويع التمرين ، ندعوك لمشاهدة الفيديو.

تمارين معقدة لأسفل الظهر - تخلص من الألم

عانى كل شخص بالغ من ألم في منطقة أسفل الظهر مرة واحدة على الأقل في حياته. دعونا نرى ما هو سبب الألم ، وما هي التمارين التي يجب القيام بها في أسفل الظهر لجعلها صحية وقوية ، وكيفية ضخ أسفل الظهر.

على تقوية عضلات أسفل الظهر

في هذه المقالة ، سأبتعد عن أسلوبي المعتاد وأكتب كل شيء من الشخص الأول. واجهت مشكلة ، ما إن أصبت بالتهاب العظم أثناء التزلج. يضر مثل الجحيم ، مقروص الأعصاب.

لقد انقضت 11 عامًا منذ ذلك الحين ، وزني العامل في المميت يبلغ 140 كجم. دون أي علم الصيدلة ، وبطبيعة الحال فقط. والظهر لا يضر. سأخبرك عن كيفية تقوية عضلات أسفل الظهر حتى لا تواجه أي مشاكل معها. حتى إذا كنت تعاني من مشاكل بالفعل ، فسوف أساعدك على وقف تقدمها والتخلص من الألم. لذلك دعونا نبدأ.

الرجل ، على عكس الحيوانات ، لديه عدد كبير من المشاكل في العمود الفقري. ويرجع ذلك إلى المشي في وضع مستقيم ، وبالتالي زيادة الحمل على العمود الفقري. الخاصرة تعاني لنفس السبب. يتفاقم الوضع بسبب نمط الحياة المستقرة ، وضعف العضلات وممارسة رفع الأثقال من الأرض ، عندما يفعل الشخص ذلك مع الظهر مستديرًا ، ينحني فوق الحرف "G".

ولن نقوم فقط بتأرجح العضلات المرئية التي يمكن الشعور بها. هناك أيضًا عضلة أسفل الظهر غير مرئية. تُعتبر العضلة القطنية عضلة اللحاء وتثني الورك ، أو العمود الفقري القطني ، إذا كانت الساق ثابتة. عندما تقوس أسفل الظهر - بالتأكيد تشارك في هذا. ضعف العضلات القطنية يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر.

نبدأ مع التمارين للأشخاص الذين لديهم مشاكل بالفعل. ثم فكر في التدريبات التي يمكن إجراؤها بعد التدعيم الأساسي للظهر.

الصحافة ، الغريب بما فيه الكفاية

أنت تقول - ما الصحافة ، إذا مؤلم ظهرك؟ نتذكر موضوع الخصوم العضلات. إذا قمت فقط بالتأرجح في ظهرك ، فسوف يلفك الخصر. وهكذا - سيكون هناك دعم موحد من جميع الأطراف. وهذا هو ، من أجل أن يكون دعم العمود الفقري هو الأمثل ، تحتاج العضلات إلى تقويتها على جميع جوانب الجسم.

عندما يصبح الألم باهتًا ، وجعًا ، وأقل ملموسًا (يتم تخفيف الالتهاب) ، ابدأ في ممارسة التمارين.

  1. استلق على حصيرة البوليمر ، ضع يديك على صدرك ، وثني ساقيك على الركبتين.
  2. رفع الرأس والصدر أعلى ، في محاولة لثني أكبر قدر ممكن في المنطقة الصدرية. لا تمزّق الخاصرة.
  3. جعل 10 مثل هذه الحركات. ضع يديك خلف رأسك ، كرر نفس الشيء 10 مرات. راقب الأحاسيس حتى لا يكون هناك ألم.

  1. الآن مد ذراعيك على طول الجذع الخاص بك والحفاظ عليها بضعة سنتيمترات من الأرض. اليد اليمنى تمتد على الكعب الأيمن عن طريق ثني الخصر إلى الجانب. ثم كرر الحركة للجانب الأيسر.
  2. هل 10 مرات على كل جانب.

بمرور الوقت ، سوف تكون قادرًا على رفع الجسم أكثر ارتباطًا بالأرضية. الآن قمنا بضخ الجزء الأمامي من البطن والجانبين.

والآن الظهر

الآن دعنا نسخ احتياطي. من الناحية المثالية ، القيام فرط التوتر في جهاز محاكاة. ولكن إذا لم يكن هناك مثل هذا الاحتمال ، فسوف ننطلق من ما هو. ولدينا سجادة ، أليس كذلك؟

  1. الاستلقاء على البساط أسفل البطن. مد ذراعيك إلى الأمام ، وربط كفهم إلى راحة يدك ، كما لو كانوا على وشك الغوص.
  2. ينحني للأعلى قليلاً حتى يرتفع جسمك قليلاً فوق السجادة. عقد التوتر ، ثم تراجع مرة أخرى. افعل هذا 10 مرات.

  1. الحصول على كل أربع - يستريح على ركبتيك والنخيل. ثني أسفل الظهر قدر الإمكان ، ورفع رأسه. الآن ، على العكس من ذلك ، قم بتدوير ظهرك ، وخفض رأسك.
  2. وتسمى هذه الحركة "القط ممارسة". افعل هذا 10 مرات.

  1. قف. حرك الحوض مرة أخرى ، تنحدر في منطقة أسفل الظهر. تميل إلى الأمام بقدر ما يسمح أسفل ظهرك. لا ينبغي أن تكون مستديرة. المهمة رقم واحد هو حفظ الانحراف. عقد نقطة النهاية لثانية وتصويب. كرر 10 مرات.
  2. إذا تم تقريب أسفل الظهر أثناء الإمالة ، فقم بالتصحيح والبدء من جديد. بسبب هذا الاستدارة ، تنشأ معظم المشاكل.

تهدف هذه التمارين إلى تقوية عضلات أسفل الظهر وأسفل الظهر.

ابدأ من 10 مرات ، ارفع تدريجياً إلى 30. قم بذلك كل يوم في الصباح.

  1. قف مع قدميك بعرض الكتف على حدة. استرد الأرداف إلى أقصى حد ممكن (بهذه الطريقة ستقوم بإنشاء انحراف في أسفل الظهر). إذا كنت تعاني في الوقت نفسه من ألم في منطقة عظم الذنب وأعلى قليلاً - تجلس في وقت مبكر ، مارس التمارين وفقًا للخطط السابقة.
  2. مدّ يديك أمامك ، انظر إلى أطراف أصابعك. اجلس أسفل التوازي مباشرة مع الأرض ، دون تقريب الظهر. عقد الجزء السفلي لمدة 1 ثانية والوقوف. يرجى ملاحظة أنه بينما القرفصاء جسمك لا يسقط إلى الأمام. إذا حدث هذا ، ضع ساقيك على نطاق أوسع وحتى لا تميل أكثر من 20-30 درجة للأمام.
  3. يجب أن يعوض الانحناء في الخصر هذا المنحدر. نتيجة لذلك ، يكون جسمك عموديًا تقريبًا على الأرض.

لذلك ، يمكنك القيام بهذه التمارين لمدة شهر.

شريط ديناميكي الجانب

وممارسة أخرى من الأفضل القيام بها أشخاص متقدمين جسديا. العضلات القطنية والجزء الجانبي من الصحافة تعمل فيه. يشبه هذا التمرين الشريط ، لكنه ديناميكي.

  1. قف على كوع جانبي على الأرض. العضد عمودي على الأرض. ضع قدمك في الساق. النقاط المحورية الأولية لجسمك هي الكوع والسطح الجانبي للقدم من الكعب حتى الورك.
  2. ارفع الحوض للأعلى مباشرةً فوق الخط المستقيم مع الجسم ، ثم اسفل الظهر. تبدأ مع 10 التكرار.
  3. تصل تدريجيا إلى 30. ليس الأمر سهلاً كما يبدو للوهلة الأولى.

أوصي stanovuyu إلا بعد 3-4 أشهر من تقوية أسفل الظهر مع مثل هذه التمارين من جميع الجوانب.

كيف تضخ ظهرك في المنزل - نصيحة ON

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

اليوم سوف نتحدث عن كيفية ضخ ظهرك في المنزل لكل من الرجال والفتيات ، ونقدم لك مجموعة من التمارين لظهرك ، والتي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل ، وكذلك تقديم توصيات من شأنها أن تساعد في جعل التدريبات أكثر فعالية.

أولاً ، دعنا ننظر إلى علم التشريح لفهم العضلات التي يجب أن نعمل عليها.

كيفية ضخ ما يصل الخاصرة؟

يمكن اعتبار الحشوة نوعًا من الأساس البشري ، لأنه في هذا المكان تبدأ أي حركة جسدية. من المهم معرفة كيفية ضخ عضلات أسفل الظهر ، حيث أن الإصابة البسيطة يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان شخص ما يشارك في تدريب القوة ، فهو يحتاج إلى رباط قوي.

كيف تضخ ظهرك في منطقة أسفل الظهر؟

لتحميل العضلات في هذا المجال ، سيكون كافياً تضمين 2-3 تمارين في المجمع الرئيسي. تذكر أنه من المهم للغاية اتباع أسلوب التنفيذ ، وليس القيام بحركات مفاجئة ، وإلا فهناك خطر كبير للإصابة.

كيفية ضخ ما يصل الخاصرة:

  1. تمدد مفرط. ضع نفسك على جهاز المحاكاة بحيث تكون الوسادة العلوية أسفل الوركين. إصلاح القدمين أسفل الأسطوانة. حتى لا تتداخل الأيدي ، من الأفضل عبورها على الصدر. بعد بعض الوقت ، يمكنك أن تأخذ حمولة إضافية ، على سبيل المثال ، فطيرة. يجب أن يشكل الجسم خط مستقيم دون انحراف في أسفل الظهر. خفض الجسم لأسفل ، ولكن الحفاظ على مستوى ظهرك. تسلق لا تحتاج إلى الانحناء كثيرا في أسفل الظهر.
  2. مجموعة شرائح خشبية. إذا كنت مهتمًا بكيفية ضخ أسفل الظهر في المنزل ، فعليك الانتباه إلى هذا التمرين البسيط والفعال للغاية. ركز على الاستلقاء ، ويجب أن تنحني اليدين في المرفقين. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ومتوترة ، مما سيتيح لك تجنب ظهور انحراف في أسفل الظهر ، والذي ، بالمناسبة ، لا يمكن تقريبه. اسحب المعدة واحتفظ بها طوال التمرين ، لكن لا تحبس أنفاسك. كن في هذا المنصب لأقصى قدر من الوقت.
  3. منحدرات الحديد. ضع ساقيك على مستوى الكتف ، وثنيهما قليلاً على الركبة وأغلق شفرات الكتف. يجب وضع الحديد أسفل الفقرة السابعة. اسحب الحوض للخلف وتميل إلى الأمام ، في محاولة لتحقيق التوازي مع الأرض. ارجع فوراً إلى PI وكررها مرة أخرى.

يجب أن يكون كل رجل قادرًا على الدفاع عن نفسه وعن صديقته. لتحقيق ذلك ، من المهم معرفة وممارسة تقنيات القتال المناسبة. بدونهم ، في صدام مع العدو ، يمكنك أن تكون خاسرًا.

تمارين أسفل الظهر

توجد عضلات الفقرات القطنية في الحوض والعمود الفقري وتكون مسؤولة عن تمديد وتناوب العمود الفقري.

عضلات أسفل الظهر، لأن عضلات البطن مهمة ومسؤولة عن حسن سير الحوض والظهر. بدء الانخراط في هذه الرياضة مثل كمال الأجسام أو اللياقة البدنية ، يمكن أن تعزى ممارسة عضلات أسفل الظهر إلى المستوى الأول من الأهمية.

يرغب العديد من الرياضيين المبتدئين في الحصول على النتيجة المرئية للتدريب على الفور ، والاندفاع بشكل كبير إلى ضخ الأسلحة والصدر وأوسع العضلات ، دون التفكير في صحتهم ومجموعة العضلات السليمة والمتوازنة وتطورها.

تدريب أسفل الظهر ضروري بادئ ذي بدء، كما هو الحال عند أداء التمارين على مجموعات العضلات الأخرى ، مثل القرفصاء أو
ضغط الحديد بسبب الرأس ، والعمود الفقري في منطقة زيادة خطر الإصابة. إذا لم تكن قوية بما فيه الكفاية ، فقم بإجراء هذه التمارين بوزن كبير لا يستحق كل هذا العناء.

في البداية ، التدريب وكمال الأجسام ، يجب إيلاء اهتمام خاص للتدريبات التالية ...

  • يشتمل هذا التمرين على عضلات الفخذ والأربطة في الفخذ أثناء نموه العجز الفقري والعضلات شبه المنحرف.
  • هذا التمرين يطور بشكل أساسي العضلات التي تمتد العمود الفقري.
  • هذا التمرين مثالي لدراسة معزولة لعضلات أسفل الظهر وعضلات الظهر العميقة. على عكس القيام بمصاعد الوقوف ، فإن هذا الأسلوب يلغي الحمل على الساقين والأرداف.
  • يقوم هذا التمرين بتطوير العضلات ، واستقامة العمود الفقري ، وتوطين الحمل أسفل الظهر، أولاً وقبل كل شيء - على المجموعة العجزي القطني للعضلات الشوكية.
  • على عكس الرفع الكلاسيكي المعتاد للحديد من الأرضية ، في هذا التمرين ، عضلات الفخذ وعضلات الفخذين المقربة ، وبدرجة أقل ، تعمل عضلات الظهر بشكل مكثف.
  • هذا التمرين تطور gluteus مكسيموس و عضلات أسفل الظهرله تأثير مفيد على عضلات الوركي المأبضي.
  • تدريبات الحركة تشمل بنشاط في عمل الألوية الكبيرة والعضلات الورمية الظنبوبية. وتشارك أيضا العضلات التي تصويب العمود الفقري بشكل جيد.

كيفية ضخ عضلات أسفل الظهر؟

  • حصيرة الجمباز
  • مقعد
  • ملابس رياضية
  • مساعدة الشريك

ليس سراً أن تنحدر وانحناء العمود الفقري ينشأان عن عجز عضلات أسفل الظهر عن إبقاء الجسم في وضع مستقيم. وينطبق الشيء نفسه على ضغط أقراص الفقرية في المنطقة الصدرية. من هذا يلي حاجة متناسبة مباشرة لصيانة مستمرة لعضلات منطقة الخاصرة في حالة جيدة.

لذلك ، فإن التمارين التي سنقدمها لك أدناه ، لن تحدد فقط كيفية ضخ عضلات أسفل الظهر ، ولكن أيضًا ستساعد في إنشاء نوع من الإطار العضلي لحماية العمود الفقري ، بما في ذلك من بعض الإصابات.

تذكر أنه لتجنب الإصابات أثناء التمرين ، يتم إجراء أي تمارين في عضلات أسفل الظهر فقط بعد تسخينها. يكفي أن تؤدي إمالة عادية تحت وطأة وزنها.

للتمرين ، استخدم مقاعد البدلاء لفرط التوتر. شغل وضعية البدء ، ووضعي الوركين على البكرات ، واصلح الكاحلين واضغط على قدميك على المنصة. اتكأ إلى الأمام قدر الإمكان مع يديك خلف رأسك. ثم ، ارفع الجسم لأعلى طولًا ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. هذا التمرين كافٍ لأداء اثنتي عشرة مرة أربع طرق.

كيفية ضخ عضلات أسفل الظهر في المنزل؟ ببساطة بسيطة. للقيام بذلك ، استلقِ على الأرض وعلى المعدة واطلب من شريكك الضغط على الأرجل على الأرض ، مما يؤدي إلى تثبيت الكاحل. مع يديك ، المس معابدك أو رقبتك ، وشد عضلات ظهرك ، ارفع الجسم لأعلى. حدد النقطة في الأعلى ، وتوقف لفترة قصيرة ، كما لو أن إبقاء جسمك معلقًا بواسطة العضلات الشوكية ، ثم قم بخفض الجسم لأسفل برفق.

يتم إجراء تمرين آخر من نفس وضع البداية ، مستلقياً على وجهه لأسفل ، لكن الآن ، مع وضع يديك على الجسم ، يجب رفع ساقيك لأعلى. يجب ألا يرفع صدرك عن الأرض ، ويجب رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. إذا كانت كلا الساقين ثقيلة في نفس الوقت ، فحاول رفعهما واحداً تلو الآخر. لذلك سوف تعمل عضلة مربعة من الخاصرة.

هناك تمرين رائع لهذه المجموعة من العضلات في ترسانة اليوغا. هذا هو "شريط". ملقى على الأرض ، استراح على كوعيك ، تحت الكتفين. ادفع الجوارب إلى الأرض ، وارفع الجسم ، واسحب الجسم في خط مستقيم. لا تنحني ظهرك ولا تنحني ركبتيك. حاول الوقوف لمدة ثلاثين ثانية على الأقل. تدريجيا ، يمكنك زيادة الوقت.

تمارين للظهر في المنزل - مجمع لتقوية العضلات بالصور والفيديو

العمود الفقري هو أساس جسم الإنسان ، الهيكل العظمي المسؤول عن النشاط الحيوي للكائن الحي بأكمله. بغض النظر عن مدى قوة العمود الفقري ، تأتي لحظة عندما يشعر الشخص بألم في الظهر ، وأسفل الظهر ، والتعب.

للتخلص من الأعراض غير السارة ولمنع ظهورها ، يجب أن تكون قادرًا على استرخاء العضلات المقابلة. خلال اليوم ، عندما نقف ، نجلس ، نتحرك ، يتوتر العمود الفقري. حتى الذهاب إلى الفراش ، فقط في بعض المواقف نعطيه راحة جزئية.

ماذا تفعل لمساعدة ظهرك وتقويته دون مغادرة منزلك؟

تمارين لاستقامة وتمديد العمود الفقري

هناك طريقة جيدة لتخفيف الضغط على الأجزاء الفقرية وتمتد العمود الفقري وهي تمرين "تجاه". كونه في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الأفضل استخدام أشرطة الحائط. بالنسبة للظروف المنزلية ، في حالة عدم وجود مثل هذا ، يتم تنفيذ التمرين باستخدام الباب الداخلي. بفضل القيام بتمرين بسيط ، يمكنك تحقيق التوافق في العمود الفقري:

  1. قف مع ظهرك إلى الباب الثابت المفتوح ، امسك الحافة العليا بيديك. لتليين ، ضع منشفة أو قطعة قماش أخرى. ثني ركبتيك ، وشنق على الباب ، وتمتد ذراعيه بالكامل. حافظ على مركزك لمدة دقيقة واحدة على الأقل. بعد الراحة ، كرر التمرين 2-3 مرات.
  2. تحولت إلى مواجهة الباب ، وشنق على ذراعيك ، ثني الساقين الظهر بزاوية 90 درجة. حرك ساقيك في اتجاهات مختلفة ، دون تغيير درجة ، التواء العمود الفقري برفق. شنق بقدر ما تسمح قوتك.

إذا سمحت المساحة في المنزل ، فاحصل على كرة بلورية - كرة نطاطية كبيرة لن تساعد فقط على العمود الفقري الخاص بك ، ولكن أيضًا ستحول الدروس إلى لعبة ممتعة.

هذه المعدات الرياضية سوف تروق لجميع أفراد الأسرة ، بما في ذلك الأطفال. توضح الصورة أدناه بعض تمارين الظهر البسيطة المتوفرة في المنزل.

المتداول ، تليين بالكرة ، وتدليك العضلات في وقت واحد ، الاسترخاء لهم إلى المستوى المطلوب.

فيديو للتدريب على التخسيس مرة أخرى في المنزل

العمود الفقري الصحي والظهر المستقيم رائع. لكن ظهور الجسم يلعب أيضًا دورًا مهمًا لصورة الإنسان.

سوف يساعدك التمرين المعقد لحرق الدهون ، كما هو موضح في الفيديو أدناه ، على الحصول على وضعية جميلة ، والعودة دون طيات الدهون الزائدة والعقل السليم.

من الأفضل أن تبدأ هذه التمارين إذا كنت قد مارست سابقًا أي نوع من التمارين أو نشاط بدني قليل. سيساعدك نظام التدريب على إنقاص الوزن (في الفيديو) على الحفاظ على جسمك الصحي بالفعل في حالة ممتازة.

1. مقلوب "ملاك الثلج"

في هذا التمرين ، يجب أن تنشر ذراعيك على نطاق واسع ، وتصف دائرة ، كما لو كنت في مرحلة الطفولة ، وترتطم بالثلوج. في الوقت نفسه ، تتحرك الذراعين على امتداد السعة الكاملة لـ "أجنحة الملاك" - من وراء الرأس إلى الوركين - لإجراء دراسة كاملة للعضلات شبه المنحرفة ، على أوسع العضلات ، المعينية والعضلات الباسطة. عندما تتمكن من الإمساك بالجذع والذراعين فوق الأرض ، حرك الكتفين إلى الوراء وحدد هذا الموقف لأقصى قدر من توتر العضلات.

  • الاستلقاء على الأرض أو البساط وجهه لأسفل. مد ذراعيك على طول جسمك ، راحة اليد.
  • افصل يديك ببطء بين الجانبين حتى تلمس الجزء الخلفي من رأسك ، وتربط بإبهامك.
  • أعد ببطء يديك إلى وضع البداية. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة وأن مفاصل الكوع مثبتة بقوة خلال التمرين.
  • هل ثلاث مجموعات من خمس التكرار. بين النهج ، والراحة 30-60 ثانية.
  • إذا كنت مبتدئًا ومن الصعب عليك التحرك بكامل قوتها ، يمكنك نشر ذراعيك إلى مستوى الكتف. تدريجيا ، ستصبح عضلاتك أقوى ، ويمكنك استعادتها من الرأس.

2. يقف المنحدرات الجسم

يتكون هذا التمرين البسيط ، والمسمى أيضًا "صباح الخير" ، من ثني الجسم للأمام مع ثني مفاصل الفخذ. من خلال إجراء هذه الحركة البسيطة التي لا تتطلب أي معدات إضافية ، ستعمل على اختبار الباسطات الموجودة في العمود الفقري (وكذلك الأرداف وعضلات الفخذين).

  • الوقوف على التوالي ، والساقين أوسع قليلا من الكتفين. ضع يديك على الوركين.
  • حرك كتفيك قليلاً لتنشيط عضلات الظهر.
  • ينحني ببطء إلى الأمام عند الخصر. تأكد من أن الكتفين يتماشيان مع الوركين عند الإمالة.
  • تميل إلى التوازي مع الأرض ، ثم عد ببطء.
  • قم بالتمرين بوتيرة بطيئة مع إجهاد عضلات البطن قدر الإمكان.
  • ابدأ بعمل طريقة واحدة للتأكد من أنها تناسب ظهرك. زيادة تدريجية في عدد مجموعات إلى ثلاثة في 10-15 التكرار. يجب أن تكون الإيقاف المؤقت بين الطرق 30-60 ثانية.
  • ممارسة يمكن القيام به أثناء الجلوس. الجلوس على كرسي ، تقويم ظهرك ، واضغط قدميك على الأرض تمشيا مع الركبتين. ضع يديك على حزامك. نشر الكتفين ، معسر عضلات الظهر ، والانحناء إلى الأمام إلى زاوية 45 درجة.
  • تأكد من أن ظهرك لا ينحني أثناء التمرين ، وإلا فلن تعمل عضلات ظهرك فقط ، بل ستضر أيضًا بعمودك الفقري.

3. سوبرمان

هذا تمرين ممتاز لتدريب عضلات الباسطة في العمود الفقري والأرداف وشبه المنحرف. ليست هناك حاجة إلى معدات ، فقط مساحة لتمتد على الأرض. عن طريق تقليد رحلة سوبرمان ، يمكنك ممارسة العضلات الأساسية في عزلة.

  • استلق على بطنك ، وتمتد إلى الساقين والذراعين على التوالي. النخيل والجوارب تتطلع إلى أسفل.
  • تمزيق الذراعين والساقين على التوالي من الأرض. الحفاظ على القضية لا يزال. تخيل سوبرمان تمتد في الرحلة.
  • شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية ، ثم خفض ببطء ذراعيك وساقيك.
  • قم بالتمرين ثلاث مرات ، ثم استرخ لمدة 30-60 ثانية. قبل النهج المقبل.
  • لتمرين عضلات أسفل الظهر ، يمكنك تجربة تمرين يسمى Aquaman. هنا تحتاج إلى خفض ورفع الذراعين والساقين المعاكسة (على سبيل المثال ، الذراع اليمنى والساق اليسرى) ، مع الاستمرار في أعلى نقطة لمدة 13-15 ثانية. ثم كرر التمرين للذراع والساق الأخرى.
  • يمكن للمبتدئين الاحتفاظ بسوبرمان لمدة 5 ثوانٍ ، حيث يصلون تدريجياً إلى 15-30.

4. تشكل الكوبرا من اليوغا

هذا asana للمبتدئين يستخدم عضلات الظهر الوسطى والسفلية ، وتحسين المرونة.

  • الاستلقاء على الأرض ، وجهه لأسفل. مد الساقين ، ولمس الأرض خلف القدمين. اسحب الذراعين المنحنيين في المرفقين إلى الجسم ، وضعي الكف تحت الكتفين.
  • شد عضلات أسفل الظهر لرفع الجسم عن الأرض. ساعد نفسك عن طريق الدفع بيديك. اضغط على قدميك والساقين والوركين على الأرض. يصعد على يستنشق.
  • شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية ، والتنفس بحرية.
  • الزفير ، والعودة ببطء إلى الأرض.
  • تشغيل 10 مرات. كما هو الحال في أي تمرين ، حاول الصمود لبضع ثوانٍ في كل مرة. لا يمكن القيام بهذا التمرين كل يوم ، وهو ما يكفي لبضع مرات في الأسبوع.

5. القرفصاء ضد الجدار

لهذا التمرين البسيط ، فأنت تحتاج فقط إلى الجدار. من خلال القيام بهذه الحركة ، يمكنك منع أو تخفيف آلام الظهر التي تحدث خلال اليوم.

  • قف مع ظهرك إلى الحائط ، مع عرض القدمين على الكتف ، والكعب على مسافة قريبة من الحائط.
  • حرك ببطء على طول الجدار إلى زاوية 90 درجة على الركبتين. إصلاح الموقف لمدة 5 ثوان.
  • بخطى بطيئة ، مرر الحائط لأعلى حتى تكون مستقيمًا تمامًا. كرر خمس مرات.

6. سحب

لهذا التمرين ، من الضروري تشديد الجذع حتى العارضة الثابتة. هذا واحد من أبسط وأفضل التمارين لأوسع العضلات. ستحتاج إلى شريط أفقي ، يمكنك تثبيته في المدخل. بدلاً من ذلك ، شريط أفقي قابل للإزالة ، يتمسك بأعلى عضادة الباب العلوي. يمكن تعليقه وإزالته في أي وقت. لاحظ أن هذا التمرين يتطلب مستوى متقدمًا من التدريب.

إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك استخدام شريط موسع للبدء.

  • امسك يديك على الشريط الأفقي ، وقم بتوسيع أيديك قليلاً عن الأكتاف. شنق قليلا على ذراع مستقيم. ثني ظهرك واسحب حتى ذقنك مطاردة مع العارضة. امسك في المرحلة العليا من التمرين ، مع إبقاء العضلات مضغوطة. ارجع إلى وضع البداية وكرر.
  • يمكنك تغيير القبضة للعمل على مجموعات العضلات المختلفة. إذا قمت بتوسيع يديك على نطاق أوسع ، فسيكون من الصعب عليك السحب ، ولكن يمكنك تحميلها على نطاق أوسع. قبضة عكسية (راحة لك) تستخدم أكثر العضلة ذات الرأسين.
  • لا تهز الجسم أثناء التمرين. ستغري أن تساعد نفسك بالقصور الذاتي ، لكن هذا سيقلل من فعالية التمرين ، ويقلل العبء على أوسع نطاق. بدلاً من الذقن ، سيمتد صدرك إلى الشريط الأفقي ، وسيتم تضمين عضلات مختلفة تمامًا ، والتي لم يتم توفيرها في هذا التمرين.
  • يمكن للمبتدئين إجراء نسخة مبسطة باستخدام موسع الشريط. للقيام بذلك ، تحتاج إلى لف طرفي الشريط حول العارضة ، وتثبيتها بيديك. يجب أن يشعر ظهرك بالتوتر في الشريط. ضع ذراعيك على عرض الكتف ، واسحب المرفقين إلى أسفل في الجسم ، مما يقلل من شفرات الكتف. تأخذ 2-3 مجموعات من 10 التكرار.
  • في البداية ، تكون عمليات السحب صعبة ، لأنك تحتاج إلى عضلات ذات رأسين متطورة جيدًا. الشيء الرئيسي - لا ينزعج ولا تتخلى عن الفصول. تدريجيا ، ستصبح عضلاتك أقوى ، وستكون قادرًا على سحب المزيد والمزيد.
  • تأكد من أن الشريط الأفقي يقع عند مستوى أعلى الكتفين ومثبت بإحكام. إذا سقط أثناء التمرين ، فقد تتأذى.

1. تربية الدمبل في المنحدر

سيسمح لك الرفع النوعي للأذرع المستقيمة في هذا الوضع بالتمرين التام لجميع عضلات الجزء العلوي من الظهر. ستحتاج إلى مساحة صغيرة لرفع الأيدي إلى الجانب ، ولكن لن تكون هناك حاجة إلى معدات إضافية غير الدمبل.

  • ينحني عند الخصر ، وبصرف النظر عن الساقين ، وعرض الكتفين ، والركبتين منحنية قليلا. خذ الحوض مرة أخرى وسحب في البطن. امسك الدمبل ، مع كفك التي تواجه بعضها البعض ، ثني المرفقين الخاص بك قليلا. يجب تعليق الأيدي على الأرض ، ولكن ليس فضفاضًا
  • ارفع يديك بلطف من خلال الجوانب حتى تتوازى مع الأرض. تأكد من ثني المرفقين قليلاً ورفع الوزن بظهرك العلوي.
  • أعد ببطء يديك إلى موضع البداية. يجب أن تكون عضلات الذراعين متوترة حتى تبقى مستقيمة. القيام بكل العمل على حساب عضلات الظهر.
  • كرر التمرين ورفع ببطء وخفض ذراعيك لمدة 30 ثانية. لا تقم بثني ظهرك أثناء الجري ، ولا تأرجح ذراعيك. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. قد يؤدي التقريب لأعلى الظهر أثناء العملية إلى حدوث أضرار جسيمة ، لذلك حافظ على استقامة ظهرك. مع التقنية المناسبة أثناء ممارسة التمرينات المائلة سيساعد على تمدد عضلات الظهر الوسطى والسفلية.

  • الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين باستثناء عرض الكتفين. خذ الدمبل في كل يد وثني ركبتيك قليلاً.
  • انحنى للأمام عند مفصل الورك مع مستقيم الظهر حتى يكون الجسم موازٍ تقريبًا للأرضية. يجب أن تكون الدمبلات تقريبًا على مستوى الساقين. تأكد من بقاء ذراعيك مستقيمة ، مما يسمح لك بالانحناء على حساب عضلات الظهر. ارسم في المعدة حتى لا يتقوس ظهرك ولا يضر.
  • بعد توقف قصير في هذا الموضع ، ارفع الجزء العلوي ببطء ببطء حتى يتم تقويم الجسم بالكامل.

4. انحدر مع منعطف إلى القدم المعاكسة

في هذا التمرين ، يتم استخدام أجراس الدمبل لتوفير مقاومة أثناء الإمالة. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد حركة الالتواء في تقوية عضلات أسفل الظهر واللحاء. في عملية أداء الضغط على الصحافة والحفاظ على ظهرك مستقيم.

  • الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين أوسع قليلا من الكتفين. خذ قذيفة في كل يد. إذا كان لديك دمبل واحد فقط ، فاضغط عليه بكلتا يديه.
  • استنشق وامتد يديك إلى قدم واحدة ، مع قلب الجسم نحوه. تأكد من ثني الركبتين وذراعيك مستقيمان. تميل إلى ارتفاع مريح.
  • تصويب ببطء ، والانحناء إلى قدم أخرى. استمر في تغيير الجوانب.
  • تمنع استخدام التمرين لأي شخص يشكو من آلام الظهر وعرق النسا ، لأن هذه الحركة يمكن أن تسبب تدهورًا.

1. تربية اليدين مع المتوسع

امتلاك موسع للشرائط ومساحة خالية كافية للاستلقاء على الأرض ، يمكنك ممارسة عضلات الظهر والكتفين بسرعة وفعالية.

  • استلقي على بطنك ، وانتشر الشريط الموسع تحت الجسم. أمسك أطراف الشريط بيديك. ضع راحة يدك تحت كتفيك ، واضغط المرفقين على جانبيك.
  • تمزيق الصدر من الأرض ، مع استقامة كلتا يديه على الجانب. عند تمديدها بالكامل ، قم بتمديد الموسع ، بحيث تجمع شفرات الكتف معًا. لن تتمكن من شغل هذا المنصب لأكثر من ثانيتين.
  • استرح كتفيك وأعد ذراعيك إلى وضع البداية. خفض ببطء الصدر على الأرض. كرر ثماني مرات.

2. الاتجاه الأفقي للحزام

الشريط المتوسع - بديلا رائعا لمحاكاة التجديف. عند إحضار الذراعين إلى الجسم ، سيوفر الشريط المقاومة اللازمة لضخ أكتاف وعضلات الظهر العلوية.

  • الجلوس مع تمديد الساقين إلى الأمام. ثبت كعب المتوسع أو أي جسم مستقر آخر بالقرب من قدميك. أمسك أطراف الشريط وحافظ على ذراعيك مستقيمة حتى يتوقف الموسع بشكل فضفاض.
  • شد ذراعيك على جسمك بينما تقرص شفرات الكتف لتقليل عضلات الظهر.
  • أعد يديك إلى وضع البداية. تأكد من بقاء قدميك ثابتة عند تبديل التوتر وتخفيف الشريط الموسع.

3. تمديد الظهر

عن طريق تثبيت موسع الشريط على الأرض ، يمكنك تمديد عضلات الظهر ، تميل إلى الخلف. سيوفر الشريط مقاومة أثناء الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

  • اربط الشريط الموسع بشكل آمن بشيء ثابت وقوي أسفل ركبتيك. يمكنك وضع الشريط أسفل القدم ، أو تثبيته مع أي جسم ثقيل.
  • اجلس بظهر مستقيم على كرسي أو أي شيء آخر دون ظهر ، مما يتيح لك الاستلقاء. امسك الطرف الآخر من الشريط على مستوى الصدر واسحبه.
  • قم بإمالة الصندوق ببطء بزاوية تبلغ حوالي 30 درجة. تأكد من أن الحوض لا يتحرك ، ولا يزال ظهرك مستقيماً.
  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، والعودة ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.

4. يتحول الجسم

باستخدام موسع الشريط لإنشاء مقاومة ، يمكنك إجراء دوران الجسم لتدريب عضلات الظهر في وضع الجلوس. ستحتاج إلى ربط الشريط على مقبض الباب أو أي شيء آخر. إن الانعطاف ، خاصة مع المقاومة ، يمكن أن يؤذي ظهرك ، وكذلك القيام بتمرينات رياضية بعناية ، ولا تنسَ إبقاء الصحافة ضيقة.

  • قم بتوصيل موسع الشريط بمقبض الباب المغلق أو على أي شيء آخر على مستوى صدرك في وضع الجلوس. تأكد من أن الباب أو أي كائن آخر قمت بتثبيت الشريط عليه ثابت.
  • الجلوس الجانب الأيسر إلى الباب. أمسك الحافة الحرة للشريط على مستوى الصدر بيد واحدة. يجب أن يكون الشريط ممتد.
  • أدر المسكن ببطء نحو يمين الباب. راقب حركة الجمود في الحوض والركبتين ، بحيث لا يشارك إلا في الظهر.
  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، والعودة ببطء. كرر 10 مرات ، وانزلاق اليسار إلى الباب للعمل على الجانب الآخر من الظهر.

1. trasters مع مكنسة

يحظى هذا التمرين بشعبية في النادي الأهلي ، حيث يمكنك استبداله بحبل مكنسة أو معدات رياضية أخرى ، ويمكنك تدريب ظهرك والعديد من العضلات الأخرى. يمكن إجراء هذا التمرين في عملية تنظيف الأرضيات في المنزل كفترة راحة قصيرة. يشمل هذا التمرين عضلات الظهر (القسم العلوي) والكتفين.

  • الوقوف على التوالي ، والساقين أوسع قليلا من الكتفين. امسك المكنسة أمامك بيديك عريضة أو أوسع قليلاً. يجب أن تكون المكنسة موازية للأرض ، على مستوى صدرك.
  • اجلس وادفع المكنسة مستقيمة للأعلى ، بينما تضغط على عضلات الظهر العلوية.
  • خفض المكنسة والعودة إلى وضع البداية.

2. يقف تمرين رياضي

من خلال القياس مع عمليات الدفع المعتادة ، يمكنك استخدام حافة أي وحدة اقتصادية ، على سبيل المثال ، الغسالة ، لتمرين عضلات الظهر والذراعين. هذه طريقة رائعة لتمرير الدقائق الإضافية أثناء انتظار نهاية الغسيل.

  • خذ بضع خطوات بعيدا عن السيارة. ضع يديك على عرض كتفها. القدم عقد معا.
  • نهج ببطء صدرك إلى السيارة ، ثني ذراعيك. في هذه الحالة ، يتم فصل القدمين جزئيًا عن الأرض ، ويتم نقل وزن الجسم إلى أصابع القدم.
  • ادفع الصندوق للخلف حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. كرر 20 مرة.

3. رفع الأثقال من الأرض

قم بهذا التمرين بشكل جيد عند وضع الأشياء داخل أو خارج الغسالة أو المجفف أو خزانة الأدراج أو على / من طاولة الكي. عند ترك السلة على الأرض ، ستنحني في كل مرة للحصول على شيء جديد. محاولة لتمتد ظهرك مع كل الميل إلى الأمام.

  • عند إمالة ، تأكد من الضغط على الصحافة والحفاظ على ظهرك مستقيم.
  • حاول أن تأخذ شيئًا واحدًا في كل مرة ، لذلك يجب عليك تكرار هذه الحركة مرارًا وتكرارًا.

4. تنظيف أنابيب التصريف

أثناء قيامك بتنظيف الأوراق والحطام من أنابيب التصريف الخاصة بك ، يمكنك إجراء تمرين شامل لجسمك بالكامل ، بما في ذلك ظهرك. بينما تمتد من الدرج إلى المزاريب ، ستعمل عضلاتك الأساسية بنشاط للحفاظ على التوازن.

  • لا تنسَ تحريك السلم وأنت تتحرك على طول أنبوب التصريف. إذا قمت بالسحب بعيدًا ، يمكنك السقوط. علاوة على ذلك ، ستصعد ساقيك باستمرار وتسلق الدرج.

5. البستنة

ستسمح لك نباتات الري والسقي وإزالة الأعشاب الضارة بتمديد وتدريب عضلاتك دون زيارة الصالة الرياضية. في عملية مثل هذا العمل ، ستكون دائمًا في المنحدر. الأهم من ذلك ، لا تنسَ ثني ركبتيك وعدم ثنيك في العمود الفقري ، حتى لا تكسر الظهر.

  • تربة التربة هي وسيلة أخرى رائعة لضخ ظهرك. سيكون عليك سحب أكياس ثقيلة من المهاد حول الحديقة أو الفناء الخلفي ، ودفنها في الأرض. تذكر دائمًا استخدام تقنيات رفع الأثقال المناسبة لمنع الإصابة.

شاهد الفيديو: اقوى 5 تمارين الظهر تمارين منزلية لتقوية العضلات و لتعريض و بدون معدات (سبتمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send